Hvor essentielle aminosyrer forbedrer proteinkvaliteten
Indholdsfortegnelse:
- Protein og Aminosyrer
- De 3 mest essentielle aminosyrer til muskelvækst
- Proteinkilde sammenligninger
- Et ord fra DipHealth
Kosttilskud: Del 1 - Proteinpulver og aminosyrer (September 2024)
Proteinindtag er velkendt som vigtigt for muskelvækst og udvikling blandt aktive voksne og atleter. Hvad forbedrer proteinets kvalitet, der gør den mere effektiv til muskelproteinsyntese (MPS) er tilstedeværelsen af aminosyrer. Både planter og animalske fødekilder indeholder protein, men varierer i typen og proportionen af aminosyre sminke.
Protein og Aminosyrer
Aminosyrer er byggestenene af protein og hjælper med at bestemme proteinkvaliteten. Der er 20 totale aminosyrer bestående af ni essentielle aminosyrer (EAA'er) og 11 ikke-essentielle aminosyrer (NEAA'er). Kroppen kræver alle 20, men EAA'erne kan ikke produceres af kroppen og skal komme fra den mad, vi spiser.
De essentielle aminosyrer opnået fra vores kost omfatter methionin, valin, leucin, iso-leucin, threonin, lysin, tryptophan og phenylalanin. Histidin er inkluderet som en yderligere essentiel aminosyre, der kræves til tidlig barndomsudvikling.
Det følgende beskriver funktionen for hver essentiel aminosyre:
- Methionin - understøtter produktion af knoglebrusk, kreatindannelse og muskelvækst.
- valin - forhindrer muskelafbrydelse under træning, understøtter daglig kropsfunktion, muskelmetabolisme og vækst, hjælper nervesystemet med kognitiv funktion og opretholder kvælstofbalance. En del af den gren-kædede aminosyre (BCAA) gruppe.
- Leucin - stimulerer muskelvækst og styrke og regulerer blodsukker før og efter træning. Overvejet "hoved" forgrenet kæde aminosyre (BCAA), der er ansvarlig for muskelproteinsyntese.
- Isoleucin - En form for leucin, der hjælper med energiproduktion og øger kvælstofvækst i muskelceller. En del af den gren-kædede aminosyre (BCAA) gruppe.
- threonin - hjælper med at opretholde et sundt hjerte, lever, immunitet og centralnervesystem.
- Lysin - opretholder passende carnitin niveauer som hjælper med at sænke kolesterolet
- tryptophan - fungerer som en neurotransmitter, regulerer visse hormoner og fremmer nervesystemet og hjernens sundhed. Det er kendt som den afslappende aminosyre.
- Phenylalanin - omdanner til tyrosin efter indtagelse og hjælper med hjernekemi og gør skjoldbruskkirtelhormon.
- Histidin - hjælper med udvikling og vedligeholdelse af sundt legemsvæv og nervesystemet. Vigtigt for børn og tidlig barndomsudvikling.
Proteiner fra de fleste animalske fødekilder indeholder alle de essentielle aminosyrer (EAA'er) i de rigtige mængder. Disse betegnes også som komplette proteiner. Fødevarer fra plantekilder mangler normalt en eller flere essentielle aminosyrer, der skaber et ufuldstændigt protein. Planteprotein er vist at være begrænsende i specifikke aminosyrer, herunder lysin, methionin og tryptophan, som begrænser proteinets funktion i kroppen. Ifølge forskning indeholder animalske og mælkebaserede proteiner de højeste mængder af EAA'er til proteinsyntese og muskelvækst efter træning.
Proteinkvaliteten måles ved anvendelse af flere metoder, herunder:
- Kemisk score - henviser til aminosyreprofilen af et protein, og hver aminosyre er rangeret af hvor meget der er til stede i det protein
- Protein Efficiency Ratio - En måling af vægtforøgelse hos en testdeltager divideret med fødevareproteinindtag i en forsøgsperiode
- Biologisk værdi - måling af protein i blodbanen og kroppen kan bruge til muskelvækst mv
- Proteinfordøjelighed-Korrigeret Aminosyre Score (PDCAAS) - betragtes som den foretrukne bedste metode til at måle proteinkvaliteten evaluerer aminosyre krav og vores evne til at fordøje det
- Indikator Aminosyre Oxidation (IAAO) teknik - Nyeste succesfulde metode til bestemmelse af metabolisk tilgængelighed af aminosyrer fra diætproteiner og samlede proteinbehov
Samlet set refererer proteinkvalitet til, hvor effektiv det er at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) og fremme muskelvækst. Dette er et problem for mange aktive voksne, atleter og fitnessbegyndere, der ønsker det bedste ud af deres proteinindtag. Det ser ud til, at aminosyreprofilen spiller den største rolle i forbruget af en kvalitetsproteinkilde. Forskning tyder også på, at der er tre essentielle aminosyrer, der primært er ansvarlige for at regulere proteinbalancen.
De 3 mest essentielle aminosyrer til muskelvækst
Aminosyrer giver mulighed for protein til at reparere og genopbygge skeletmuskel og bindevæv. Mens alle essentielle aminosyrer (EAA'er) er vigtige for denne funktion, er tre indikeret at spille en primær rolle. EAA'erne leucin, isoleucin og valin er unikt identificeret til at regulere proteinmetabolisme, neurale funktion og blodglukose og insulinregulering.
Leucin, isoleucin og valin er også forgrenede aminosyrer (BCAA'er) vist at være nøglekomponenter af muskelproteinsyntese (MPS). Det er åbenbart, at BCAA'er indtræder blodbanen hurtigt, når de tages oralt og giver muskelvæv med høje koncentrationer af disse aminosyrer til muskelreparation og vækst. Derfor vælger mange aktive voksne og atleter at supplere med BCAA'er.
Mens de tre vigtigste essentielle aminosyrer er blevet identificeret, ser det ud til, at leucin er overlegen for muskelvækst og styrke. Forskning indikerer at forbruge leucin alene mellem måltider udvider proteinsyntese ved at øge energiniveauerne i vores muskelvæv. Flere sports ernæring undersøgelser anbefaler atleter forbruge tilstrækkelig leucin fra kvalitetsprotein kilder i hver af deres måltider.
Det Journal of the International Society Sportsnæring har givet følgende nøglepunkter om essentielle aminosyrer (EAA'er) og proteinkvalitet:
- Proteinkilder med højere niveauer af essentielle aminosyrer betragtes som højere kvalitet.
- Kroppen bruger 20 aminosyrer til at producere proteiner, men de ni essentielle aminosyrer leveres kun af den mad, vi spiser for at imødekomme vores daglige behov.
- Essentielle aminosyrer (EEA) er indiceret til at være ansvarlige for øget muskelproteinsyntese i doser på mellem 6 og 15 gram.
- Leucindoser på 1 til 3 gram pr. Måltid synes at være vigtige for at stimulere muskelproteinsyntese.
- Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) isoleucin, leucin og valin ser ud til at fungere alene eller kollektivt for at stimulere fremstillingen af protein til muskelvækst og reparation.
- Skønt større doser af leucin alene er vist for at stimulere muskelvækst, er det angivet, at et afbalanceret indtag af alle essentielle aminosyrer (EEA) fremmer de største stigninger.
- Forbrug af kvalitetsproteinkilder på det rette tidspunkt med tilstrækkelige niveauer af leucin / BCAA'er vil bedst fremme stigninger i muskelproteinsyntese (MPS).
Proteinkilde sammenligninger
De bedste proteinkilder er de, der kan påvirke proteinbalancen positivt ved forbrug og stimulere muskelvækst sammen med fedt tab på lang sigt. Desuden bør evnen til et protein for at forbedre immunfunktionen og fremme et antioxidantmiljø ifølge forskningen også overvejes. Hvad der synes at nå dette mål, og vigtige faktorer i proteinvalg er leucinindhold og den hastighed proteinet kan fordøjes. At forstå, hvordan de følgende proteinkilder adskiller sig i kvalitet og effektivitet, hjælper dig med at vælge det rigtige protein til dig:
Mælkeproteiner har været meget forsket og viser sig at forbedre efterspørgslen efter muskelgendannelse betydeligt. De er også en fantastisk måde at genopbygge glykogenbutikker og forbedre proteinbalancen for at stimulere muskelproteinsyntese (MPS). Mælkeproteiner er også indikeret for at øge skelet- og neuromuskulær styrke. De har den største tæthed af leucinindhold og højeste score på Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) skalaen. Mælkeproteiner er opdelt i to klasser:
- Casein - højeste leucinindhold, vandopløseligt, men geler i tarmen, hvilket nedsætter fordøjelseshastigheden. Langsom stigning i aminosyre koncentrationen, men forbliver forhøjet i længere tid. Kasein er vist at stimulere muskelproteinsyntese og vækst.
- Whey - højeste leucinindhold, vandopløseligt, blandes let og hurtigt fordøjes. Kronisk forskning indikerer hurtigere fordøjelse af valleprotein, der er fordelagtigt for magre massevinster i bodybuildere.
Æggeproteiner betragtes som den ideelle proteinkilde med en aminosyreprofil, der er blevet anvendt som standard til sammenligning af andre diætproteiner. Æg er en højkvalitets proteinkilde rig på leucin. De er let fordøjelige, en favoriseret proteinføde til atleter og viser sig at øge proteinsyntesen betydeligt i muskelvæv og i blodbanen. Æggeprotein er omkostningseffektivt og betragtes også som en funktionel mad til fitnessbegavede individer. Ifølge forskning indeholder funktionelle fødevarer en næringsprofil med sundhedsmæssige fordele ud over, hvad der leveres via grundlæggende ernæring.
Kødproteiner er velkendte for at være rige kilder til essentielle aminosyrer (EAA'er). Oksekød indeholder en fuld balance mellem EAA'er og anses for at have en høj biologisk værdi. Kødproteiner indeholder en høj koncentration af leucin, og en 30 g serving af oksekødprotein er vist at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) hos både unge og ældre. Kødproteiner indeholder også mikronæringsstoffer og mineraler, herunder jern, B12 og folsyre. Kronisk forskning viser kødproteiner hjælper med at øge muskelmassen og reducere fedtmassen. Kødproteiner er også en rig kilde til et molekyle kaldet carnitin, der er indikeret til at reducere muskelskader forårsaget af motion.
Proteinblandinger er normalt i pulverform, der kombinerer valle og kaseinproteiner. Nogle blandinger omfatter også forgrenede aminosyrer (BCAA'er), glutamin og andre tilsatte næringsstoffer. Forskning viser, at kombination af proteinkilder kan give yderligere fordele for atleter. En modstandsuddannelsesundersøgelse viste, at de deltagere, der indtog en valle- og kaseinblanding, havde den største stigning i muskelmasse i løbet af en 10-ugers periode. Lignende undersøgelser i 12 uger viste forbedrede styrkegevinster og kroppens sammensætning. Proteinblandinger viste sig også at have en positiv og langvarig virkning på aminosyrebalancen. Det ser ud til, at proteinblandinger kan være et gavnligt supplement til at sikre tilstrækkelig kostproteinindtagelse for muskelvækst.
Følgende er et resumé af evidensbaserede nøglepunkter på proteinkilder:
- Mange proteinkilder er tilgængelige for atleter, hvor hver har fordele og ulemper.
- Proteinkilder vurderes ud fra aminosyreindhold, især koncentration af essentielle aminosyrer (EAA'er). Andre næringsstoffer og kemiske forbindelser bidrager også til proteinkvalitet.
- Kronisk forskning indikerer leucinindhold, og fordøjelseshastigheden er vigtig for atletisk præstation, muskelvækst og genopretning.
- Proteinblandinger synes at tilvejebringe en kombination af gavnlige næringsstoffer, herunder leucin, EAA'er, bioaktive peptider og antioxidanter. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme den ideelle sammensætning for maksimale stimuleringshastigheder for MPS i hvile og efter træning.
Et ord fra DipHealth
Forbruger den rigtige proteinkilde er vigtig for at opbygge muskler og tabe fedt. Det ser ikke ud til, at alt protein er det samme, og mere opmærksomhed på den essentielle aminosyre (EAA) profil anbefales for at sikre kvalitet og effektivitet. Branchekædede aminosyrer (BCAA'er), især en høj koncentration af leucin i vores proteinkilde, viser sig primært at være ansvarlig for muskelvækst, styrke og genopretning. Den gode nyhed er, at der er flere proteinkilder til at rumme en aktiv eller konkurrencedygtig livsstil.
Branched-Chain Aminosyrer - Anvendelser, fordele, tips og mere
Hvad er forgrenede aminosyrer? Hvad er fordelene ved at bruge dem? Få den lave nedgang på disse aminosyrer, der siges at hjælpe med træningsevne og tilbyde andre sundhedsmæssige fordele.
Hvad er aminosyrer og hvilke er essentielle?
Lær om aminosyrer, herunder hvad de bruges til, og hvordan man får de vi har brug for i vores kostvaner.
Er aminosyrer sikre under graviditeten?
Lær hvorfor det er bedst at undgå at tage aminosyretilskud under graviditet og under amning.