Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er en sammensat øvelse?
- Hvad er isolationsøvelser?
- Fordele ved sammensatte øvelser
- Fordele ved isolationsøvelser
- Sammensatte øvelser vs isolationsøvelse
Nokia 230 – обзор звонилки в металле (September 2024)
Sammensatte øvelser er kernen i nutidens fitnessprogram, sammenlignet med isolationsøvelser udført med kommercielle vægtmaskiner. Fokus er på funktionelt fitness udviklet af øvelser, der simulerer virkelige aktiviteter og bruger en række bevægelser gennem en bred vifte af bevægelser. Men isoleringsøvelser har stadig fordele og et sted i et velafrundet træningsprogram. Lær om disse to typer motion og hvornår og hvordan man bruger dem.
Hvad er en sammensat øvelse?
Sammensatte øvelser er multifunktionsbevægelser, der arbejder adskillige muskler eller muskelgrupper på én gang. Et godt eksempel på en sammensat øvelse er squat øvelsen, som involverer mange muskler i underkroppen og kernen, herunder quadriceps, hamstrings, kalve, glutes, nedre ryg og kerne.
Hvad er isolationsøvelser?
Isolationsøvelser adskiller sig fra sammensatte øvelser, idet de kun arbejder en muskel- eller muskelgruppe og kun én led ad gangen. Eksempler på isolationsøvelser omfatter biceps-krøllen eller quadriceps-forlængelsen. Disse øvelser udføres ofte med de kommercielle vægtmaskiner, der findes i sundhedsklubber. Tanken er at isolere en muskelgruppe og flytte fra en maskine til den næste, indtil du "arbejder" hele din krop. Isolationsøvelser bruges ofte i fysioterapi klinikker og rehab centre for at korrigere en specifik muskel svaghed eller ubalance, der ofte opstår efter skade, sygdom, kirurgi eller visse sygdomme.
Fordele ved sammensatte øvelser
For sunde atleter, der forsøger at få mest muligt ud af et træningsprogram, er sammensatte øvelser generelt foretrukne og anbefalede, fordi de oversætter til flere typer fælles bevægelsesmønstre. Der er mange grunde til at bruge sammensatte øvelser under din træning, herunder følgende:
Sammensatte øvelsesfordele omfatter:
- Generelt forbrænder flere kalorier under træning
- Simulerer virkelige øvelser og aktiviteter
- Giver dig mulighed for at få en fuld træning i kroppen hurtigere
- Forbedrer koordination, reaktionstid og balance
- Forbedrer fælles stabilitet og forbedrer muskelbalancen over en ledd
- Reducerer risikoen for skade under sport
- Holder din puls op og giver hjerte-kar-fordele
- Giver dig mulighed for at udøve længere med mindre muskel træthed
- Giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger og opbygge mere styrke
Fælles sammensatte øvelser
- Pushup til overhead presse
- Squat
- Lunge
- Lunge med et twist
- One-leg squat-and-reach
- dødløft
- Skulder presse
- Træk ned
- Træk op
- Armbøjninger
- Brystpresse
- dips
- Sjippetov
Fordele ved isolationsøvelser
Isolationsøvelser anbefales ofte til at korrigere ubalance eller svaghed, der ofte opstår efter en skade. Det er nogle gange nødvendigt at isolere en bestemt muskel for at få den til at aktivere og øge dens styrke. Efter en skade bliver en muskel ofte svag, og andre muskler kompenserer for denne svaghed. Hvis du aldrig omskoler de skadede muskler til at skyre korrekt igen, kan det oprette en biomekanisk ubalance, der er svært at rette op.
Selvom din svaghed ikke er mærkbar, fordi andre muskler kompenserer, forestil dig, hvor meget stærkere du ville være, hvis alle musklerne blev skudt ved maksimal sammentrækning. Det alene er en god grund til lejlighedsvis at lave isolationsøvelser.
En anden grund til at udføre specifikke isolationsøvelser er at øge størrelsen eller massen af en bestemt muskelgruppe. Hvis du vil have store biceps til din spring break beach ferie, vil du sikkert gerne tilføje nogle bicep isolation arbejde til din regelmæssige motion rutine.
De fleste raske atleter vil bruge sammensatte øvelser til størstedelen af et træningsprogram og bruge isolationsøvelser til at supplere dette program efter behov.
Fælles isolationsøvelser
- Bicep krøller
- Tricep kickbacks
- Lateral rejser
- Front rejser
- Rope pull-downs
- Benforlængelser
- Hamstring krøller
- Kalv rejser
Sammensatte øvelser vs isolationsøvelse
Hvis du er interesseret i at få en komplet, effektiv og funktionel træning, er det overvejende at lave overvejende øvede øvelser under din træning. Men der er tidspunkter, hvor man isolerer en bestemt muskel, muskelgruppe eller led er nødvendig og anbefales. Hvis du ikke er sikker på, hvad der passer bedst til dig, kan en personlig træner eller atletisk træner hjælpe med at finde enhver muskel ubalance eller svaghed, du måtte have, og designe et program, der passer til dine behov.
Er Ground Chia frø bedre end hel?
Chia frø er blevet kaldt en moderne superfood. Lær om at male dem er nødvendigt for at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele, eller hvis du kan spise dem hele.
Sammensatte øvelser til at hjælpe dig med at få gode resultater
Sammensatte øvelser skal være grundlaget for enhver træningstræning, der giver dig en slankere og mere funktionel krop. Se 5 grunde til.
Sammensatte øvelser til at opbygge styrke og muskel
Sammensatte øvelser er vægt træning øvelser involverer mere end en fælles og større muskel gruppe. Prøv bænkpresser, deadlifts og squats.