Nulstil din SI-fælles med enkle bevægelser
Indholdsfortegnelse:
- Low Tech flytter til Sacroiliac Joint Pain
- Opvarm din SI-fælles
- Et ben knæ til bryststræk
- Hvad skal man gøre, hvis en SI gør ondt
- Træk begge knæ til din bryst
- Sikkerhed kommer først
- Dobbelt knæ til bryststrækinstruktioner
- Nulstil din SI-fælles
- Ensidet hofteadduktion Flyt til en fastgjort SI-fælles
- Strategisk strækning for at hjælpe Nulstil SI-fælles
- Sådan strammer du dine yderh hip muskler til SI fælles smertestillende
- Drej din rygsøjle
- Avancerede bevægelser for at nulstille din SI-fælles
Thirty Seconds To Mars - The Kill (Bury Me) (September 2024)
Low Tech flytter til Sacroiliac Joint Pain
Mange mennesker med sacroiliacale ustabilitet rapporterer, at det er en smertefuld og svækkende oplevelse - dagligt.
Fra fysisk terapi til fusionskirurgi blæser SI-behandlingsfeltet med mulige muligheder. Og da der fortsat sker fremskridt inden for medicin og kirurgi, er mange af disse løsninger højteknologiske.
På samme måde finder mange mennesker lindring, enten midlertidig, permanent eller begge, på en lavteknologisk måde - med blid, dygtig kropsbevægelse.
2Opvarm din SI-fælles
Det er generelt bedst at starte din SI fælles øvelses session med det nemmeste mulige bevægelse. Dette er kun god skadeforebyggelse, fordi kroppens væv skal opvarmes, før leddene kan spændes sikkert.
Opvarmning giver også en ændring for at kontrollere din smerte "barometer" eller de følelser og fornemmelser, der hjælper dig med at sætte sikkerhedsgrænser for, hvad du tillader dig selv at gøre.
Til sacroiliac smerter, såvel som mange andre typer af rygproblemer, liggende liggende - på din ryg - giver en masse støtte. Dette kan igen hjælpe med at frigøre overskydende spændinger, der bidrager til fejlindstillingen.
Et ben knæ til bryststræk
I den bakre position bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet.
Tag forsigtigt et knæ og bring det mod brystet. Bare rolig - du behøver ikke at få dit knæ helt til brystet. I stedet skal du kun gå så langt som muligt uden smerte eller følelse af usikkerhed.
Hold positionen for et sekund eller to, og sæt derefter din fod ned på gulvet.
Hvad skal man gøre, hvis en SI gør ondt
Du vil sandsynligvis opleve, at dette træk føles okay på den ene side, men smertefuldt på den anden. Igen er tommelfingerregelen her kun at bevæge sig inden for smertefrie grænser. Hvis du skal springe over et af benene, er det fint.
3Træk begge knæ til din bryst
Hvis du er tilbage er op for det, som til dels kan være et spørgsmål om stærke ab muskler, prøv de dobbelte knæ til kropsøvelse.
Sikkerhed kommer først
Fordi du gør dette i håb om at lindre sacroiliac ledsmerter, er den sikreste måde at komme ind i dobbelt knæ til brystposition, ved at bringe en ben op ad gangen.
Og at bringe et ben ned ad gangen er måske endnu vigtigere for din sikkerhed. Medmindre din abs er meget stærk, kan overdreven trækker på leddet gøre dit SI problem værre.
Dobbelt knæ til bryststrækinstruktioner
I den bakre position igen, med bøj dine knæ og fødder fladt på gulvet, tag et knæ op mod din bagagerum. (Dette er den samme øvelse som du gjorde ovenfor.) Hold det knæ der, gør forsigtigt det samme træk med det andet ben. Tag fat i begge ben lige under knæene og træk dem mod dig. Hold et sekund eller to, og sænk derefter benene en ad gangen.
Sørg for at lade smerte være din vejledning. Hvis nogen del af denne bevægelse gør ondt i din SI-led, skal du stoppe.
4Nulstil din SI-fælles
Et ofte brugt folkemedicin til en misaligned (og smertefuld) SI-fælles er at nulstille den ved at tænde adductoren, også i låret, muskelgrupper. Nogle mennesker rapporterer at få kortsigtet nødhjælp fra dette træk.
Mens du ligger i den liggende stilling med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, skal du placere en blød bold eller et par sokker mellem dine knæ. Tryk meget forsigtigt på et tal på 5 og slip derefter langsomt ud. Gør omkring 3-5 af disse, men lad din smerte være din vejledning. Med andre ord, stop hvis det gør ondt.
Ensidet hofteadduktion Flyt til en fastgjort SI-fælles
Mange yogalærere lærer os, at en hypermobil SI-ledning er fastgjort på den ene side.
Til det formål foreslår de at åbne området op med adduction bare af den hofte. Adduktion betyder simpelthen at bringe låret tættere på midterlinien af din krop. Du kan prøve det i stående stilling ved at krydse benet på den smertefulde side foran din krop.
5Strategisk strækning for at hjælpe Nulstil SI-fælles
En strategi, der er relateret til adduktion diskuteret ovenfor, er at strække dine ydre hofte muskler.
I adduktionsstrategien er du engagerende eller kontraherende, de indre lårmuskler.
Stretching af de ydre hofte muskler, som er de modstående muskler til det indre lår, kan indirekte have samme virkning som adduktion, omend på en mindre intens måde. Plus, det kan hjælpe med at frigive kronisk spænding, der kan være mindst delvist ansvarlig for rutinemæssig SI fælles forskydning.
Som med en enkelt bevæget bevægelse med SI fælles problemer, kan denne øvelse være mere smertefuld på den ene side end på den anden. Flyt altid kun i en smertefri zone.
Sådan strammer du dine yderh hip muskler til SI fælles smertestillende
I den bakre stilling, med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, skal du ankne en fod på knæet på den anden. Pak dine hænder under det støttende knæ. Brug din abs, løft forsigtigt knæet fra gulvet, kun så højt som muligt uden smerte ved SI-leddet.
Når det er sagt, kan en lille smertestillende smerte ved dit yderlår være en god ting.
Hold dig op i bare en kort stund og sæt benet ned igen.
Gør op til 5 af disse og hvile. Gentag på den anden side.
6Drej din rygsøjle
Hvis dine smerteniveauer tillader det, kan du flytte fra den bageste tilslutningsstilling til et forsigtigt spinal twist. Sådan er det:
Tag begge knæ lidt veje til den ene side - generelt er dette væk fra den smertefulde side - og test for at se, om du kan tolerere det. Bliv kun i et par sekunder og tag dine ben tilbage.
Flyt forsigtigt og omtanke; gentag kun til tolerance.
Gentag på den anden side.
Du kan overveje at arrangere nogle puder eller tæpper i det område, hvor dine knæ vil gå, når du vrider. Dette kan give lidt mere støtte, hvilket igen kan hjælpe dig med at slappe af overskydende muskelspænding
7Avancerede bevægelser for at nulstille din SI-fælles
At tage spændingen ud af dine quadriceps muskler kan hjælpe med at lindre nogle af dine SI smerter.
På billedet ovenfor viser modellen den nemmeste type quadriceps stretch, hvor du ligger på den ene side og tag fat i din fod, ankel eller endda din skinne bag dig, og træk det forsigtigt mod dig. Hvis du ikke kan nå, skal du overveje at bruge en rem eller bælte rundt om din fod for at udvide rækkevidden.
Denne stilling er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til at udøve, og du har SI-ledsmerter, vil du måske forlade den side, der ligger liggende quad strækker som stillingen, mere end selve strækningen, kan stresse leddet.
Den side liggende stretch er for begyndere. Hvis du er avanceret, kan du prøve andre quadriceps strækninger.
Er du en visuel person med et SI-fælles problem? Hold op med sacroiliac fælles indhold på Pinterest.
Dynamisk Abs Unik og udfordrende bevægelser til din kerne
Træt af crunches? Også os. Derfor sammensætter vi denne dynamiske abs-træning, der omfatter en række unikke, intense øvelser til at fungere som kerne.
TMJ smerte kan hjælpe med disse enkle pilates bevægelser
Lær hvordan nogle enkle Pilates væg øvelser kan forbedre din kropsholdning og justering og forbedre TMJ smerte og ubehag.
Muskel Oprindelse og Stabilitet Med Bevægelser
Lær om definitionen af muskel oprindelse, indsættelse roll omvendt, og hvad du behøver at vide, når du lærer muskel oprindelse i skolen.