Hvordan kan en nattugle sove bedre?

Natugler kan have en tilstand kaldet forsinket søvnfasesyndrom og kan være i højere risiko for alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser og sociale konsekvenser. Hvad får tendensen til at være en nattugle? Hvordan kan nattugler lære at sove bedre gennem enkle adfærdsmæssige ændringer? Opdag måder at undgå dårlig søvn, hvis du ønsker at opholde sig sent.

Hvad er en Night Owl?

For det første er det vigtigt at forstå, hvordan en person med en nat ugle tendens er defineret. Det er nyttigt at forstå en proces, som bidrager til normal søvn: den cirkadiske rytme.

Når det er problematisk, betragtes en nattugle som en cirkadisk rytmeforstyrrelse.Den cirkadiske rytme synkroniserer processer i kroppen - herunder tilbøjelighed til søvn og vågenhed samt hormonelle udsving og jævn kropstemperatur. Natugler har en forsinkelse i timing sammenlignet med når mørket opstår.

Ved definition falder en natugle typisk to til tre timer (eller mere) senere i forhold til den gennemsnitlige person. Dette betyder ofte at falde i søvn efter midnat, og en tendens til at falde i søvn nærmere 1 til 2 er typisk. I nogle tilfælde kan det blive forsinket endnu længere. Under ekstreme forhold kan en nattugle falde i søvn tættere på solopgangen. Der kan være en rimelig smule variabilitet i denne tid, og tendensen kan falde over et spektrum.

Efter at have sovet senere og få en anden vind af produktivitet sent på aftenen, har nattuglerne også svært ved at komme op tidligere om morgenen. Deres søvnbehov ligner andre, hvor voksne kræver syv til ni timers søvn for at føle sig hvile.

Hvis søvnens begyndelse er for sent, vil ønsket om at vække også blive forsinket senere. For en person, som falder i søvn kl. 2, kan vågetiden ikke komme før kl. 10 eller senere. I nogle tilfælde kan en berørt nattugle sove i den tidlige eftermiddag.

Symptomerne på forsinket søvnfasesyndrom kan omfatte:

• Søvnløs søvnløshed
• Morgen søvnighed
• Søvnløsningseffekter (humørproblemer, dårlig koncentration, øget smerte, hallucinationer osv.)

Det antages, at natulemmer har en genetisk tendens til deres tilstand. Forsinket søvnfase syndrom påvirker omkring 10 procent af befolkningen. Det begynder ofte i teenageårene, men det kan vare ved hele livet. Dette kan have vigtige konsekvenser for sundhed, social og erhvervsmæssig funktion og trivsel.

Konsekvenser

Desværre kan der være alvorlige konsekvenser for at være en natugle. Nogle af disse afspejler et samfund, som måske ikke genkender betingelsen for, hvad det er og undlader at give bolig. Sundhed kan også blive undergravet af de lumske virkninger af søvnløshed.

Der er nogle skræmmende statistikker om virkningerne af at være en nat ugle. Nylig forskning støtter sammenhængen mellem at være en natugle og en 10 procent øget risiko for død. Der er også en højere forekomst af andre sundhedsmæssige problemer, herunder:

• Vægtstigning på grund af metaboliske virkninger
• Kardiovaskulær risiko (herunder hjerteanfald)
• Diabetes
• Psykiske lidelser (angst, depression osv.)
• Alkohol- eller stofmisbrug

Disse sundhedsmæssige virkninger må kun ses over en længere periode. Mange kan være forbundet med effekten af ​​søvnløshed, resultatet af den naturlige forsinkelse i søvnbegyndelsen og obligatoriske tidlige vækkelser.

Sociale virkninger, derimod, kan ses tydeligt hurtigere. Nogen med en nattugle tendens kan beskyldes for at være "doven." Dette er især almindeligt blandt teenagere, der udvikler tilstanden.

Vanskeligheder med at vågne op på tid kan føre til at være kronisk tåget til skole eller arbejde. Der kan være øget fravær. Når man forsøger at være produktiv i de tidlige morgentimer, kan problemer med koncentration, opmærksomhed og fokus undergrave indsatsen.

Der kan også være indflydelse på relationer. En partner kan ikke genkende årsagen til vanskeligheder at komme i seng eller vågne tidligt og kaste aspersioner. Dette kan medføre spænding og yderligere problemer.

Hvordan man sover bedre

For at løse søvnløshed og for at undgå virkningerne af søvnløshed er der nogle enkle adfærdsændringer, der kan være nyttige. I nogle tilfælde kan deltagelse i et formelt kognitivt adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) -program være nyttigt. Denne terapi kan være tilgængelig via en psykolog, workshop, online kursus, bøger eller endda apps.

For at komme i gang med at gøre nogle forbedringer, overvej disse forslag.

1. Stå op på samme tid hver dag, herunder i weekenderne.
2. Indstil en alarm og sæt den på tværs af rummet, hvilket tvinger dig til at komme ud af sengen for at slukke for det, og ikke komme tilbage i seng. Brug aldrig snooze-knappen.
3. Få 15-30 minutter sollys umiddelbart efter opvågnen (eller ved solopgang).
4. I vintermånederne, hvis det stadig er mørkt, når du skal vågne, overvej at bruge en lysboks.
5. Gå i seng, når du føler dig søvnig, selvom det betyder, at du forsinker din sengetid, når du føler dig søvnig.
6. Hvis du ikke opfylder dine søvnbehov, skal du gradvist justere sengetid tidligere i 15-minutters intervaller ugentligt for at øge din samlede søvntid.
7. Lig ikke vågen i sengen om natten. Hvis det tager mere end 15 minutter at falde i søvn, stå op og gøre noget afslappende og kom tilbage i seng, når du føler dig mere søvnig.
8. Bevar soveværelset som et hvilested, og reserver det som et rum udelukkende til søvn og sex.
9. Undgå skærmen lys i en til to timer før din ønskede sengetid.
10. Tilbring den sidste time før sengetid, slappe af og slappe af: læsning, lytning til stille musik eller se en velkendt film.
11. Minimer lur om dagen for at forbedre din søvn om natten.
12. Drikke ikke koffein eller alkohol i de fire til seks timer inden du går i seng.

Nøgleanbefalingen til nattugler at falde i søvn tidligere og vågne lettere er at observere en fast vågne tid og få morgen sollys hver dag ved opvågnen og at gå i seng, når du føler dig træt.

Generelt bør sovepiller og alkoholbrug undgås. Disse er ofte ineffektive, og som følge heraf kan doserne eskalere for at få en ensartet virkning. Dette kan øge risikoen for overdosering og muligvis død.

Et ord fra DipHealth

Hvis søvn er blevet meget destabiliseret, med ønsket om at sove tilsyneladende at glide i løbet af 24-timersperioden, kan dette udgøre et problem kaldet ikke-24-cirkadisk lidelse.Høring med en bestyrelsescertificeret søgenlæge kan hjælpe med at identificere problemet.

Sporing med søvnlogs eller aktigrafi kan vise sig nyttigt. I nogle tilfælde kan melatonin være nødvendigt for at forankre den cirkadiske rytme. Andre lægemidler såsom Hetlioz (Tasimelteon) kan være nyttige i udvalgte populationer, som blandt de blinde.

Natugle skal altid give tilstrækkelig tid til at opfylde deres søvnbehov. I nogle tilfælde kan professionelle valg og forsinkede skoletidstider give yderligere lindring.