Et generelt ishockey vægt træningsprogram
Indholdsfortegnelse:
- Cardio træning
- Vægt træning
- Tidlig Preseason
- Forsinket sæsonen
- I sæson
- Udenfor sæsonen
- Rollespecifik træning
- Fase 1: Tidlig forseelse
- Fase 2: Mid-Preseason
- Fase 3: Sene Pre-Season til i sæson
- Fase 4: I sæson
- Fase 5: Off Season
Aarhus City Halv Marathon i ishockeyudstyr (September 2024)
Omfattende træningsprogrammer til individuel sport er "periodiseret". Det vil sige, at de er brudt i flere faser i året med hver fase koncentreret om en bestemt fitnessudvikling. Periodiserede programmer giver en progressiv opbygning til højeste fitness og ydeevne.
De fleste professionelle sportsaktører bruger vægte i deres træning, og hver fase af denne træning har forskellige mål. Hver successiv fase bygger på den foregående. For at nå højeste fitness og ydeevne, følg dette ishockey vægt træningsprogram, som også forklarer behovet for cardio træning.
Cardio træning
Aerobic fitness betyder, at du kan skate, ski, jogge eller løbe i lang tid i moderat tempo uden at blive for træt. Anaerob fitness betyder, at du kan gå længere ved høje intensiteter, før dine ben og krop sænkes. Begge er vigtige i hockey, især hvis du sandsynligvis vil spille hele spillet.Når du optimerer alle elementer i fitness-skating udholdenhed, styrke og magt-du kommer til at nå top fitness.
En vigtig note: Hockey kræver god aerob fitness og udholdenhed for vedvarende indsats. Selv om træning på skøjter på isen er afgørende, har mange spillere også glæde af "off rink" træning på løbebånd, indendørs spor, cyklusmaskiner og andet cardioudstyr. Programmet skitseret her fokuserer hovedsagelig på hockey vægt træning og styrke udvikling del af programmet. Du bliver nødt til at gøre cardio træning for at udvikle aerobic fitness tidligt i preseason. Derefter, tættere på sæsonen starter, opbygger din anaerobe fitness ved at lave sprints, shuttle kører, og intervaller for fuldt ud at forberede sig på sæsonens start.
Vægt træning
Et år lang ishockey vægt træningsprogram kunne ligner den der skitseres nedenfor:
Tidlig Preseason
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge styrke efter offseasonen.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness, grundlæggende funktionsstyrke og muskelopbygning, der kaldes "hypertrofi".
Forsinket sæsonen
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og præ-sæsonforsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sæson
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionsdygtige til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness med vægt på styrke og styrke.
Udenfor sæsonen
- Sæsonen er forbi; tid til at slappe af, men vær aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lysaktivitet - prøv tværuddannelse og lette træningsarbejde. At tage en pause i flere uger fra intens fitness og styrketræning er nyttig.
- Som præ-sæson tilgange, mere regelmæssige træning kan genoptages med vægt på at bygge aerobic fitness igen for præ-sæson træning.
Rollespecifik træning
Mens et generisk træningsprogram måske virker for nogle sportsgrene, kan spillerne have gavn af specialprogrammer, især for hold, hvor medlemmer har bestemte roller, der kræver visse fysiske egenskaber. For eksempel vil i fodbold, quarterback og defensive lineman sandsynligvis have et andet program i gymnastiksalen. Man bør fremhæve hastighed og fleksibilitet, og den anden masse, styrke og magt.
I hockey kræver forsvarere og fremover lignende træning, og det omfatter "stay-at-home" og "offensive" forsvarere. På den anden side kan goaltenders have brug for yderligere færdigheder i reflekser og fleksibilitet.
Et fitnessmål, der skelner hockeyspillere fra andre holdsporter, er kravet om single-leg styrke og balance. Naturligvis kan spillerne målrette dette i et vægt træningsprogram.
Overvej det program, der præsenteres her som en all-round plan, der er bedst egnet til begyndere eller casual spillere uden en historie om vægt træning til hockey. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness niveau, rolle på holdet, adgang til ressourcer og selvfølgelig team coaches 'væsentlige filosofi. Spillere vil finde den bedste succes, når de følger dette program i forbindelse med en træner eller træner.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcer.
Altid varme op og køle ned før og efter en træning. Medicinsk clearance til motion er også en god ide i starten af sæsonen.
Fase 1: Tidlig forseelse
Grundstyrke og muskel
Hvordan en spiller nærmer sig denne fase vil afhænge af, om spilleren er ny til vægt træning eller kommer ud af en sæson med styrke bygning. At danne et fundament af styrke betyder at bruge et program, som virker på alle de store muskelgrupper i kroppen. Mindre erfarne vægttrænere skal begynde med lettere vægte og færre sæt, og derefter arbejde op til tungere vægte med flere sæt. Start tidligt i sæsonen for at vænne sig til denne fase, hvis du ikke har brugt vægten tidligere.
Gentagne sportsaktiviteter kan styrke den ene side af kroppen på bekostning af den anden eller understrege en eller to store muskelgrupper med mindre vægt på andre. Uundgåeligt kan svage områder være udsatte for skade og kan udføre dårligt. Dette er ikke at sige, at din ikke-dominerende arm eller side skal være lige så god som din dygtige dominerende side. For eksempel i hockey har hver hånd sin egen vigtige rolle i styringen af pinden, og det påvirker dine håndteringsfærdigheder. Du skal tildele tilstrækkelige træningsressourcer, så du opnår funktionel styrke på alle områder, herunder modstående muskler, samt venstre og højre side af alle større muskelgrupper.
Dette omfatter ryggen, balder, ben, arme, skuldre, bryst og buk.
I den tidlige præ-sæson omfatter grundprogrammet en blanding af udholdenhed, styrke og hypertrofi-mål, hvilket betyder, at vægten ikke er for tung, og sætene og gentagelserne ligger i området fra 2 til 4 sæt med 12 til 15 gentagelser. I denne fase opbygger du styrke, muskelstørrelse og udholdenhed.
Varighed: 4 til 6 ugerDage om ugen: 2 til 3, med mindst en hviledag mellem sessioner og en lettere uge i uge 4 for at fremme opsving og progression.Reps: 12 til 15Indstiller: 2 til 4Hvil mellem sæt: 30 til 60 sekunder
Fase 1 øvelser Peger på note Styrkeudvikling I denne fase vil du bygge styrke og muskler. De hurtige og smidige spillere bør være forsigtige for ikke at spare op for meget. Du har et godt fundament fra tidlige præ-sæson træning og nu lægges vægt på at løfte tungere vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke. I grundfasen og i denne fase vil hypertrofi dog tjene dig godt til styrkeudvikling. Styrken vil danne grundlag for næste fase af hockey vægt træningsprogrammet, som vil fokusere på strømudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed og er en vigtig komponent i et vellykket hockey færdighedssæt. Tidspunkt på året: Mid-pre-seasonVarighed: 4 til 6 ugerDage om ugen: 2 til 3, med mindst en dag mellem sessionerReps: 3 til 6. Spillerne baserer sig hovedsageligt på hastighed og smidighed, og som har brug for den mindste masse skal gøre det laveste antal reps.Indstiller: 3 til 5Hvil i mellem sæt: 3 til 4 minutter
Fase 2 øvelser Peger på note Konvertering til strøm I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 2 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter lettere vægte end i styrkefase, men med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre end fase 1. Der er ingen grund til at træne sådan her, når du er træt. Tidspunkt på året: sent for sæsonen og i sæsonenVarighed: 4 uger igangværendeDage om ugen: 2 til 3Reps: 8 til 10Indstiller: 2 til 3Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunderHvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil genopretning
Fase 3 øvelser Peger på note Vedligeholdelse af styrke og magt Alternativ fase 2 (styrke) og fase 3 (effekt) for i alt to sessioner hver uge. Hver 5. uge skal du springe over vægttræning for at hjælpe med at komme i gang. Peger på note Nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme hockey og gøre andre ting. Det er stadig en god idé at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter. Giv dig selv masser af tid til at gøre alt igen næste år.
Fase 2: Mid-Preseason
Fase 3: Sene Pre-Season til i sæson
Fase 4: I sæson
Fase 5: Off Season
Et generelt vægt træningsprogram for volleyball
Et vægt træningsprogram for volleyball kan hjælpe dig med at spille dit bedste, når sæsonen ankommer. Lær det grundlæggende i et periodiseret program for succes.
Et generelt vægt træningsprogram for baseball
Baseball vægt træning kræver opmærksomhed til baseball-specifikke færdigheder. Et styrkeprogram kan gavne ydeevnen og give beskyttelse mod skade.
Et generelt vægt træningsprogram for håndbold
Håndbold er en populær og hårdt anfægtet sport i dele af verden. Et styrke- og konditioneringsprogram kan bidrage til at forbedre det overordnede håndboldspil.