Grønne Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Sundhedsmæssige fordele
- Almindelige spørgsmål
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
The Untold Truth Of Annie LeBlanc (September 2024)
Grønne bønner, også kaldet strengbønner, franske bønner eller snap bønner er en billig, alsidig, let at finde kilde til sunde kulhydrater, proteiner og mikronæringsstoffer. Ernæringsfakta for grønne bønner varierer lidt afhængigt af, hvordan de fremstilles eller forarbejdes. Men i almindelighed er bælgplanten en sund supplement til din kost.
Næringsfakta
Grønne Bønner Ernæring Fakta | |
---|---|
Servering Størrelse 1 kop (110 gram) kogte, ikke tilsat salt eller fedt | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 44 | |
Kalorier fra fede 0 | |
Total fed 0g | 0% |
Mættet Fat 0g | 0% |
Flerumættet Fedt 0g | |
Enumættet Fat 0g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 1mg | 0% |
Kalium 181 mg | 4% |
Kulhydrater 10g | 8% |
Kostfibre 4g | 16% |
Sukker 2g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 6% · C-vitamin 16% | |
Calcium 6% · Jern 5% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Carbs i grønne bønner
Grønne bønner er en god kilde til komplekse kulhydrater. Hvis du spiser en kop friske eller frosne, kogte grønne bønner, får du 10 gram kulhydrat i form af stivelse og fiber.
Der er 4 gram stivelse i en enkelt portion grønne bønner. Stivelse giver kroppen hurtig energi. Derudover vil du drage fordel af 4 gram fiber, når du spiser en servering med grønne bønner. Fiber hjælper med at stabilisere blodsukkeret, øge mætheden og forbedre fordøjelsessystemet sundhed. Der er også 2 gram naturligt forekommende sukker i grønne bønner.
Grønne bønner har et glykæmisk indeks (GI) på ca. 15. Som en reference betragtes fødevarer med et GI på 55 eller derunder som lav glykæmiske fødevarer. Den glykæmiske belastning af grønne bønner er 3. Glykæmisk belastning tager hensyn til betjeningsstørrelsen af en given mad eller drikkevare for at vurdere virkningen af en føde på dit blodsukker. Det anses for at være mere nyttigt end blot at bruge glykæmisk indeks for mennesker, der vælger fødevarer baseret på deres virkning på blodglukose.
Fedt i grønne bønner
Der er ikke noget fedt i grønne bønner, hvilket gør dem til en naturlig fedtfri mad. Mens nogle ernæringseksperter advarer mod brugen af fedtfri mad til vægttab eller vedligeholdelse af sund vægt, refererer de generelt til fødevarer, der har haft fedt fjernet ved forarbejdning.Fødevarer som grønne bønner, der naturligt giver god ernæring uden fedt, er en smart tilsætning til enhver kost.
Husk dog, at måden du forbereder dine grønne bønner på, kan påvirke fedtindholdet. Mange mennesker stammer grønne bønner og toppen med smør eller saute grønne bønner i olivenolie. Begge madlavningsmetoder tilføjer fedt til maden. Og selvfølgelig er grønne bønneregner en populær skål. De fleste grønne bønneregner opskrifter indeholder 8 gram fedt eller mere pr. Portion.
Protein i grønne bønner
Hver en-kops servering af grønne bønner (frisk, frosset eller dåse) giver 2 gram protein.
Mikronæringsstoffer i grønne bønner
Grønne bønner giver kroppen flere nøgle næringsstoffer. En servering giver 22 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, som hjælper med blodkoagulationsfunktioner i kroppen.
Grønne bønner giver også vitamin C. Du får gavn af 12 mg C-vitamin eller 16 procent af dit samlede anbefalede daglige indtag, hvis du bruger en kost på 2000 kalorier om dagen.
Du får 10 procent af dit daglige anbefalede indtag af folat, hvis du spiser en enkelt kop grønne bønner, og du følger en kost på 2000 kalorier om dagen. Folat, et B-vitamin, hjælper med at øge produktionen af rød blodcelle og giver andre sundhedsmæssige fordele. Du får også gavn af 0,1 gram riboflavin eller 11 procent af dit daglige mål.
Du får 8 procent af dit anbefalede daglige intag af thiamin, 8 procent af dit anbefalede indtag af kobber, 7 procent af dit anbefalede magnesiumindtag og 6 procent af dit daglige indtag af vitamin A.
Sundhedsmæssige fordele
Grønne bønner kan være en sund tilsætning til din kost, fordi de er en lavt kalorieindhold, lavfedt energikilde. Næringsdigtige fødevarer som grønne bønner hjælper dig med at nå eller opretholde en sund vægt. Men grønne bønner giver også andre sundhedsmæssige fordele.
Vitamin C (L-ascorbinsyre) i grønne bønner giver flere fordele. Vitaminet virker som en antioxidant for at beskytte celler i din krop mod frie radikaler.
C-vitamin øger også kollagenproduktionen, forbedrer immunfunktionen og hjælper kroppen med at absorbere jern - et vigtigt mineral, der er nødvendigt for en sund krop.
Vitamin K i grønne bønner er afgørende for blodkoagulationsfunktioner i din krop og er især vigtigt for mennesker, der tager blodfortyndende. K-vitamin øger også knoglernes sundhed. En vitamin K-mangel kan sætte dig i større risiko for osteoporose.
Endelig, når du omfatter mere plantebaserede fødevarer i dine diætlignende grønne bønner - reducerer du din risiko for hjertesygdom, fedme, type 2 diabetes og andre kroniske sygdomme. Du kan reducere dit behov for visse lægemidler i henhold til offentliggjort forskning.
Almindelige spørgsmål
Hvordan vælger jeg de bedste grønne bønner?
I produktionen af dagligvarebutikken finder du friske rågrønne bønner, der er færdigpakket i poser. Nogle gange er disse poser klar til at kaste ind i mikrobølgeovnen uden forskylning eller trimning. Disse poser er en bekvem måde at tilsætte grønne bønner til et familiemåltid med mindre stress.
Hvis du køber grønne bønner i bulkformular, kan du vælge dine egne bønner. Kig efter lyse grønne bønner, der har en skarp tekstur og få (eller ingen) pletter.
Hvis du vælger frosne eller konserverede grønne bønner, se ingredienslisten under etiketten Næringsfejl på pakken. Vælg bønner med færre tilsatte ingredienser, som kan omfatte konserveringsmidler som natrium.
Hvordan skal jeg gemme grønne bønner og hvor længe varer de?
Opbevar grønne bønner i køleskabet i en plastikpose eller genlukkelig beholder. Vask eller trim ikke grønne bønner, før du er klar til at bruge dem, fordi skære bønner kan hurtigt ødelægge. Opbevares korrekt, kan bønner vare 5-7 dage.
Kan du fryse grønne bønner?
Ja, grønne bønner kan fryses. De fleste eksperter anbefaler madlavning af bønnerne, før de fryses. Damp eller kog bønnerne først og blød tør. Sæt derefter i en lufttæt plastpose og sæt i fryseren. Opbevaret korrekt, frosne grønne bønner kan vare tre til seks måneder.
Er dåse grønne bønner så sunde som friske eller frosne grønne bønner?
Konserverede grønne bønner kan være lige så sunde som råbønner, men det afhænger af det mærke, du køber. Mange populære producenter tilføjer natrium til dåsebønner. En enkelt portion kan give 800 mg natrium. Hvis du er på udkig efter det sundeste valg, skal du vælge dåse bønner, der siger "Ingen salt tilsat" på etiketten.
Husk også på, at mange mennesker, der nyder grønne bønner, ikke kan lide den blødere tekstur af dåsevarianten. Konserverede grønne bønner er også mindre tilbøjelige til at have den lyse grønne farve, som friske grønne bønner er kendt for.
Opskrifter og forberedelsestips
Den nemmeste måde at forberede grønne bønner på er at koge eller dampe dem. Skyl bønnerne godt og trim enderne. Du kan enten kaste bønnerne i en gryde med kogende saltet vand eller tilsæt dem til en damper. Kog bønnerne i ca. fem minutter, eller indtil de bliver lysegrønne. Fjern fra varme og tilsæt citron, olivenolie eller salt efter smag.
Du kan også tilføje grønne bønner til en favoritopskrift. Den mest populære skål er grønne bønneregner. Traditionelle grønne bønner gryderet opskrifter brug dåse fløde af champignon suppe og stegte løg ringe. Denne ret som forberedt giver en hel del fedt og kalorier. Men du kan lave en sundere version af grønne gryderetter.
- Hvordan man reducerer kalorier i grønne bønneregner
- Sundere grønne bønnergryde med løgopdækning
Du kan også smide grønne bønner i en salat, en simpel pasta eller ris skål eller tilføje dem til en kreativ opskrift.
- Folie-kogt laks over pan-kogte grønne bønner
- Herby kammuslinger med grønne bønner og majs
- Sesam Hvidløg String Bønne Almondine
Allergier og interaktioner
Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology er allergier over for bælgfrugter ret sjældne og er oftest henført til ærter eller linser, snarere end grønne bønner. Imidlertid findes der case studies, der viser en allergisk reaktion på rågrønne bønner.
Symptomer på et bælgfrugt (herunder grønne bønner) allergi kan omfatte hævelse i ansigtet, vejrtrækningsbesvær, svær astma, mavesmerter, kvalme eller opkastning, ifølge anafylaksekampagnen, et netværk til støtte for allergi, der er baseret i England.
Hvis du har mistanke om, at du har allergi til bælgfrugter eller linser, skal du tale med din læge for at få en ordentlig diagnose.
Antinutrienter i grønne bønner
Grønne bønner og andre bælgplanter har forårsaget bekymring i nogle kredse, fordi de indeholder forbindelser kaldet antineutrienter eller antinutritionalforbindelser. Disse planteforbindelser binder med vitaminer og mineraler i kroppen og kan reducere din evne til at absorbere næringsstoffer.
Men for de fleste mennesker bør antinutrienter ikke give anledning til bekymring, fordi vi ikke spiser antinutriente fødevarer (som grønne bønner) i store mængder, for at forbindelserne kan forårsage skade. Derudover vil skylning eller blødgrønne bønner i vand og opvarmning af bønner reducere fødevarens antineutrimerende virkninger.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M.L. (1994). Overfølsomhed overfor grønne bønner: En erhvervsmæssig allergi i et husmor. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 94 (1), 33-35. doi: 10,1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
- NationalInstitutes of Health. Office of Dietary Supplements.Vitamin C. Fact Sheet for Professionals.March 2, 2018.
- National Institutes of Health. Kontor af kosttilskud. Vitamin K. Faktablad for fagfolk. 2. marts 2018.
- Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). En gennemgang af ernæringsværdien af bælgfrugter og deres virkninger på fedme og de dermed forbundne morbiditeter. Fedme Anmeldelser, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Se en liste over blueberry juice fordele, opskrifter og tips. Lær hvordan man laver blåbærjuice og tjek for ernærings- og sundhedsdata til drikke.
Pinto Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Hvorfor er pinto bønner godt for dig? Tjek pinto bønner ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele og brug disse sunde pinto bønne opskrifter og andre tips.