Hvad du bør vide om CrossFit Girl WODs
Indholdsfortegnelse:
- Formålet
- The Girl WODs
- Bodyweight-Only Girl WODs
- Små udstyr og bodyweight Girl WODs
- Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
- Heavy Strength-Work Girl WODs
- Tips til at dræbe din næste pige WOD Benchmarks
How to Do a Bicycle Crunch | Boot Camp Workout (September 2024)
Du behøver ikke at være en hardcore CrossFitter for at have hørt om "The Girls." Tilladt, du ved måske ikke hvad (eller hvem?) Disse piger er, men hvis du har brugt nogen tid omkring CrossFit samfund, har du sikkert hørt navne som Fran, Isabel og Helen kastet rundt. Disse "piger" er slet ingen egentlige piger, men specifikke træningsprogrammer (i CrossFit lingo er dagens træningsprogrammer kendt som WODs), der er designet til at sætte dig igennem ringetonen, når du vurderer dine personlige styrker og svagheder i forhold til din samlede fitness kapacitet.
Formålet
I et enkelt ord er CrossFit Girl-træningene benchmarks. De er designet til at tage et øjebliksbillede af dit nuværende fitnessniveau som relateret til de fitnessområder, hver træning er designet til at teste. For at være klar er hver pige designet til at teste dit fitness på lidt forskellige måder. For eksempel kan en pige træning fokusere på kardiovaskulær kapacitet, mens andre tests magt, hastighed, styrke eller fleksibilitet.
Karen Katzenbach, en CrossFit Level 3 certificeret træner med Momentum Fitness | 30A CrossFit, summen træningene op simpelthen, "The Girl Workouts er indbegrebet af hvad CrossFit handler om … kort, intens, udfordrende og meget sjov. Hver enkelt har et unikt twist, der vil afsløre eventuelle svagheder du måske En udholdenheds atlet vil elske den 20 minutters lange træning, Cindy, men vil kæmpe med en kort, tung træning som Grace eller Isabel. Det modsatte ville være tilfældet for en styrke atlet."
Som benchmarks anvendes The Girls som periodiske test for at måle dine forbedringer over tid.Anthony Musemici, medejer af CrossFit Bridge & Tunnel, der har mere end et dusin fitnessindustri certificeringer siger, "The Girls, eller enhver benchmark, skal gøres regelmæssigt for at genoprette og spore fremskridt", selvom han specificerer, at når du vælger at genprøve en bestemt pige WOD kan afhænge af dine personlige mål, "En atlet kan vælge at genoptage en træning, der er relateret til deres nuværende fokus.
For eksempel, hvis de arbejder på gymnastik, kan det være på tide at genoprette Diane og se, hvordan deres håndstands pushups kommer sammen. Nogen fokuserede på barbell cykling som forberedelse til CrossFit Open kan teste Isabel eller Grace. "Du skal dog ikke gøre den samme benchmark træning gentagne gange, Musemici tilføjer," Hver af træningene bør ikke gentages mere end to gange om året hvis det."
The Girl WODs
Vejen tilbage på dagen (specifikt 2003, da The Girls blev først introduceret), var disse benchmark træning begrænset til seks enkle rutiner-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth og Fran. I løbet af årene er flere piger blevet tilføjet, nu i alt 26 forskellige benchmark træningsprogrammer. Nogle træningsprogrammer bruger kun din kropsvægt, mens andre kræver udstyr, såsom kedlebells, barbells, ringe eller roeremaskiner. Det involverede udstyr og træningsformatet (hvor meget belastning der bruges, hvor meget hvile er tilladt, hvor mange reps eller sæt foreskrevet), tillader hver træning at teste forskellige områder af personlig træning.
Bodyweight-Only Girl WODs
Bare fordi disse træning kræver ikke mere end din kropsvægt (og adgang til en pull-up bar) betyder det ikke, at de er lette. Når det er sagt, er de gode benchmarks for newbies, fordi de involverede bevægelser ofte er mindre avancerede.
Musemici påpeger, at "kropsvægtsbevægelser er nemme at skalere til en nybegynder. Mange af de kropsvægtige piger er også længere træningsprogrammer, der skal udføres i 20 til 30 minutter." Sørg for at fokusere på form, mens hastighed og intensitet er vigtige, bør nybegyndere være mindre bekymrede over deres score og mere bekymret over at gøre øvelserne korrekt.
Barbara | Udfør fem runder, tid hver runde, hvile nøjagtigt tre minutter mellem runder |
20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 luft squats |
---|---|---|
Chelsea | Du udfører alle tre øvelser i træk, hvert minut i minuttet (EMOM), og fortsætter indtil du ikke kan fuldføre en hel øvelsesrunde om et minuts tid |
5 pull-ups 10 pushups 15 luft squats |
Mary | Udfør så mange runder som muligt (AMRAP) om 20 minutter |
5 håndstand pushups 10 enkeltbensklubber pr. Ben 15 pull-ups |
Cindy | AMRAP om 20 minutter (dette bruger de samme øvelser som Chelsea, men formatet er anderledes) |
5 pull-ups 10 pushups 15 luft squats |
Annie | Du udfører runder af begge øvelser back-to-back, fuldfører 50 reps af hver, 40 reps hver, 30 reps, 20 reps og 10 reps, fuldfører træningen til tiden |
Jump reb double-unders Mavebøjninger |
Nicole | AMRAP om 20 minutter; Bemærk, hvor mange pull-ups du gennemfører for hver runde |
Kør 400 meter Træk-ups for max reps |
Angie | Udfør alle øvelser og reps så hurtigt som muligt, til tiden |
100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 luft squats |
Marguerita | Afslut 50 samlede runder, med en rep per øvelse, pr. Runde, så hurtigt som muligt for tiden |
Burpee Skub op Sprællemand Sæt dig op handstand |
Slik | Afslut fem samlede runder til tiden |
20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
Maggie | Afslut fem samlede runder til tiden |
20 håndstand pushups 40 pull-ups 60 one-legged squats, skiftende ben |
Små udstyr og bodyweight Girl WODs
Disse benchmark træning omfatter mindre værktøjer, såsom kettlebells, plyo kasser og væg bolde (store vægtede medicin kugler). Disse træningsposter indebærer også en hel del all-out løb, så du kan forvente, at din kardiovaskulære kapacitet bliver udfordret. Som med de kun Bodyweight-only Girl WOD'er, er du velkommen til at skala øvelsesforeskrifterne efter behov. Hvis du f.eks. Ikke kan klare en 2-pood (72-pund) kettlebell-sving under Eva-træningen, skal du bruge en lettere vægt, men noter dig den vægt, du bruger, så du kan sammenligne dine forbedringer næste gang du gør det træning.
Eva | Afslut fem samlede runder til tiden |
800 meter løb 30 kettlebell gynger (foreskrevet med en 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
---|---|---|
Helen | Gennemfør tre samlede runder til tiden |
400 meter løb 21 kettlebell gynger (foreskrevet med en 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
Karen | Udfyld alle gentagelser hurtigst muligt, til tiden | 150 vægkugle skud (foreskrevet med en 20-pund bold) |
Kelly | Afslut fem samlede runder, til tiden |
400 meter løb 30 boks spring (foreskrevet med en 24-tommer boks) 30 wall ball skud (foreskrevet med en 20-pund bolden) |
Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
Overvejet nogle af de hårdeste piger rundt, disse benchmarks indarbejder en lille smule af alt, herunder kraftig træning, calisthenics, løb, roing og meget mere. Musemici tager særligt mærke til Fran, "Over tiden har Fran udviklet en ikonisk lignende status over alle andre benchmarks WODs. Hun er indviklet i CrossFit som den mest udfordrende Girl, med atleter rundt om i verden dømmer hinanden baseret på deres" Fran-time.' Med en 21-15-9 rep ordning af thrusters og pull-ups, Fran er beregnet til at blive gjort hurtigt og ideelt, ubrudt (uden hvile)."
Amanda | Komplet runder på 9 reps, 7 reps, og 5 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden |
Muskel-ups Snatch (foreskrevet med en 135 pund barbell) |
---|---|---|
Jackie | Komplet så hurtigt som muligt, til tiden |
1.000 meter række 50 thrusters (foreskrevet med 45 pund barbell) 30 pull-ups |
Diane | Komplet runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden |
Deadlifts (foreskrevet med 225 pund barbell) Håndstand pushups |
Fran | Komplet runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden |
Thrusters (foreskrevet med 95 pund barbell) Armhævninger |
Elizabeth | Komplet runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps af begge øvelser så hurtigt som muligt, til tiden |
Renser (foreskrevet med 135 pund barbell) Ring dips |
Nancy | Gennemfør fem samlede runder af begge øvelser, så hurtigt som muligt for tiden |
400 meter løb 15 overhead squats (foreskrevet med 95 pund barbell) |
Lynne | Gennemfør fem runder med henblik på maksimal reps; der er ingen tidsbegrænsning; noter dine færdige reps for hver runde, og samlet dem i slutningen |
Bænkpress (foreskrevet med din egen kropsvægt på skinnen) Armhævninger |
Håber | Dette er et tidsindstillet, tre runde kredsløb; udfør et minut af hver øvelse, sporing af antallet af reps du fuldender på hver station; Efter fuldførelsen af hver fuld runde hvile i et minut, før du fortsætter træningen. målet er at tælle dine samlede reps for træningen |
burpees Power snatches (foreskrevet med 75-pund barbell) Box hopper (foreskrevet med 24-tommer boks) Thrusters (foreskrevet med 75 pund barbell) Bryst-til-bar pull-ups |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Disse fire benchmarks fokuserer på at løfte tung vægt, mens du udfører fuldkorps, avanceret styrke træningsbevægelser. Musemici siger, "Disse træningsprogrammer omfatter de olympiske elevatorer (ren og ryster og snatch), der kræver en atlet at have både styrke og dygtighed, når det kommer til at flytte en barbell." Det er vigtigt at fokusere på form og arbejde med din CrossFit coach for at skala den foreskrevne vægt korrekt for at sikre, at du ikke åbner dig selv for mulig skade.
Isabel | Udfyld de foreskrevne reps så hurtigt som muligt for tiden | 30 snatches (foreskrevet med 135 pund barbell) |
---|---|---|
Linda | Denne træning er også kendt som "Three Bars of Death." Udfør som en pyramid træning, færdiggør alle tre øvelser i rækkefølge og udfyld rep-serien på 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, så du først udfører 10 reps af hver øvelse, så 9 reps af hver øvelse og så videre helt ned ad pyramiden; fuldfør træningen så hurtigt som muligt for tid |
Deadlifts (foreskrevet med en barbell med 1,5 gange din kropsvægt) Benchpress (foreskrevet med en barbell med din kropsvægt) Renser (foreskrevet med en barbell med 3/4 din kropsvægt) |
nåde | Udfyld de foreskrevne reps så hurtigt som muligt for tiden | Rengør og rysten (foreskrevet med 135 pund barbell) |
Gwen | Komplet runder på 21 reps, 15 reps og 9 reps for total load; Dette er en touch-and-go træning, så enhver hvile eller repositionering mellem reps betragtes som en "fejl", bruger den samme belastning for hvert sæt og hvile efter behov mellem sæt | Rengør og rysten |
Tips til at dræbe din næste pige WOD Benchmarks
Benchmarks er meningen at være udfordrende, og som sådan er du nødt til at forberede både mentalt og fysisk. Her er et par tips fra Katzenbach og Musemici om, hvordan du dræber din næste pige.
Opvarm korrekt. Katzenbach siger, at "Prepping for disse træningsproblemer skal bestå af en opvarmning, der er omvendt proportional med træningens længde. Du bør gøre en længere opvarmning til en kort, intens træning, som Fran eller Grace, og en kortere opvarmning til længere indsats som Cindy eller Angie. " Musemici tilføjer, at du også vil varme op på samme måde som du vil træne. For eksempel består "Angie af 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps og 100 air squats. Hun er stort set aerobe i naturen, der består af cirka 20 minutters kontinuerlig bevægelse. I modsætning hertil har Chelsea EMOM rep-ordningen en anaerob efterspørgsel. Opvarmningen for disse to separate træningsproblemer er ens, som du har brug for at forberede de samme bevægelser, men mønsteret ville være anderledes. For Angie kan du gøre tre runder på 10 reps af hver øvelse, men for Chelsea kan du gøre en kort EMOM med 3-6-9 reps af hver øvelse for at få en fornemmelse for, hvordan hjertefrekvensen spikes under denne type rep ordning."
Få hjælp til skalering. Bare fordi en benchmark træning er ordineret på en måde, betyder det ikke, at du ikke skal skalere den ud fra dit eget fitnessniveau og styrker. Faktisk er trænere der for at hjælpe dig med at skala og ændre træning, så du med succes kan fuldføre dem som beregnet på grundlag af runder, reps eller tid. Katzenbach tilbyder følgende eksempel: "Min allerførste CrossFit-træning var 'Helen'. Denne træning skal tage ca. 9-12 minutter. Jeg blev skaleret til 200 meter løb (fra 400 meter), banded pull-ups og kettlebell gynger med en 15 pund dumbbell (i stedet for en 54 pund kettlebell) Jeg var fjernløbere før dette, så jeg troede, at denne 11-minutters træning lød let. Omtrent halvvejs gennem første runde troede jeg, at mine lunger ville eksplodere. Jeg troede jeg var fit, men Helen skiftede mig."
Sæt realistiske forventninger til dig selv. Det er forståeligt, at du vil mestre hver eneste pige WOD du prøver første gang ud. Ligesom test er det naturligt at "have en A" på en benchmark-træning. Desværre er det ikke (og bør ikke) altid arbejde på den måde. Musemici forklarer: "Første gang du møder en af pigerne, skal du træne i træningen som en basislinje. Forstå, at dette er en træning, du vil se flere gange i løbet af årene. CrossFit fokuserer ikke på at specialisere sig. Piger kan bruges som motivation til at lære en ny færdighed (for eksempel 'Elizabeth' kræver mastering ring dips), de er simpelthen en måde at måle din generelle fitness.Nyere atleter bør sætte realistiske forventninger, scaling reps på Angie eller reducere dødløftens vægt på Diane. "Musemici siger også, at trænere bør give nye atleter længere tid til at afslutte hele træningen og påpege at sportsfolk aldrig nogensinde må føle sig dårlige om deres nuværende fitnessniveau eller styrke - det er bare et hoppe ud for at hjælpe dig med at vurdere, hvor meget du forbedrer over tid.
Genoprette passende. Fordi disse benchmarks kræver all-out-indsats, er du ret garanteret at være sår. For at bidrage til hurtigere genopretningstid foreslår Musemici: "Straks efter træningen skal du sørge for at mobilisere og skumrulle og prøve at drikke en genopretningsprotein shake. Det anbefales at forbruge et 3: 1 eller 4: 1 forhold mellem kulhydrater og proteiner efter træning for optimal opsving."
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Hvad du behøver at vide før bedøvelse
Forståelse af dine risici inden anæstesi er en vigtig del af beslutningen om at få kirurgi. Find ud af hvilke spørgsmål du skal spørge.
Hvad du behøver at vide, før du køber en tredemølle
Hvis du er interesseret i at købe et tredemøllehjem, skal du bruge denne tjekliste over de ting, du bør overveje, herunder specifikationer, pris og garanti.
Hvad er Chikungunya? Hvad du behøver at vide
Find ud af, hvad chikungunya-viruset er, og hvad det kan betyde for dig. Denne mosquito-båret sygdom spredes. Ved hvad man skal se efter.