Hvad er den sundeste madlavningsmetode?
Indholdsfortegnelse:
- Næringsstoffer beskadiget af varme
- Madlavning Metoder Brug Væsker
- Tilberedningsmetoder Brug tørt varme
- Madlavningsmetoder Brug af fedt
- Næringsstab, den hurtige version
- Hvordan man laver alle dine madlavningsmetoder mere sunde
- Et ord fra DipHealth
Hvad spiser jeg på en dag? Meal prep - cutting diæt! (September 2024)
De madlavningsmetoder du vælger påvirker næringsværdien af de fødevarer, du serverer. For eksempel reducerer langvarig udsættelse for varme det samlede vitaminindhold i dine fødevarer, men vil øge tilgængeligheden af nogle antioxidantfytokemikalier. Derudover har madlavningsmetoder, der kræver ekstra fedt eller olier, en tendens til at tilføje en masse kalorier til et måltid. Så, hvilken madlavningsmetode er den sundeste? Det er ikke et nemt spørgsmål at svare, men her er et kig på flere forskellige madlavningsmetoder, og hvordan de påvirker næringsindholdet i din mad.
Næringsstoffer beskadiget af varme
For det første er det godt at vide, hvilke næringsstoffer der er mere sårbare overfor madlavning. For det meste påvirkes vitamin K og de fleste mineraler ikke rigtigt af temperaturer eller kontakt med vand, varme og luft, med undtagelse af kalium, der kan gå tabt til madlavningsvæsker.
Varme beskadiger vitaminerne E og C plus de fleste af de B-komplekse vitaminer, undtagen riboflavin og niacin. Madlavning i vand vil forårsage C-vitamin, de fleste B-komplekse vitaminer, og kalium beskadiges eller udvaskes i væsken. Madlavning i fedt kan reducere vitamin A, D og E.
Ikke alle madlavningsmetoder har samme effekt på alle fødevarer, og der er mere at vælge en sund madlavningsmetode. Men i almindelighed tager madlavningsmetoder, der tager mindst tid, den mindste mængde ernæringsmæssige skader. Og da vi glæder os over at spise, er det vigtigt at overveje, hvad madlavning gør til smag og tekstur af mad.
Madlavning Metoder Brug Væsker
Kogning involverer madlavning i vand, bouillon, lager eller anden væske ved 212 grader Fahrenheit. Grøntsager, pasta, kylling, skaldyr og æg i skallen koges ofte. Virkningen af at koge på ernæringsmæssige indhold varierer afhængigt af, hvor længe madene koges. Veggies mister mange af deres vitamin C og B-komplekse vitaminer, men tilgængeligheden af nogle carotenoider kan øges, i hvert fald i nogle grøntsager. Nogle af næringsstoffer udtages i vandet.
blanchering er når du smider mad i kogende vand i kort tid og er ofte det første skridt til at bevare fødevarer, fordi det stopper enzymer og hjælper grøntsager med at holde deres lyse farver. Næringsstabet er minimalt, fordi tilberedningstiden er ret kort.
Simmering er som kogende men ved en lavere temperatur (180 til 200 grader Fahrenheit) og er mere blid. Typisk bliver væsken kogt, så hjertet bliver skruet ned og lov til at simre. Næringsstabet svarer til kogning.
krybskytteri ligner simmering, men vandet opdrættes ikke, før maden tilsættes. Vandtemperatur for poaching er også lavere end kogning og simmering, men næringsstabet er normalt omkring det samme. Æg, fisk og nogle frugter bliver ofte pocheret.
Stewing (eller braising) involverer madlavning i væske, normalt ved en lavere temperatur, og anvendes typisk til kød, fisk og grøntsager. Den lange tilberedningstid og varmeeksponering betyder, at meget vitamin C vil gå tabt, men alle andre næringsstoffer, der udvaskes i kogevæsken, vil blive bevaret, så længe du serverer det som en sovs, gryderet eller suppe.
dampning bruger også flydende, men maden støbes ikke ned i vandet. I stedet gør varmen fra dampen madlavningen. Af alle de madlavningsmetoder, der involverer flydende, synes dampning at være bedst for næringsmiddelbibeholdelse. Dampning af mad er ikke for svært, men du skal købe en fritstående grøntsagsstøvler eller en dampkorg.
Tryklagning indebærer brug af en speciel trykkomfur, der muliggør højere temperaturer. Tilberedningstiden er meget kortere end kogning, og færre næringsstoffer går tabt i processen.
Bundlinie: Mens mængden af næringsstoftab er højt i de fleste madlavningsmetoder, der bruger væsker, kræver de ikke brug af ekstra fedtstoffer, så ingen af disse metoder vil øge kalorieindholdet i fødevarer. Dampning er ofte den bedste af disse metoder, fordi den også holder de fleste næringsstoffer intakte.
Tilberedningsmetoder Brug tørt varme
ristning indebærer madlavning af din mad i ovnen med eller uden tilsat fedt ved en temperatur mellem 285 og 400 grader Fahrenheit. Ristning bruges ofte til at lave kød, fisk, grøntsager og æg. Brændingsskader C og de fleste B-komplekse vitaminer på grund af varmen og vitaminerne A og E kan også ødelægges, hvis der tilsættes ekstra fedt. Derudover kan overstegning resultere i dannelse af acrylamid, en forbindelse, som kan være forbundet med kræft, men mere forskning er nødvendig.
sautering er en tørvarmetode, som normalt kræver en lille mængde fedt for at holde mad fra at holde sig fast i gryden. Det bruges ofte til grøntsager og nogle typer øm eller marineret kød. Meget lidt fedt tilsættes, og tilberedningstiden er kortere, så færre næringsstoffer går tabt.
Grilling eller broiling involverer madlavning over trækul, flammer eller varmeelementer med eller uden tilsatte fedtstoffer. Varmefølsomme vitaminer går tabt, men noget fedt er også tabt, da det løber ud. En bred vifte af fødevarer kan tilberedes på en grill, herunder fisk, kødgrøntsager, kartofler og nogle frugter.
Bagning bruges mest til brød, kager, bagværk og andre fødevarer lavet med dej, såsom pizza. Men du kan også bage gryderetter og kartofler. Varmen beskadiger vitamin C og mange af de B-komplekse vitaminer, men hvad der virkelig gør eller bryder bagning som en sund madlavning er ingredienserne i dit produkt. Et plus er dog, at bagning gør korn lidt lettere at fordøje, men det kan også forårsage dannelsen af acrylamider i korn og kartofler.
Mikroovn ovne bruges ofte til at opvarme rester, men det er også en god måde at lave mad på grøntsager. Den korte tilberedningstid betyder, at der kun er et minimalt tab af næringsstoffer, hvilket er godt. Det største problem med at bruge en mikrobølgeovn er opvarmning mad hele vejen igennem til en temperatur, der er varm nok til at dræbe bakterier, så det er ikke en god måde at lave kød og fjerkræ på.
Madlavningsmetoder Brug af fedt
Friturestegning er, når du helt nedsænker din mad i olie, der opvarmer til mellem 285 til 375 grader Fahrenheit. Du skal typisk have en frittstående frituregryder eller en stor pot til fritning. Da det er en ret hurtig måde at lave mad, forårsager det ikke så meget næringsstoftab som kogende og andre vandmetoder, men da fødevarerne absorberer noget af olien, kan kalorieindholdet og fedtindholdet i fødevaren gå op.
Pan-stegning ligner på fritning ved at maden er kogt i varm olie, men der bruges mindre olie i stegepanden. Afhængig af de fødevarer, du er stegepande, kan kalorieindholdet og fedtabsorptionen være høj.
Lynstegning afhænger af varme temperaturer og en lille mængde olie. På grund af den korte tilberedningstid går ikke meget af næringsindholdet tabt. Da der kun anvendes en lille mængde olie, kan stegte retter være både næringsrige og lave kalorier.
Næringsstab, den hurtige version
Ifølge Nestle Professional kan nogle af disse madlavningsmetoder rangeres af vitamintab, fra værste til bedste:
- Kogende (35 til 60 procent tab)
- Dampning (10 til 25 procent tab)
- Mikrobølge madlavning (5 til 25 procent tab)
- Tryklavning (5 til 10 procent tab)
- Roasting (10 til 47 procent tab)
- Stewing, grilling og bagning (10 til 12 procent tab)
- Stegning (7 til 10 procent tab)
Hvordan man laver alle dine madlavningsmetoder mere sunde
Uanset hvilken madlavning du vælger, er der et par trin, du kan tage for at bevare næringsstoffer og forbedre sundhedsfordele:
- Uanset om du koger, pocher, ryster eller sauter, skal du lave dine grøntsager, indtil de er bare ømme, ikke før de er grønt.
- Serveres kogte fødevarer straks, fordi du holder mad varm, forårsager et endnu større tab af vitamin C.
- Da du ved, at kogte fødevarer mister nogle af deres næringsstoffer, tilføjes nogle rå frugter og grøntsager (som en snack eller en salat) hver dag for at sikre, at du får nok vitamin C.
- Hvis du har brug for at tilføje fedt til den skål, du laver mad, er det bedst at vælge en sundere olie som olivenolie eller rapsolie og dræne eventuelt ekstra fedt før servering.
- Brug madlavninger til at lave supper og lagre. Hvis du ikke kan bruge det med det samme, fortsæt og frys den næringsrige væske til senere brug.
- Sørg for, at kødet ikke er for fugtigt, når det griller, så det brænder bedre. Og sørg for, at grillen er meget varm, før du føjer dine fødevarer.
- Bagning ved en temperatur under 356 grader Fahrenheit og stegning ved en temperatur ikke højere end 347 grader Fahrenheit vil bidrage til at reducere akrylamiddannelsen.
- Brug sprøjteolier til let pelsplade for at reducere mængden af anvendt olie.
Et ord fra DipHealth
De madlavningsmetoder du vælger er vigtige for tekstur og smag af dine fødevarer, men påvirker også ernæringsværdien. Vælg metoder, der giver mulighed for mindre næringsstoftab, men kræver ikke tilsætning af store mængder fedt. Ingen madlavning er perfekt, så sørg for at få en rigelig mængde friske frugter og grøntsager hver dag som en del af en sund, balanceret kost.
De sundeste og usundt Publix Sub Choices
Tjek Publix sub kalorier og Publix sub nutrition fakta for at se de sundeste og mindst sunde sandwich valg på menuen i denne købmand.
Den sundeste del og mad ved quiznos
Find ud af, hvilke kalorier Quiznos subs, salater og menupunkter hjælper dig med at spise en sundere kost og holde dit vægttabsprogram på rette spor.
Den sundeste måde at tørre din Butt på
Der er ikke en bedste måde at aftørre røret efter en afføring, men det er vigtigt at holde rent for at undgå at sprede bakterier. Lær mere.