Heart-Healthy Foods: Er de gode til hjertet?
Indholdsfortegnelse:
- Hjerte-sunde fødevarer
- Tomat
- Hørfrø
- Havre
- Chokolade
- Chia frø
- Granatæble
- valnødder
- kefir
- Hvid Mulberry
- Acai
- æbler
- tranebær
Hjertet - Kroppen og sundhed - Natur og teknologi på hovedet - NTPH (September 2024)
Hjerte-sunde fødevarer
Efter en sund kost er en anbefalet måde at forhindre hjertesygdomme på, og der ser ud til at være voksende konsensus om, hvad en hjertesund kost ser ud. Ud over disse grundlæggende grunde undersøges visse fødevarer for deres potentielle kardiovaskulære fordele. Mens meget af forskningen er i de tidligste stadier, kan disse fødevarer tilføje variation til en plantebaseret kost. Her er lowdown på 12 fødevarer, med nogle lækre måder at forberede dem på.
Tomat
Tomater kan hjælpe med at afværge hjerte-kar-sygdomme, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i åreforkalkning. I en gennemgang af tidligere offentliggjorte undersøgelser konkluderede forskere, at stigende indtag af tomatprodukter har positive virkninger på LDL-kolesterol (ofte kaldet "dårligt" kolesterol) og endotelfunktion (funktionen af celler i den indre foring af blodkar).
Forskerne fandt også, at tilsætning med tomat-antioxidant lycopen reducerede systolisk blodtryk (det øverste tal i en blodtrykslæsning).
En lækker måde at have tomater på er i denne Mothership Tomat Salad opskrift af kokken Jamie Oliver.
3Hørfrø
Spise linfrø kan hjælpe med at reducere dit blodtryk, ifølge en undersøgelse. Forskere undersøgte virkningerne af en kost suppleret med fødevarer indeholdende enten 30 gram hørfrø eller 30 gram fuld hvede hos mennesker med perifer arteriesygdom. Ved undersøgelsens ende fandt forskerne, at hørfrø nedsatte total- og LDL-kolesterolniveauer, og havde yderligere LDL-sænkende virkninger hos mennesker, der tog medicin.
Rige på fiber og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, linfrø har vist sig at gavne mennesker med diabetes, menopausale symptomer og højt blodtryk i tidligere undersøgelser.
Prøv at male flaxseed (f.eks. I en kaffekværn), inden du lægger det til korn, smoothies og andre fødevarer.
4Havre
Et stof, der findes i havre, kan hjælpe med at holde kolesterolet i kontrol, foreslår en undersøgelsesundersøgelse. Forskere gennemgik 58 tidligere offentliggjorte undersøgelser af havre beta-glucan på kolesterol og reduktion af kardiovaskulær risiko og fandt, at en dosis på tre til fem gram per dag af havre beta-glucan signifikant sænket LDL-kolesterol, ikke-HDL-kolesterol og apoB (siges at være en forudsigelse af risikoen for hjerte-kar-sygdomme).
Chokolade
I tidligere forskning er kakaoekstrakt blevet vist at øge forsvaret mod hjertesygdomme, holde kolesterol i kontrol og forhindre skade på blodkar hos mennesker med diabetes på grund af flavonoidindholdet. Flere undersøgelser tyder på, at forbrugende chokolade kan nedsætte din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
I en forskningsrevision udgivet i Hjerte I 2018 analyserede for eksempel forskere 23 studier (herunder i alt 405.304 deltagere) og konkluderede, at chokoladeforbrug på mindre end 100 gram (størrelsen af en typisk chokoladebar) om ugen kan være forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. De bemærkede, at større indtag kan negere eventuelle sundhedsmæssige fordele ved chokolade og resultere i negative virkninger på grund af høje sukkerindtag.
6Chia frø
Højt i fiber tjener chia frø som en rig kilde til alfa-linolensyre (en type omega-3 fedtsyre vist for at bekæmpe inflammation). Derudover foreslår foreløbig forskning, at chia frø kan hjælpe med at holde kolesterolet i kontrol og reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
Mange fordringshaver hævder at tilføje chia frø til din kost kan forbedre dit helbred ved at øge energi, øge stemningen, regulere blodsukkeret og bevare knoglernes sundhed. Imidlertid er der få beviser for at støtte ethvert af disse sundhedsanprisninger.
Selvom chia frø er også bredt spioneret som et naturligt vægttab hjælpemiddel, er bevis for chia vægttabfremmende effekter svage. Faktisk viser den eksisterende forskning, at chia slet ikke har nogen indflydelse på kropsvægten. Alligevel kan du tilføje chia frø til din kost for at øge dit fiberindtag.
Måder at prøve chia inkluderer denne chia morgenmad pudding opskrift og denne chia bagt kylling nugget opskrift.
7Granatæble
I de senere år har granatæblejuice fået anerkendelse for dets potentielle hjertesundhedsfremmende fordele. For eksempel er en forskningsoversigt offentliggjort i Farmakologisk forskning i 2017 undersøgt effekten af granatæblejuice på blodtryk og fandt, at granatæblejuice reducerede systolisk blodtryk (det øverste tal i en blodtryksaflæsning).
En anden undersøgelse viste imidlertid, at en daglig drink på 500 ml granatæblejuice reducerede blodtrykket hos mennesker med metabolisk syndrom, men det øgede også triglycerider og VLDL-kolesterol (betragtes som "dårlige" former for cholesterol).
I stedet for at drikke saften, prøv at spise granatæblefrø som en snack eller drys dem på yoghurt. Prøv også denne granatæblebetesalatopskrift eller denne spinat-granatæble salatopskrift.
8valnødder
Rig på antioxidanter, antiinflammatoriske forbindelser, mineraler og essentielle fedtsyrer, såsom linolsyre og linolensyre (en type omega-3 fedtsyre), er valnødder ofte prydet som et naturligt middel til at forbedre kardiovaskulær sundhed og bekæmpe hjertesygdom.
I et 2018 studie udgivet i American Journal of Clinical Nutrition, forskere dimensioneret 26 tidligere offentliggjorte forsøg. Resultaterne viste, at valnødforbruget var forbundet med større forbedringer i flere målinger af kardiovaskulær sundhed (lavere total cholesterol, triglycerid og Apo B niveauer). Selvom valnødder indeholder ca. 65 vægtprocent fedt, resulterede den valnødrige diæt ikke i øget kropsvægt.
9kefir
Som yoghurt er kefir en mad, der normalt laves af fermenteret mælk.Rich i probiotika, er kefir siges at forbedre sundheden ved at øge immuniteten, stimulere fordøjelsessystemet og beskytte mod en række fælles sundhedsproblemer. For eksempel foreslår fortalere, at kefir kan beskytte hjertesundheden ved at holde dit kolesterol i kontrol.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Lipidology i 2017 vurderede fx virkningerne af en fedtfattig kefirdrik hos kvinder, der blev betragtet som overvægtige eller overvægtige. Efter den otte-ugers undersøgelsesperiode havde deltagere, der tog kefir, lavere kolesteroltal.
Forskerne bemærkede, at de, der drak mælk mælk, havde lignende resultater. Kefir-drikkevarer sødes ofte, så kefir kan bedst forbruges lejlighedsvis i kombination med andre former for fedtfattig mejeri.
10Hvid Mulberry
Da antioxidanter siges at bidrage til at forhindre plaqueformation i dine arterier (kendt som atherosclerose), forbruger nogle mennesker antioxidantrige fødevarer som hvid morbær for at øge deres hjertes sundhed.
En af de vigtigste antioxidantforbindelser i mulberryfrugter er anthocyaniner. Anthocyaniner er også tilgængelige i stoffer som tranebær, elderbær og tærkirsebær.
Prøv modne hvide mulberries i en frugtsalat eller enhver opskrift, der kræver bær. Imidlertid er umodne hvide mulber (og den umodne hvide frugt af mulberry-træet) giftige og bør ikke indtages.
11Acai
For at hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme, tilføjer nogle mennesker acai-frugt til deres kostvaner. Acai indeholder en klasse af antioxidant forbindelser kaldet anthocyaniner. Også i bær, kirsebær og mørke druer, antages antocyaniner at sænke blodtrykket og bekæmpe aterosklerose foruden at bremse kolesterol.
Selv om forskning på acai's potentielt hjertebeskyttende virkninger er begrænset, tyder nogle foreløbige undersøgelser på, at den antioxidantrige bær kan hjælpe. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition I 2016 fandt man f.eks., at forbrug af en acai-baseret smoothie var forbundet med forbedret vaskulær funktion, hvilket kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Her er en opskrift på tre acai skåle og en acai morgenmadskål.
12æbler
Æbler er rige på antioxidanter som flavonoid quercetin. Nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at spise æbler kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I en undersøgelse offentliggjort i næringsstoffer For eksempel analyserede forskere i 2016 data fra 1052 kvinder over 70 år og fandt ud af, at højere appleindtag var forbundet med lavere niveauer med abdominal aortaforkalkning (et mål for atherosklerose).
13tranebær
Forskning tyder på, at tyttebær kan øge hjertesundheden. Tidligere undersøgelser har fundet ud af, at tranebær indeholder forbindelser, der er kendt for at forhindre blodkärlens indsnævring og igen beskytter mod højt blodtryk.
I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition i 2015 vurderede forskere de kardioprotektive virkninger af tranebærsaft. Deres resultater afslørede, at tranebærsaft forbruges dagligt i otte uger sænket triglycerider, C-reaktivt protein, glucose og diastolisk blodtryk (bundtalet i en blodtrykslæsning).
Er tørrede tranebær gode til en low-carb diæt?
Lær om købt tørrede tranebær er et godt valg for en lav-carb kost, plus få en opskrift på at lave din egen sundere version.
Gode grunde til at ringe til din læge under graviditeten
Spørgsmålet om hvornår du skal ringe til din læge eller jordmor under graviditeten er hård. Her er en hurtig liste over hvornår du skal ringe og hvordan du skal tale med din læge.
Migræne Kirurgi: det gode og det ikke så gode
Lær mere om den forskning, der støtter migræneoperation, og de mulige plusser og minuser af proceduren.