Din komplette guide til Sartorius Muscle
Indholdsfortegnelse:
Zoie Burgher is destroying YouTube (September 2024)
Sartorius-muskelen er ikke så kendt som sige gluteus maximus, men denne båndlignende muskel får meget brug. Som den længste muskel i kroppen, indpakning fra ydersiden af hofte til indersiden af knæet, bruges den under alt fra at gå og jogge til laterale slides og lunges. Næsten hver gang du bruger din underkrop til at ambulere, bliver sartorius involveret.
Oprindelse og indsættelse
Du har en sartorius muskel på hver side af din krop, hver med oprindelse på den fremre overlegne iliac rygsøjlen i bækkenet. Du kan finde disse vartegn ved at føle for de knoglede fremspring på dine hofter på forsiden af din krop. Fra sin oprindelse krydser sartorius derefter lårets forside, vinkler indad, i sidste ende sættes på medialsiden af tibia-den største af de to knogler i underbenet.
Handlinger
Fordi sartorius krydser to led - hofte og knæ - spiller musklen en rolle i bevægelse i begge led. Sartorius handlinger omfatter:
- Hip flexion: Bøjning i hofte, som når du marcherer på plads med høje knæ
- Hip bortførelse: Flytter dit ben væk fra din midterlinie, som når du tager et skridt til siden
- Ekstern hip rotation: Roterer dit ben udad, så dit lår, knæ og tæer vender mod siden af rummet
- Knæbøjning: Bøjning på knæ for at trække hælen mod dine gluter
Træet udgør i yoga er et eksempel på en øvelse, der kræver alle sartorius 'handlinger. Når du udfører et træ, skal du bøje din hofte og knæ for at trække din fod opad. Derefter skal du bortføre og dreje din hofte ud i rummet for at placere bunden af din løftede fod på indersiden af dit stationære ben. Krydsede sidder, sommerfuglen strækker sig, og ildloggen udgør andre eksempler på øvelser, der kræver alle sartorius muskelhandlinger.
Styrke øvelser
Fordi sartorius er involveret i så mange underkropsaktioner, er det ret nemt at styrke musklerne med en standard, velafrundet underkropsrutine. Faktisk, hver gang du laver et squat eller lunge, og hver gang du går en tur eller jog, sartorius bliver sat på arbejde.
Men to af sartorius 'handlinger - hofte bortførelse og ekstern rotation - bliver ofte forsømt. Så overvej at tilføje nogle af følgende bevægelser til din træning, der kræver, at du udfører disse handlinger:
Lateral Step UpsLateral step ups udført på en bænk eller plyo boks er en fremragende sammensatte øvelse, der målretter mod alle de store muskelgrupper i underkroppen. Du kan gøre disse ved at bruge intet mere end din kropsvægt, eller du kan bruge træningsudstyr som håndvægte eller en læsset barbell for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Bare stå på den ene side af en robust kasse eller bænk. Flex hofte og knæ på benet tættest på bænken og fjern din hofte for at træde op på boksen. Følg med dit modsatte ben for at stige til at stå på kassen. Vend bevægelsen omhyggeligt ned af kassen. Udfør et sæt på 12 til 15 på den ene side, og skift derefter siderne og før trinet op med dit modsatte ben. Lateral Band WalksBandvandringer er en fantastisk måde at styrke alle afledere af dine hofter på. Placer et lille sløjfebånd rundt om dine ben, lige over dine ankler. Stå med dine fødder om hofteafstand fra hinanden, så bandet er stramt, men ikke stramt. Bøj dine hofter og knæ lidt, så du er i en "klar position", og tag derefter et skridt sideværts til højre og trækker mod båndets modstand. Træd din venstre fod mod din højre fod, men lad ikke båndet gå sakt. Fortsæt med at træde til højre, tage 10 til 12 trin, og vend derefter bevægelsen, denne gang tager 10 til 12 trin til venstre.
Plie SquatsFor at sætte op for en plion squat, fjerner du først dine hofter ved at skabe en bred base af støtte, og trækker dine fødder ud sideværts fra din midterlinie. Så drejer du dine hofter udad, så dine lår, knæ og fødder peger mod siderne af rummet. Herfra bøje (bøj) dine knæ og hofter, sænk dine gluter lige ned, mens du holder dine hofter roteret eksternt, så dine knæ forbliver justeret med dine tæer. Når dine knæ danner en 90 graders vinkel, tryk gennem dine hæle og vend tilbage til stående. Udfør 10 til 12 gentagelser. Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af kropsvægt, eller du kan øge modstanden med håndvægte eller en barbell.
Clam øvelseClam øvelsen, eller clamshell motion, ser simpel ud, men når det er gjort korrekt, brænder det virkelig op i yderhøderne og sætter dine eksterne rotatorer i arbejde.
Lig på din side, din bundarm forlænges opad for at støtte dit hoved og nakke. Flex dine hofter og knæ, så dine lår er placeret i 90 grader vinkel til din torso, og dine knæ er også bøjet på omkring 90 grader. Herfra skal du sørge for, at dine skuldre og hofter og knæ er stablet, din krop vinkelret på gulvet. Hold dine store tæer rørende, stram din kerne og eksternt drej din øverste hofte, så dine knæ åbner, som om du var en musling åbner op. Rotér så vidt du komfortabelt kan med god form, og vend bevægelsen, roter din hofte tilbage til sin startposition. Udfør 10 til 15 gentagelser, før du gentager på den modsatte side. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du placere et lille sløjfebånd mod dine ben, lige over knæene. Når du eksternt roterer din øverste hofte, åbner du knæene mod båndets modstand. Folk strækker sig normalt sartorius, når de udfører typiske fleksibilitetsøvelser i underkroppen, såsom de stående quad-strækninger, men det er ret almindeligt, at folk glemmer at tilføje hoftebøjningsstrækninger til deres rutine. På grund af sartorius rolle i hoftefleksion er det afgørende at bruge denne type stretch for at løsne forsiden af den øverste hofte. Kneeling Hip Flexor StretchKneel på jorden med dit venstre knæ på jorden og din højre fod plantet foran dig, knæ bøjet 90 graders vinkel, som om du var ved at foreslå. Placer dine hænder på dine hofter og hold din torso opret, klem dine gluter og tryk dine hofter fremad, indtil du føler en strækning øverst på din venstre hofte. Hold strækningen i 10 sekunder, slip, gentag derefter tre til fem gange, inden du skifter ben.
SkumrulleøvelserDu vil måske også løsne sartorius musklerne med skumrulningsøvelser. Fordi sartorius starter på ydersiden af din hofte og vikler rundt på lårets forside, inden du lægger lige under knæet på indersiden af dit underben, er der flere måder, du kan ramme denne muskel med en skumrulle.
strækker
Komplette proteinkombinationer til veganer
Planteproteiner mangler en eller flere aminosyrer. Se, hvordan man kombinerer proteinkilder og får alle de aminosyrer du har brug for. Lær mere om veganske proteiner.
Den komplette guide til Sleep Training Babies
Sæt din baby op for at sove træning succes, så begge kan sove gennem natten. Find ud af alt hvad du behøver at vide om søvn træning babyer.
Din komplette guide til rejsende 'diarré
Lad ikke rejsende 'diarré ødelægge din rejse og sætte dig op for langsigtede fordøjelsesproblemer! Lær alt, hvad du behøver at vide for at forhindre det.