Opadvendt Hund eller Urdhva Mukha Svanasana

Dette udgør styrker armene, håndledene og underlivet. Øger fleksibiliteten i ryggen.

Opadvendt hund er normalt lavet som en del af solens hilsesekvens af poser, når du går gennem din vinyasa. Ligesom chaturanga ses det ofte som en overgangsstilling. Studerende er tilbøjelige til at skynde sig igennem det uden at tage tid til at etablere posen korrekt. Det betyder, at de ikke får mest ud af denne stilling. Over tid kan gentagne øvelser med dårlig tilpasning også føre til skade gennem slid på skuldrene.

Type pose: Tilbagespring

Instruktioner

1. Fra chaturanga dandasana, indånder for at rette dine arme og rulle over dine tæer, ændre din fodposition fra tæerne gemt under for at hvile på toppen af ​​dine fødder. Hvis du ikke kan rulle over tæerne, er det fint at vende dem ad gangen. Lad ikke lårene komme til gulvet under overgangen, hvis du kan hjælpe det.
2. Åbn brystet mod loftet. Blikket kommer lidt op, men det er ikke nødvendigt at kaste dit hoved tilbage.
3. Hold dine ben forlovet og slip dine hofter mod gulvet.
4. De eneste ting, der rører gulvet, er håndfladerne og dine foders toppe. Skub kraftigt ind i begge dele.
5. Sørg for, at dine skuldre forbliver over dine håndled, og at de ikke knækkes tæt på dine ører.
6. I en vinyasa-sekvens gøres alt dette inden for rammerne af en indånding. Ved den næste udånding ruller du tilbage over dine tæer og løfter dine hofter til nedadvendt hund.

Beginners Tips

• Når du først lærer pose, er det ok at bringe dine lår til gulvet, mens du vender over fødderne. Bare sørg for at du genoptager lårene for at løfte dem væk fra gulvet bagefter. Hvis lårene bliver på gulvet, gør du virkelig en version af cobra, hvilket er fint, men det er anderledes.
• Det første problem for begyndere er at lade dine skuldre krybe op mod dine ører. For at undgå dette skal du bøje dine albuer, rulle dine skuldre tilbage og åbne dit bryst. Rett derefter dine arme og tryk stærkt ind i dine håndflader, når du trækker dine skulderblade ned på ryggen.
• Hvis du finder dig selv rushing igennem denne pose, sænk for at tjekke din justering lejlighedsvis.

Avancerede tip

• Det tager faktisk mere styrke og udholdenhed at hænge ud i denne pose for et par vejrtræk end at skynde sig igennem. I starten af ​​en øvelsesperiode skal du tage dig tid til at genoprette dine gode tilpasningsvaner ved at holde dig i opadvendt hund længere end normalt.
• Prøv at rulle skuldrene tilbage en ad gangen eller sving forsigtigt fra side til side. Dette er også en måde at flytte ind i en sideplank under din strømning.