One Legged Deadlift Med Leg Extension & Overhead Press
Indholdsfortegnelse:
- Squat med en overhead presse
- One Legged Deadlift With Leg Extension og Overhead Press
- Squat og Curl med roterende tryk
- Glidende Burpees på et trin
- Et ben glidende Burpee på et trin
- Burpee Squat
- Dumbbell Circles
- Lav lunges med rækker
- Side Lunging Deadlift med rækker
- Deadlift til Overhead Press med Lunge
- Side Squat med Arnold Press
45 minute High Intensity Total Body Cardio and Strength Workout Class (September 2024)
Squat med en overhead presse
Squat med en overhead press tilbyder den perfekte sammensatte øvelse - Et træk, der virker glutes, hofter og lår samt skuldre. Disse øvelser bare arbejde sammen flyder naturligt fra den ene til den anden, og hvis du bruger tung nok vægt, kan det endda tilføje et element af cardio til din træning.
- Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, holde vægten lige over dine skuldre.
- Sænk ned i en squat, sender hofterne tilbage, mens du holder torso oprejst og maven er forlovet.
- Tryk ind i hælerne for at stå op.
- Når du står, skal du trykke på vægtene overhead og fokusere på skuldrene.
- Sænk vægten og gentag en squat med en overhead presse til 1-3 sæt 8-16 reps.
One Legged Deadlift With Leg Extension og Overhead Press
Hvis du vil arbejde næsten alle muskler i din krop, er det den perfekte øvelse, mens du udfordrer din balance og stabilitet. Du kombinerer i det væsentlige tre øvelser i en - En enbenet dødløft, efterfulgt af en benforlængelse og en overhead presse. Dette er en avanceret øvelse, så tag din tid med farten og start med lette vægte for at få din form nede.
- Hold vægten i begge hænder og begynd at skifte vægten til din venstre fod.
- Løft det højre ben lige op bag dig som du spidser fra hofterne (ryg lige), sænk indtil din torso og ben er parallelle med gulvet, vægte tæt på benet.
- Kom tilbage for at starte og svinge højre ben fremad og op til hofteplan, knæbøjet.
- Forlæng det højre ben ud som du skubber vægtene overhead.
- Nedre og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.
- Du skal muligvis lægge din fod ned mellem hvert træk for at få din balance.
- For at ændre, hold den tilbage tå på gulvet under dødløftene.
Squat og Curl med roterende tryk
Denne sammensatte øvelse retter sig mod hofterne, lårene og lårene samt biceps, skuldre og kernen i en effektiv helkropsøvelse. Brug en lettere vægt til denne øvelse for at undgå at bruge for meget momentum og sørg for at svinge på fødderne, mens du roterer op og til siden for at holde knæskaderne fri.
- Stå med fødderne brede, tæerne ud i en vinkel og hold håndvægte med håndfladerne vendt indad.
- Squat så lavt som du kan, holde knæene i tråd med tæerne.
- Tryk op, krølle vægtene ind i en hammer krølle.
- Squat igen, rette armene.
- Når du presser op, krølle vægtene til skuldrene og drej derefter til højre, drej på fødderne, mens du trykker på vægten overhead.
- Sænk og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps, alternerende sider.
Glidende Burpees på et trin
Burpees er en fremragende total krop cardio øvelse, men ikke alle kan gøre en traditionel burpee. Hvis du har brug for en ændring, skal du prøve at bruge et trin og glideskiver eller papirplader for at fjerne virkningen og gøre denne bevægelse lidt mere tilgængelig.
- Stå på glideskiver eller papirplader foran et trin.
- Squat og læg dine hænder på skridtet om skulderafstand fra hinanden.
- Træk fødderne tilbage i en plankposition, indtil kroppen er i en lige linje.
- Træk fødderne tilbage og stå op.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps
- Tilføj bjergbestigere for mere intensitet.
Et ben glidende Burpee på et trin
Hvis du har problemer med traditionelle burpees eller har brug for en mindre effektøvelse, der stadig udfordrer dig, kan du prøve denne en-benede version af en glidende burpee ved hjælp af et trin.
- Stå med højre fod på en glideskive eller papirplade foran et trin eller en platform.
- Squat og læg dine hænder på skridtet om skulderafstand fra hinanden.
- Skub højre fod tilbage så langt som muligt, og hold vægten i venstre fods hæl.
- Træk foden tilbage og stå op.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps
Burpee Squat
Burpee Squat er det perfekte ægteskab af to udfordrende øvelser, som virker hver muskel i kroppen. Burpee engagerer overkroppen, kernen og hjertet, mens squaten retter sig mod gluten, hvilket gør dette til en god total kropsøvelse. Flyt hurtigere, og din hjertefrekvens vil svæve og tilføjer et kardioelement til denne øvelse. Nyd brændingen.
- Skubbe til gulvet og placere hænderne på begge sider af fødderne.
- Hop eller trin (lettere) fødderne tilbage i en plank position.
- Hold kroppen lige og hofterne nede, hæmme maven.
- Hop eller trin fødderne tilbage, placere dem på begge sider af hænderne.
- Stå op, hold knæene bøjet i et lavt knebøj og bringe hofterne tilbage og ned, mens du tager armene lige op.
- Hold torso oprejst og maven er forlovet.
- Gentag for 1 eller flere sæt i 30-60 sekunder.
Dumbbell Circles
Dumbbell cirkler er den perfekte øvelse for at arbejde både kerne og skuldre. Hold bevægelsen sikker ved at bruge en lettere vægt og dreje på fødderne, når du drejer kroppen for at undgå at knække knæene.
- Begynd fremad, vægter nede.
- Drej til højre, drej på begge fødder, mens du bringer vægtene op og over hovedet.
- Vend tilbage til midten, vend igen på fødderne, vægter lige over hovedet.
- Drej til venstre, sænk vægten ned for at afslutte cirklen.
- I slutningen af bevægelsen skal du vende tilbage med vægten nedad.
- Gentag for 4-8 reps på hver side.
Lav lunges med rækker
For så vidt som timesaver øvelser går, slår intet disse Lunge Rows. Fordi du er i en lav række, med ryggen næsten parallelt med gulvet, skal du holde ryggen lige og abs forkoblet for at undgå lavere rygbelastning.
- Begynd i en lunge stilling, en fod fremad, en fod tilbage, vægte i hånden.
- Startpositionen er bøjet over, ryg lige, vægte mod gulvet og knæene bøjet ind i et lavt lunge.
- Fra den position skal du rette knæene, mens du bøjer albuerne og trækker vægtene op mod torsoen.
- Prøv at holde skuldrene nede og generere bevægelsen fra lats - musklerne på begge sider af ryggen.
- Sænk vægten, når du bøjer knæene tilbage i din lave række.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Side Lunging Deadlift med rækker
Deadlifts er gode til hamstrings og glutes og denne side lunging version bringer et helt nyt niveau af intensitet. God form er nøglen til at holde ryggen stærk og beskyttet under øvelsen, så sørg for at du er tilbage, og du bruger dine gluter til at afhente vægten frem for din nedre ryg.
- Begynd i en bred holdning med vægte, tæer fremad.
- Lunge til højre, bøje højre knæ og holde venstre ben lige, mens du skifter hofterne over højre fod.
- På samme tid tager vægten til gulvet på begge sider af højre fod. Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen.
- Skub ind i hælen og kom tilbage til midten og løft vægtene til hoftehøjde i en roingbevægelse.
- Gå nu til venstre, skift venstre hofte over venstre fod og placere vægten på begge sider af venstre fod.
- Gentag, alternerende sider for 1-3 sæt 8-16 reps.
Deadlift til Overhead Press med Lunge
Denne øvelse virker kun om hver del af kroppen du kan tænke på, herunder hamstrings, glutes, lower back, skuldre, og du får endda lidt kardiom som din puls stiger. Dette er en god overordnet øvelse for hele kroppen.
- Holder vægte foran lårene, spidsen fra hofterne, holder ryggen flad og ned til en dødløft.
- Når du trækker op igen, løftes vægten overhead, armerne lige op over skuldrene.
- Hold armene lige, træd tilbage i et omvendt lunge med højre fod og derefter venstre fod.
- Sænk vægten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Side Squat med Arnold Press
Denne øvelse er den perfekte tilføjelse til enhver træning eller konditionstræning. Ikke alene arbejder du i underkroppen og i skuldrene, du får hjertefrekvensen op og tilføjer et kardioelement til øvelsen. Hvis du gør dette med et hoppeklub, vil du brænde endnu flere kalorier.
- Stå med fødderne sammen og hold vægten på brystniveauet, håndfladerne vender indad.
- Tag et bredt skridt til højre ind i et bredt knebøj, knæ i takt med tæerne, vægte på brystniveau.
- Træd foden tilbage, mens du trykker på vægtene overhead, roterer dem så de vender ud.
- Når du sænker vægten, træder du ud til venstre i et knebøj.
- Fortsæt skiftende sider, og tryk på den overliggende hovedtid, du står på.
- Du kan tilføje intensitet ved at gøre et hoppeklub i stedet for bare at træde ud og ind.
One Legged Squat Balance and Strength Exercise
Brug den ene-benede squat til at opbygge styrke og balance. Lær hvordan enkeltbenklemmer kan hjælpe dig med at opnå koordination og fleksibilitet uden udstyr.
Push Up Plus Overhead Press arbejder næsten hver muskel
En fuld kropsstyrke øvelse for næsten enhver atlet, der ikke har meget tid er push up plus en overhead presse.
Kettlebell One Leg Deadlift til Glutes
Forbedre balancen, styrke glutes og bageste kæde muskler og forbedre low-back sundhed med den ene ben kettlebell deadlift øvelse.