Sammensatte øvelser til at opbygge styrke og muskel
Indholdsfortegnelse:
05: Læreboka som sammensatt tekst (September 2024)
Vægt træning træning omfatter to hovedkategorier af øvelser. Isolationsøvelser er dem, der arbejder et begrænset antal muskelgrupper og som regel en enkelt ledd-for eksempel kalve og ankler under kalvehævelser eller biceps og albuer under bicep krøller. Sammensatte øvelser på den anden side arbejder flere muskelgrupper på én gang og omfatter squats, deadlifts og bænkpresser.
Sammensatte øvelser er generelt mere anstrengende end isoleringsøvelser, men de tilbyder også mere bang for pengene. Her er tre klassiske sammensatte øvelser og hvordan man gør dem ordentligt:
The Squat
Squats bygge hamstring og quadricep muskler i benene, samt glutes og muskler i ryggen. Sådan gør du dem:
- Stå op højt og læg dine fødder på jorden skulderbredde fra hinanden
- Sænk din krop så langt som muligt ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ
- Skub dig selv tilbage til startpositionen, mens du klemmer dine gluter
Der er mange variationer på den basale squat, som kan udføres uden vægte eller ved hjælp af løftestænger, håndvægte, kettlebells, plader eller en Smith-maskine (en maskine til vægttræning, der består af en skivehæng fastgjort i stålskinner, hvilket kun tillader lodret eller nær-vertikale bevægelser). Squats kan gøres ved hjælp af en eller begge ben og i forskellige positioner. Fælles variationer på den klassiske squat inkluderer:
- Barbell front squat: Hold en barbell lige ud foran din stund huggede
- Barbell back squat: Hold barbell og hvile ind på trapezius-den brede muskel mellem skuldrene - mens huk
- Dumbbell squat: Hold håndvægte lige ud foran dig mens du hugger
- Split squat: Bøj et ben foran dig og en bag dig
- Halv squat: Sænk kun halvvejs ned
- Bred stilling (eller sumo) squat: Åben benen bred med fødderne vendt udad
Tips til korrekt form:
- Rund ikke ryggen, når du går ned eller kommer op - hold den lige. Runde ryggen, især når man bruger vægte, kan beskadige rygsøjlen.
- Hold knæene så langt som muligt forbi tæets spidser for at undgå beskadigelse af knæleddet
- Hold dine hæle plantet fast på jorden, og knæene ligger op med fødderne, ikke spredt ind eller ud
- Kig lige ud, ikke ned
Deadlift
Deadlifts arbejder quadriceps, abs, arme og ryg. Sådan gør du dem:
- Grib håndvægte eller en barbell med et overgrebet, og hold dem / det tæt på lårets front med knæ lidt bøjet
- Hold dine arme lige og sænk dem mod gulvet samtidig med at bøje i hofterne, indtil din torso er næsten parallel med gulvet
- Pause, og vend tilbage til startpositionen. Barbell eller dumbells bør næsten græsse skinnene og komme til at hvile omkring låret, når du vender tilbage til stående. Træk skuldrene tilbage så meget som muligt uden at bøje bagud.
En variation er enkeltbenet dødløft. Sådan gør du det:
- Grib et par håndvægte med et håndgreb og hold dem tæt på dine lår med knæene lidt bøjede
- Hold dine arme lige og sænk dem nedad samtidig med at bøje i hofterne og hæve et ben lige ud bag dig
- Pause, vend tilbage til startpositionen, og gentag, løft dit andet ben
Tips til korrekt form:
- Løft vægten ved at skubbe opad med benene fra knæene.Pas på ikke at hæve hofterne først, så kufferten bevæger sig fremad og ryggen bliver afrundet. Hold ikke vejret.
- Hvis du bruger en barbell, tag fat i baren uden for knæets ledning. Toes bør være lige under linjen i baren. Hold ryggen lige uden afrunding på skuldre og ryg. Hold hofterne nede, røv ud.
- Forsøg ikke at trække vægtene med armene. Armene skal forblive forlænget under spænding, mens du griber fatet, mens benene skubber op. Tænk på, at benene og skuldrene bevæger sig opad i harmoni med hofterne balanceringspunktet.
Bench Press
Bænkpressen bygger musklerne på brystet såvel som triceps og de fremre deltoid skuldermuskler.
Du kan gøre denne øvelse med barbells eller dumbbells, eller ved hjælp af en Smith-maskine, som begrænser barbellens vej og gør øvelsen lidt lettere. Andre variationer omfatter hældning eller faldende bænken for at understrege de øvre eller nedre brystmuskler. Sådan gør du det:
- Lig fladt på bænken med en lille bøjning i rygsøjlen. Fødder skal være fladt på gulvet og relativt bredt fra hinanden.
- Tag fat i barbell eller håndvægte med tommelfingeren på ydersiden af din lukkede knytnæve, håndgrebet med armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Vinklen på overarmene skal være omkring 45 grader til kroppen.
- Hæv stangen op over brystet med udvidede arme, udånding, mens du skubber opad og stræber konsekvent på samme sted i loftet. Se ikke på baren; fokus på loftet.
- Ret baren lige over brystet og gentag
Tips til korrekt form:
- Bænkpressning kan være farlig. Sørg for, at stien i stangen ikke er lav over mund- og nakkeområdet, når du unracking eller racking en barbell. Hvis du løfter megen vægt, kan du bede nogen om at få øje på dig.
- Dit greb på vægtene skal være stort nok, så albueforbindelserne er i det mindste i rette vinkler og underarmene i et vinkelret plan. Hvis du er mere erfaren, vil du måske bruge et lidt bredere eller smalere greb.
- Det er ok at "låse ud" dine albuer, bare sørg for at du ikke låser dem ud pludseligt eller eksplosivt
- Skub ikke hovedet i bænken for at hjælpe elevatoren; brug nakke muskler i stedet.
Kan du opbygge styrke med visualiseringsøvelser?
Kan du tænke dig selv stærk? Forskning tyder på, at visualisering faktisk kan styrke musklerne.
En Superset Calculator til at opbygge styrke og muskel
Fremskridt dit vægt træningsprogram ved hjælp af supersets. Du kan variere den måde, du udfører supersets, og gøre din træning mere effektiv.
Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
For de fleste mennesker giver sammensatte øvelser bedre resultater end isolationsøvelser og bør være kernen i enhver vægt træningsrutine.