Sådan laver du Hip Lift-øvelsen for at bygge stærk Abs
Indholdsfortegnelse:
Economic Systems and Macroeconomics: Crash Course Economics #3 (September 2024)
Hejsehejsen er en god ab øvelse at føje til din rutine. Det styrker rectus abdominis (muskel mellem ribben og hofter), og obliquesne (muskler, der løber ned langs torsoets sider).
Prøv at arbejde op til to sæt med 10 til 12 gentagelser, med en kort pause mellem. Ud over andre ab øvelser kan du lave hoftehejsninger flere gange om ugen.
Startposition
- Til at begynde, rul tilbage, indtil ryggen og hovedet hviler behageligt på jorden - du vil nok bruge en matte eller anden blødere overflade under denne øvelse - og læg dine arme ved dine sider. Dine palmer kan vender op eller ned.
- Hæv dine ben, så de er lige op mod loftet og vinkelret på din torso. Det er fint at bøje sig i knæet, men da du udfører øvelsen over tid, kan du skubbe for at rette dine knæ for at strække hamstringen.
- Flex dine fødder ved anklen, som om at pege dine tæer ned mod hovedet, for lidt stretch. Du kan så bøje dine fødder tilbage og pege dine tæer mod loftet under træningen, eller lad dem hvile vinkelret på gulvet, hvad der end er behageligt. Mange finder at pege tæerne mod loftet kan hjælpe dit fokus under elevatoren.
Hip Lift øvelse
- Træk din navle ind mod din rygsøjle. Inhalere.
- Udånder som du løfter dine hofter et par centimeter væk fra gulvet, så dine ben spidser lige op. Dine hofter skal forlade gulvet som du skubber dine ben op mod loftet. Træk virkelig i underbuksemusklerne under elevatoren. Løft ikke hovedet under løftet, men hold det på gulvet.
- Sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet og indånd som du gør.
- Gentag 10 til 12 gange for et sæt.
Også kendt som broen
Broen er en lignende øvelse til hoftehejsen. Hippeløftet kaldes undertiden broen, men de er lidt anderledes. Bro øvelsen fokuserer på glute (Butt) muskler og hamstrings.
Varier din kerne og lavere krops træning
Du kan lave mange forskellige øvelser til dine kerne muskler, samt øvelser til din glutes, hofter og lår. Prøv at arbejde disse i din regelmæssige rutine for at variere din træning, holde det interessant og udfordrende din krop.
Det er godt at ændre din rutine hver anden uge. Når du udfører en øvelse, udvikler din krop for at imødekomme den udfordring, du præsenterer det med - hvilket er præcis det, du vil have. Men efter cirka to uger vil den samme øvelse blive mindre udfordrende, fordi din krop har opbygget musklerne, som øvelsen rekrutterer. Øvelsen bliver lettere.
Kroppen er fremragende til at tilpasse sig arbejdsbyrden for at gøre indsatsen så effektiv som muligt. Hvis du vil fortsætte med at udvikle dit fitness i en afrundet måde, skal du ændre din træning og kaste noget nyt på dine muskler. Du vil tvinge din krop til at justere, holde den "på tæerne."
Sådan laver Pilates træningsprogrammer til vægttab
Her er seks måder at fokusere på din Pilates træning på vægttab. Du er nødt til at udfordre din krop for at forbrænde flere kalorier og tabe sig.
Sådan laver du det hængende ben for Abs
Den hængende ben hæve er en avanceret abdominal øvelse du udfører greb en høj bar og hæve dine ben. Lær, hvordan du udfører denne øvelse.
Sådan laver du trænings træningstræning
Brug træningsmetoder til pyramidvægt til at variere og udvikle træningsbelastninger for at hjælpe dig med at bryde igennem et plateau og forbedre resultaterne.