Hjælper du med at tabe mavefedt?
Indholdsfortegnelse:
간미연(Kan Mi Youn)이 눈을 떼지 못했던 ′반지′ 선물하는 황바울(Hwang Ba-ul) (스윗♥) 냉장고를 부탁해 248회 (September 2024)
Hvis du forsøger at slippe af med stædig mavefedt, kan du spekulere på, om løbe er løsningen. Det er desværre ikke en garanteret måde at miste dit ekstra dæk, maven, pooch eller hvad du ellers ikke ønsker at kalde det, mens du kører, da du kan forbrænde kalorier og tabe den samlede vægt. Det er også sandt, at du ikke mister fedt fra dit abdominalområde ved blot at målrette din abs med crunches eller andre abdominal øvelser.
For at tabe mavefedt skal du reducere dit samlede kropsfedt. Mens kører kan hjælpe dig med at tabe fedt, bestemmer din genetik først og fremmest hvilke områder af din krop du vil miste fedtet først. Du kan ikke specifikt målrette det irriterende lag af polstring under din mave med løb, så du skal kombinere det med andre aerobiske aktiviteter.
Farerne ved mavefedt
Maven fedt er ikke bare under din hud, det er også dybt inde i din krop, omkring dine vitale organer. Dette kaldes visceralt fedt, og jo mere du har af det, desto højere er risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdomme, højt blodtryk, højt kolesteroltal og vejrtrækningsproblemer.
Den gode nyhed er, at studier viser, at moderat til høj intensitet aerobe motion som løb kan hjælpe med at reducere fedtindholdet, selv uden at ændre din kost. At kombinere aerob motion med en sund kost med lavt kalorieindhold er endnu bedre for både overordnet vægttab og visceralt fedt tab, men motion synes at være mere effektiv end kost når det kommer til at målrette mod fedt.
For kvinder hjælper en talje på under 35 tommer med at reducere risikoen for alvorlige helbredsproblemer forbundet med visceralt fedt. For mænd er målet midjestørrelse mindre end 40 inches.
Strategier for at miste mavenfedt
Her er nogle tips til at tabe sig (og som resultat både visceralt fedt og mavefedt) med løb og en sund, lavt kalorieindhold:
- Tag på cardio. Mål for mindst 30 minutters kardioøvelse i din målpulszone på de fleste dage i ugen. For at undgå udbrændthed og skader, skifte mellem løb og tværgående aktiviteter, såsom cykling, elliptisk træner, dans, svømning eller vandreture.
- Overvej høj intensitetsinterval træning. Tilføjelse af kortere, intensiv træning til din rutine har vist sig at brænde fedt. Mens den udholdenhed du får ved at løbe er fantastisk, er det ikke særlig nyttigt, når det kommer til at brænde fedt, især jo mere din krop tilpasser sig til din rutine. Under en højintensiv træning kan du ikke træne næsten lige så lang tid, men at blande det med din regelmæssige cardio rutine vil hjælpe med at sprænge væk fedt.
- Arbejde i mindst 10.000 trin om dagen. Nogle mennesker finder det nyttigt at spore deres daglige trin. Det tager i gennemsnit 10.000 trin om dagen for at forhindre vægtforøgelse, så mål for mere end det, når du forsøger at tabe sig.
- Tilføj styrketræning til din træning. Indarbejde hele kropsstyrketræning i din rutine to gange om ugen. Du behøver ikke engang adgang til fancy gym udstyr, da du kan gøre nogle af disse bodyweight øvelser derhjemme. Sørg for at du laver overkroppen og underkroppens øvelser samt kernestyrkningsøvelser.
- Kend dit kalorimål. Brug en daglig kalorisk udgiftsregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du faktisk har brug for hver dag. Når du har det nummer, skal du oprette et underskud gennem en kombination af slankekure eller træning på 3500 kalorier om ugen (eller 500 om dagen) for at tabe et pund om ugen.
- Opbevar en madbogbog. Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker for at holde øje med, hvor mange kalorier du tager ind og finde ud af, hvilke dårlige vaner du har brug for at rette op. Du er meget mindre tilbøjelig til at gå overbord, hvis du ved, du skal skrive det ned. Du kan også bruge en madsporingsapp, hvis du foretrækker det, hvilket kan gøre processen lettere, da de fleste apps beregner ernæringsværdierne for dig.
- Lav små kostændringer. Fokus på at lave små ændringer i din kost, såsom at skære almindelig sodavand og tilføje flere frugter og grøntsager.
- Undgå forarbejdede fødevarer. Ingredienserne i emballerede varer og snackvarer er ofte fyldt med transfedt, tilsat sukker og tilsat salt, som alle kan gøre det svært at tabe sig.
- Øvelseskontrol. Se dine delstørrelser, især efter løb, når du måske føler dig fristet til at spise lidt ekstra på grund af alle de kalorier du brændte under din løb. Har færdigpakket 100-kalorieindhold klar hjemme, så du er ikke fristet til at gå overbord. Når du spiser ud, del måltider - eller spis halvt måltid og tag resten i hjemmet.
- Kontroller ernæringsetiketter omhyggeligt. Bare fordi en mad er lav i fedt betyder det ikke, at det ikke er højt i andre ting, som kulhydrater og sukker. Sommetider vil der blive tilsat sukker for at kompensere for tab af smag fra fedtet. Fødevarer som salatdressinger, marinader, mayonnaise og saucer indeholder ofte skjult fedt og masser af kalorier.
- Mål for tilfredshed. I stedet for at spise, indtil du er fuld, lær dig at genkende, når du føler dig tilfreds. Dette forhindrer dig i at spise kalorier, du ikke behøver.
- Sænk farten. Fokus på din mad og smage smagen og tekstur kan hjælpe dig med at spise langsommere og virkelig nyde hvad du spiser. Lav en bevidst indsats for at tage mindre bid og tygge dem grundigt for at føle sig tilfreds hurtigere.
- Tab af distraktionerne. Spise, når du ser fjernsyn eller forsøger at multitask, resulterer normalt i at spise mere, end du mente fordi du ikke var opmærksom. Når du spiser, gør det til et punkt at kun spise, så du er klar over, hvad og hvor meget mad der går i munden.
- Johns Hopkins Medicine. 8 måder at tabe mavefedt og leve et sundere liv. Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital og Johns Hopkins Health System.
- Mayo Clinic Staff. Mavefedt i kvinder: tager og holder det væk. Mayo Clinic. Opdateret 21 april 2016.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Effekten af træning på visceral fedtvæv i overvægtige voksne: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Votruba SB, ed. PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10,1371 / journal.pone.0056415.
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. En systematisk gennemgang og meta-analyse om effekten af træningstræning versus hypokalorisk diæt: tydelige virkninger på kropsvægt og visceral adiposevæv. Fedme anmeldelser. 2016 aug; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.
Vil du gå til vegetar hjælper du med at tabe dig?
Find ud af fordele og ulemper ved at gå vegetar til vægttab, plus lær hvor du kan finde kost måltider uden kød.
Den bedste måde at tabe mavefedt til mænd
Den bedste måde at miste mavefedt på mænd er lidt anderledes end kvinderne. Male fitness trænerne deler pro tips til, hvordan man taber mavefedt hurtigt
12 Yummy Comfort Foods, der hjælper dig med at tabe sig
Har du brug for en nem liste over vægttabsfood? Køb disse bekvemme, emballerede fødevarer, som du kan forberede hurtigt til at hjælpe dig med at slanke dig.