Sådan forbedres muskelstyrke og definition
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er muskelstyrke?
- Muskelforstærkende træningsanbefalinger
- Måling af muskelstyrke
- Sådan forbedres muskeldefinition og styrke
- Kom godt i gang
- Fordele ved at opbygge muskelstyrke
- Et ord fra DipHealth
FLOG EMANUELLA (Mark Angel Comedy) (Episode 103) (September 2024)
Muskelstyrke refererer til den mængde kraft en muskel kan producere med en enkelt maksimal indsats. Størrelsen af dine muskelfibre og nervernes evne til at aktivere muskelfibre er relateret til muskelstyrken. Det måles under muskulær sammentrækning. At opbygge muskelstyrke hjælper med justering af kroppen, gør det lettere at udføre dagligdags handlinger og øger stofskiftet.
Hvad er muskelstyrke?
Du tror måske, at muskelstyrken er simpelthen hvor stærk du er. For eksempel, hvor meget du kan bære, hvor mange pund du kan løfte i gymnastiksalen eller hvor mange pushups du kan gøre under en træning. Men en ægte muskelstyrke definition er lidt mere kompliceret end det.
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er muskelstyrke den maksimale kraft en muskel- eller muskelgruppe kan udøve under en sammentrækning. Men der er andre faktorer, der påvirker, hvor stærk du er, og hvor meget styrke du er nødt til at gennemføre daglige opgaver eller øvelser. ACE giver definitioner for disse udtryk, der er relateret til muskelstyrke:
- Muskuløs udholdenhed: Evnen hos dine muskler til at udøve kraft mod modstand over en vedvarende periode.
- Muskelkraft: Kombinationen af muskelkraft og bevægelseshastigheden
For eksempel kan antallet af pushups du kan gøre om et minut afhænger delvist af din muskelstyrke, men også på din muskelkraft og muskuløs udholdenhed.
Hvad der sker i din krop for at producere effekten af styrke er afhængig af flere faktorer. Muskelstørrelsen og forholdet mellem hurtig træk og langsomt trækfibre i den muskel er en komponent. Derefter er den neurale forbindelse nøglen, da motorneuronerne skal koordineres i deres fyring for at signalere muskelfibrene til at blive kontrakt på samme tid. Styrken er også afhængig af muskelen, der har god støtte til bevægelsen af leddet, herunder helbred i led, ben, ledbånd og sener.
Muskelforstærkende træningsanbefalinger
"Retningslinjer for fysisk aktivitet for 2008 for amerikanere" fra U.S. Department of Health and Human Services anbefaler:
- Børn og unge: Muskelforstærkende fysisk aktivitet mindst tre dage om ugen.
- Voksne og ældre voksne: Muskelforstærkende aktiviteter, der er moderate eller høje intensiteter, involverer alle større muskelgrupper, to eller flere dage om ugen.
Måling af muskelstyrke
One-repetition max test (1RM) er den standard test, der bruges til at måle muskelstyrken. Under en 1RM test udfører en træner en gentagelse af en enkelt øvelse for at se, hvor meget vægt han eller hun kan løfte. Der er en protokol udviklet af Kramer og Fry til at gennemføre denne test, som normalt gøres med bænkpressen til overkropsstyrke og benpressen til underkropsstyrke.
Sådan gør du 1RM testenI terapi kan en terapeut måle klientens muskelstyrke på to måder. Ved manuel muskelprøvning modstår klienten det pres, der udøves af terapeuten at skubbe en kropsdel (som din arm) i en bestemt retning. Dette er klassificeret på en fempunkts skala. En dynamometer enhed kan også bruges, med klienten trykke på den for at udøve en kraft, der derefter måles i pund eller kilo.
Sådan forbedres muskeldefinition og styrke
Den bedste måde at opbygge muskelstyrke på er at deltage i et modstandstræningsprogram. Nogle kalder det styrketræning eller "vægtløftning". Men du behøver ikke at løfte vægte for at forbedre dine muskler. Du kan gøre simple kropsvægt øvelser hjemme for at opbygge muskler og bygge styrke.
Styrketræning forbedrer både din muskelfibers størrelse og dine nervers evne til at kommunikere med musklerne. Så som dine muskler bliver større med modstandstræning (muskelhypertrofi) bliver de også mere koordinerede og bedre i stand til at udføre bevægelser, der kræver styrke.
Hvor lang tid tager det at opbygge muskelstyrke? Efter to til tre ugers modstandstræning eller styrketræning vil du sikkert bemærke, at dine muskler bliver stærkere. Derudover kan du opleve større muskeldefinition. Det vil sige, dine muskler bliver "definerede" og lettere at se på din krop.
Men muskeldefinitionen afhænger også af dit fedtindhold. Hvis dine muskler bliver større, men du stadig har for meget fedt, kan du ikke se skulpterede muskler på din krop. For at forbedre både muskeldefinition og muskelstyrke skal du kombinere en sund kost for at tabe fedt med et modstandstræningsprogram til at opbygge muskler.
Kom godt i gang
Før du begynder med styrketræning, skal du kontakte din læge for at sikre, at der ikke er begrænsninger eller ændringer, som du bør følge for at forblive trygge. Hvis du er ny til træning, så spørg om hjælp. Et par sessioner med en kvalificeret træner kan hjælpe dig med at få dit program ud til en stærk start for varige resultater.
Fordele ved at opbygge muskelstyrke
Når du forbedrer muskelstyrke og muskel definition, nyder du mange forskellige fordele, især hvis du forsøger at tabe sig - og du behøver ikke at være en ekspert bodybuilder for at udnytte dem. Styrketræning giver fordele for øvere på alle niveauer.
Når du medtager styrketræning i dit træningsprogram, opbygger du lean muskelmasse og forbedrer dit stofskifte. At have stærkere muskler vil også hjælpe dig med at bevæge dig gennem dine daglige aktiviteter og forbrænde flere kalorier med større lethed. Og musklerne hjælper med at forbedre den måde, kroppen ser ud. En strammere, slankere krop ser bedre ud i hver størrelse.
Et ord fra DipHealth
Øvelse af enhver art er vigtig for et godt helbred og at opretholde en sund kropsvægt. Men hvis du gør styrke eller modstandstræning to til tre gange om ugen, bygger du stærke muskler for at stå højere, forbrænde flere kalorier og forbedre kvaliteten af dine daglige aktiviteter og bevægelser.
Sådan måles og forbedres muskulær udholdenhed
Lær om hvordan man måler og forbedrer muskuløs udholdenhed, en af de væsentlige komponenter i muskuløs fitness sammen med styrke og styrke.
Sådan forbedres dit barns opmærksomhed og holder sig på opgave
Lær at hjælpe børn med at forbedre deres opmærksomhed hjemme og på skolen. Ufølsomhed hos børn kan påvirke skolens præstationer og relationer.
Sådan forbedres læsning forståelse og tilbagekaldelse
Uanset om du har en læringsvanskelighed ved læsning eller bare har brug for færdighedsforstærkning, lær hvordan du forbedrer læsning med fem tips.