Pinto Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Sundhedsmæssige fordele
- Almindelige spørgsmål
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
- Antinutrienter i Pinto Bønner
How to rebuild a standard points distributor | Hagerty DIY (September 2024)
Pinto bønner er en billig, alsidig bønner, der almindeligvis anvendes i supper, gryderetter og risretter. Ifølge flere kilder er pinto bønner den mest anvendte bønne i USA. Bælgplanten er også almindeligt anvendt i mexicansk madlavning. Mange Tex-Mex kokke blander de kogte bønner og tjener dem som Frijoles eller refried bønner. Den alsidige og sundhedsmæssige fordelene ved pinto bønner gør dem til en nem og smart tilsætning til din kost.
Næringsfakta
Pinto Bønner Ernæring Fakta | |
---|---|
Serveringsstørrelse 1 kop (171) ml, kogt), der tilsættes ikke salt eller fedt | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 245 | |
Kalorier fra fedt 9.3 | |
Total fed 1g | 2% |
Mættet fedt 0,2 g | 1% |
Flerumættet Fedt 0,3 g | |
Enumættet Fedt 0,2 g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 407 mg | 17% |
Kalium 746 mg | 21% |
Kulhydrater 45g | 15% |
Kostfibre 15g | 62% |
Sukker 0,6 g | |
Protein 15g | |
Vitamin A 0% · C-vitamin 2% | |
Calcium 8% · Jern 20% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Carbs i Pinto Bønner
Pinto bønner giver en sund dosis komplekse kulhydrater. Der er næsten 30 gram stivelse i en enkelt portion pinto bønner. Kulhydrater i form af stivelse giver kroppen hurtig energi.
Du får også glæde af 15 gram fiber, når du spiser en kop pinto bønner. Fiber hjælper med at stabilisere blodsukkeret, øge mætheden og forbedre fordøjelsessystemet sundhed. Pinto bønner giver mindre end et gram naturligt forekommende sukker.
Pinto bønner har et glykæmisk indeks (GI) på ca. 39.
Som en reference anses fødevarer med et GI på 55 eller derunder som lavt glykæmiske fødevarer. Den glycemiske belastning af pinto bønner er kun 15. Glykæmisk belastning tager hensyn til fødevarens størrelse i forbindelse med estimering af fødevarens virkning på blodsukker. En glykæmisk belastning på mindre end 10 antages at have ringe virkning på blodglukosespons.
Fedt i Pinto Bønner
Der er kun et gram fedt i pinto bønner, hvilket gør dem til en naturlig lavfrit mad. Mens nogle ernæringseksperter advarer mod brugen af fedtholdige fødevarer til vægttab eller vedligeholdelse af sund vægt, refererer de generelt til fødevarer, der har haft fedt fjernet ved forarbejdning. Fødevarer som pinto bønner, der naturligvis giver god ernæring og lidt eller intet fedt, er et smart supplement til enhver kost.
Man skal dog være opmærksom på, at mange forarbejdede former for pinto bønner indeholder fedt. For eksempel, hvis du køber dåsefrit bønner eller frijoles, er det sandsynligt, at bønnerne er blevet kogt med fedt-ofte svinefedt. For eksempel giver en enkelt halv-kops servering af økologiske traditionelle refried bønner 3 gram fedt. Mange mærker gør også fedtfri refried bønner, der er kogte uden svine eller olie.
Protein i Pinto Bønner
Hver servering af pinto bønner giver en sund 15 gram protein. Af denne grund bruger mange veganer og vegetarer pinto bønner eller andre typer af bælgfrugter for at øge deres proteinindtag.
Imidlertid betragtes pinto bønner ikke som et komplet protein. Komplette proteiner giver alle de essentielle aminosyrer, der ikke kan laves af kroppen og derfor skal indtages i kosten.
Du bliver nødt til at kombinere pinto bønner med helkorn eller med frø for at få alle essentielle aminosyrer ved måltidstid.
Mikronæringsstoffer i Pinto Bønner
Pinto bønner er fyldt med næringsstoffer. Du får 74 procent af dit daglige anbefalede indtag af folat (294 mcg), hvis du spiser en kop pinto bønner, og du følger en kost på 2000 kalorier om dagen. Folat, et B-vitamin, hjælper med at øge produktionen af rød blodcelle og giver andre sundhedsmæssige fordele.
Du får også 25 procent (251 mg) af dit anbefalede daglige fosforindtag og 39 procent (0,8 mg) af dit anbefalede indtag af mangan, et vitamin, som øger nervesystemet og hjernens helbred.
En 1-kops servering af pintobønner giver 20 procent (3,6 mg) af dit anbefalede indtag af jern, 21 procent (85,5 mg) af dit daglige indtag af magnesium, 20 procent (0,4 mg) af dit anbefalede indtag af vitamin B6, 22 procent (0,3 mg) af dit daglige indtag af thiamin og omkring 20 procent af dit daglige indtag af kalium og kobber.
Sundhedsmæssige fordele
Bælgplanter, som pinto bønner, er blevet undersøgt af ernæringsforskere i årevis, fordi fødevarerne er almindeligt forbrugt over hele verden. Forskning tyder på, at øget dit indtag af bønner giver visse sundhedsmæssige fordele.
En vurdering af ernæringsværdien af belgfrugter offentliggjort i Fedme anmeldelser fastslået, at "at erstatte energitætte fødevarer med bælgfrugter har vist sig at have gavnlige virkninger på forebyggelse og styring af fedme og relaterede lidelser, såsom hjerte-kar-sygdom, diabetes og det metaboliske syndrom." Studieforfattere foreslår at erstatte højt kalorieindhold, fedtfattige kødfulde fødevarer (såsom burgere og pølse) med bønner eller kombinere kød med bælgplanter i produktionen af disse fødevarer for at reducere fedt og kalorieindhold.
En anmeldelse udgivet af Canadian Medical Association Journal fandt, at herunder bønner i din kost hjælper med at sænke LDL-cholesterol (også kaldet "dårligt" kolesterol).
En anden undersøgelse af undersøgelser viste, at stigende indtag af bønner, ærter, linser kan hjælpe både diabetiske og ikke-diabetiske patienter med at forbedre langsigtet glykæmisk kontrol i deres kostvaner.
Almindelige spørgsmål
Hvad skal jeg se efter, når jeg køber pinto bønner?
Når du køber nogen bælgfrugter, skal du kigge efter uhakkede bønner, der ikke har været udsat for støv eller fugt. Du kan købe bønner i færdigpakkede beholdere (som poser eller kasser), men mange butikker sælger også pinto bønner i bulkdelen, så du kun kan købe det beløb, du har brug for.
Du kan også købe dåse pinto bønner enten hele eller refried. Mange populære mexicanske madproducenter fremstiller refiterede bønner i forskellige sorter. Hvis du holder øje med dit fedtindtag eller dit natriumindtag, skal du kontrollere foderetiketten, inden du køber. Salt og fedt bruges ofte til at lave frijoles.
Hvordan gemmer jeg pinto bønner og hvor længe vil de forblive friske?
Opbevar bønner i en lufttæt beholder i dit spisekammer eller på et andet, køligt mørkt sted. Hvis det opbevares ordentligt, skal linserne holde sig godt i op til 12 måneder. Hvis du laver pinto bønner, forbliver de friske i ca. tre dage, når de køles i en lufttæt beholder.
Hvordan skal jeg lave pinto bønner?
Før du laver pinto bønner, skal du skylle dem for at fjerne snavs eller støv. Fjern eventuelle krakkede eller brudte bønner.
Kog tre kopper vand og tilsæt en kop bønner. Smør i ca. 20 minutter, selv om tilberedningstiden afhænger af din smag.
Opskrifter og forberedelsestips
Du behøver ikke en pinto-bønneropskrift for at få det bedste ud af denne sunde mad. Hvis du har en favorit suppe, gryderet eller salat opskrift, skal du blot smide i en håndfuld bønner for at tilføje smag og ernæring. Hvis du har en pinto bønner opskrift, og du er ude af bønnerne, er det nemt at erstatte røde bønner eller nyrebønner.
Hvis du nyder refried eller hele kogte pinto bønner, så prøv at lave din egen frijoles de olla (pot af pinto bønner) hjemme - snarere end at købe dåse bønner-for at reducere dit salt og fedtindtag. Når pinto bønnerne er kogte, tilsæt dem til en stegepande for at lave refried bønner.
Nem opskrift på Frijoles de Olla (Pot af Pinto Bønner)
- 1 lbs pinto bønner, sorteret og skyllet
- 1 løg hakket
- 2 fed hvidløg
Placer alle ingredienser i en stor gryde fyldt med vand. Kog og kog dem, indtil bønnerne er bløde, 60-90 minutter. Afløb og sæson efter smag.
Hvis du vil lavet refiterede bønner, sæt en tung stegepande over medium varme og tilsæt en spiseskefuld rapsolie. Du kan også tilføje yderligere hvidløg på dette tidspunkt, hvis du foretrækker smagen. Tilsæt flere kopper bønner og kog i 5-7 minutter, indtil det er grundigt opvarmet. Smadre med en kartoffelmasker.
Tilsæt krydderier som chili pulver eller kummin til smag. Salt efter din præference.
Når du ikke har tid til at lave pinto bønner på ovnen, skal du overveje at lave lette kogepinto bønner i stedet.
Allergier og interaktioner
Ifølge American Academy of Allergy, Astma og Immunology blev bælgfrugterallerier antaget at være sjældne tidligere, men er nu mere almindeligt anerkendt hos voksne og børn. Kilden bemærker, at allergiundersøgelser i kontorer kan vise en følsomhed over for visse bønner, men at en oral udfordring er den eneste måde at vide sikkert, hvis du er allergisk over for pinto bønner.
Symptomer på en bælgfrugtsallergi kan omfatte hævelse i ansigtet, vejrtrækningsbesvær, svær astma, mavesmerter, kvalme eller opkastning, ifølge anafylaksekampagnen, et allergiunderstøttelsesnetværk i England.
Hvis du har mistanke om, at du har en allergi over for pinto bønner eller noget legume, skal du tale med din sundhedsudbyder for at få en ordentlig diagnose.
Antinutrienter i Pinto Bønner
Forbindelser der forstyrrer næringsabsorption betegnes almindeligvis "antineutrienter". Men begrebet er vildledende, fordi alle planter indeholder disse næringsstoffer, som kun har en virkning, når de forbruges i ekstremt store mængder. Virkningerne af disse næringsstoffer er ubetydelige i de mængder, du sandsynligvis indtager i pinto bønner.
Selvom nogle forbrugere er bekymrede over antinutrienter i korn og bælgplanter, inaktiveres stofferne ved passende blødning og madlavning af bønnerne. Så medmindre du har en tilstand, der kan påvirkes af disse næringsstoffer (såsom jernmangelanæmi), bør du ikke bekymre dig om dem for meget.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J. A. (2014). Effekt af diætpulsindtagelse på etablerede terapeutiske lipidmål for kardiovaskulær risikoreduktion: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
- Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). En gennemgang af ernæringsværdien af bælgfrugter og deres virkninger på fedme og de dermed forbundne morbiditeter. Fedme Anmeldelser, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
- Antinæringsstoffer. ScienceDirect
- Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H. & Zello, G.A. (2012). En pulsbaseret kost er effektiv til at reducere total og LDL-kolesterol hos ældre voksne. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Se en liste over blueberry juice fordele, opskrifter og tips. Lær hvordan man laver blåbærjuice og tjek for ernærings- og sundhedsdata til drikke.
Grønne Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Tjek grønne bønner ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele og brug disse sunde grønne bønne opskrifter og andre tips.