Sådan laver du en nybegynder træning hjemme: Steg-for-trin guide

Du behøver ikke lave lange, vanskelige træningsproblemer for at tabe sig eller forbedre dit helbred. Faktisk kan du lave en kort, nybegynder træning derhjemme og se reel forbedring i løbet af uger. Og den gode nyhed er, at de fleste nemme træningsprogrammer til begyndere ikke kræver dyrt udstyr.

Hvis du er klar til at tabe dig, øge din selvtillid og øge dit energiniveau, skal du bruge nogle af disse nemme træningsprogrammer for begyndere til at komme i gang. Inden for få dage skal du bemærke forbedringer. Så når dit fitnessniveau forbedres, skal du bruge tips og vejledning til at tilføje udfordringer og se større resultater.

Før du begynder en hjemmearbejde

Før du begynder en nybegynder træning hjemme, er det vigtigt at følge et par forholdsregler. Som altid bør du kontakte din sundhedspleje, før du starter dette eller et træningsprogram. Og hvis du har en sundhedstilstand som muskuloskeletale skader, en historie om hjertesygdomme eller højt blodtryk eller type 2-diabetes, bør du diskutere øvelsesændringer for at være sikker under din træning.

Derudover vil du måske få hjælp fra venner eller familie til at støtte dig på din rejse for bedre sundhed. At fortælle andre om din nye fitnessforpligtelse og bede om hjælp, kan hjælpe dig med at blive ansvarlig.

Og endelig er det vigtigt at sætte et mål for dit nye hjemmepræmieprogram. Skriv ud dit SMART mål (et mål, der er specifikt, måleligt, opnåeligt, relevant og tidsbundet) og indsende det på et sted, hvor du regelmæssigt kan se det for at minde dig om dit engagement.

Hvor meget hjemmeøvelse er nødvendigt for begyndere?

Når du lige er begyndt, er det vigtigt at fastsætte et realistisk tidsmål for dit program. Du behøver ikke at svede i timevis hver dag for at få fordele. Faktisk kan bare nogle få minutter hver dag gøre en reel forskel på den måde, du ser ud og føler.

David Chesworth, B.S., ACSM er fitness direktør og en wellness coach på Hilton Head Health, et vægttab og wellness tilbagetog ligger i South Carolina. Han arbejder med kunder på alle niveauer for at udvikle sunde motion vaner. Han siger, at det ofte er smart at "gøre mindre end du tror du har brug for."

Selvom dette kan virke som en underlig anbefaling fra en træningsperson, forklarer han, at det ikke er ualmindeligt, at vores mentale beredskab er på et andet sted end vores fysiske beredskab til motion.

For eksempel, hvis du ikke har udøvet i mange år, kan din hjerne være spændt og ivrig efter at komme i form med lange metabolisme-boostende træning. Men din krop kan have brug for et langsommere tempo.

"Gør hvad du kan gøre for at komme i gang," siger Chesworth og bemærker, at selv en fem minutters træning har fordele. "Bare et par minutters aktivitet hjælper med at opbygge den rigtige tankegang. Gennemførelsen af ​​fem minutters øvelse kan jævnligt hjælpe dig med at opbygge selvtilliden til at gennemføre yderligere fem minutter, og din forpligtelse bygger derfra."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE er enig. Huggins er en registreret diætist på Hilton Head Health og tilbyder en kreativ tilgang til at lave en nybegynder træning derhjemme. "Du kan bare flytte din krop i løbet af to eller tre af dine yndlingssange," siger hun. Til sidst kan du føje til din afspilningsliste for at forlænge træningen og blande sangene for at holde det interessant.

Grundlæggende Begynder Workout at gøre hjemme # 1

Walking er en af ​​de bedste former for motion, som mange nye motionister kan lide. Men hvad hvis vejret ikke giver mulighed for din tur? Eller hvad hvis du skal være hjemme for at pleje et barn eller en anden elsket? Enkle hverdagslige aktiviteter kan blive til en nybegynder hjemme træning.

Chesworth fremhæver tre daglige bevægelser, der kan hjælpe dig med at brænde nogle ekstra kalorier, opbygge muskelstyrke, balance og fleksibilitet, hvis du gentager flere gentagelser i et par minutter.

3 Begynderøvelser at gøre hjemme

Hver af disse aktiviteter kan gennemføres flere gange individuelt for en hurtig fem minutters træning.

Kom ind og ud af en stol. Den enkle handling at sidde ned i en stol og stå op kræver, at du strammer din mave, stabiliserer dine hofter og bruger dine stærke benmuskler. At komme ind og ud af en stol flere gange kan være en god øvelse for en nybegynder at gøre hjemme. Bevægelsen efterligner en squat-en grundlæggende kropsvægt øvelse, der er en grundlæggende bevægelse i mange træningspleje.

Gå op og ned ad trappen. Et sæt trapper kan være et udfordrende hjem træningsprogram. Når du går op ad trappen, opbygger du styrke i over- og underben og i gluterne (musklerne i din bagkant). Du vil også bemærke, at din puls øges, og du kan trække vejret tungere, mens du klatrer trappen. Din tur ned Trappen kræver balance og knæstabilitet. Husk at bruge håndlister som nødvendigt, når du først starter.

Kom op og ned fra gulvet. Har du en yogamåtte eller et område af blødt tæppe, hvor du komfortabelt kan sidde ned på jorden? Den enkle handling at sidde ned på gulvet og derefter stå op igen kræver fuld kropsstyrke, fleksibilitet og koordinering. Aktiviteter som disse hjælper dig med at opbygge de færdigheder, der er nødvendige for mere komplekse aktiviteter, som du kan gøre i et gym eller i en øvelsesklasse.

Begynder Circuit Workout

Når du er komfortabel med hver enkelt bevægelse, foreslår Chesworth at kombinere dem til et hjemmekreds-træningsprogram. Gør hver aktivitet 1-5 gange før du går videre til næste øvelse. Gentag derefter serien to til fem gange for en komplet træning.

Begynder træning at gøre hjemme # 2

Hvis du har lyst til, at du ikke har tid nok til at lave en træning hjemme, skal du overveje multitasking for at forbrænde kalorier og fuldføre pligter på samme tid. Huggins siger, at hun bruger husarbejde for at få et par toning øvelser afsluttet hver dag.

"Feje min veranda er en fantastisk måde at udøve musklerne i min midsektion," siger hun. "Jeg kan feje blader og tone min kerne på samme tid."

Den rotationsbevægelse, der er involveret i at nå kostet og fejer det på tværs af din krop, virker de skrå mavemuskler, der løber langs siderne af din midsektion. Og løfter kostet til at bære det tilbage til udgangspunktet hjælper med at opbygge den rektabuksus, der bøjer torsoen og den tværgående buk, der hjælper med at holde torsoen stabil.

Og der er mange husholdningsgaver, der kan blive en hurtig træning. Stående på tæerne til støv en høj hylde kan bidrage til at styrke underbenet. Eller tilføj en lungebevægelse til din støvsugningsrutine for at stramme og tone hofterne og lårene.

Brug denne vejledning til at se gøre dit husarbejde til en nybegynder træning til hjemmet.

Mere begynder træning at gøre derhjemme

Der er ikke behov for fancy eller dyrt udstyr til at træne hjemme. Når du er klar til at prøve nye træningsprogrammer, kan du prøve et af disse ideer til at øge dit stofskifte og øge dit fitnessniveau.

Den Super Fun Workout at gøre på din sofa. Hollywood træner-til-stjerner Craig Ramsay designet denne træning for begyndere ligesom dig. Gør det i aften i din stue mens du ser dit yndlingsprogram.

Den 30-minutters Celebrity Workout for Beginners. Vil du træne som en filmstjerne? Celebrity træner JR Allen designet denne 30-minutters træning for at du skal gøre hjemme. Variationer tilbydes, så begynder motionere ikke føler sig overvældet.

Brænd 300 kalorier mens du ser fjernsyn. Nu behøver du ikke at savne dit yndlingsprogram for at træne. Du kan motionere mens du ser tv! Det er nemt og sjovt. Gør denne enkle træning i løbet af dit foretrukne en times show for at forbrænde kalorier, tabe sig og komme i form.

5-minutters træningsrutiner for at tabe sig. Ingen tid til motion? Intet problem! Disse træningssessioner tager kun fem minutter. To ekspertlærere giver detaljerede instruktioner til at forbrænde kalorier og sprænge fedt. Hver træner giver også tips til at hjælpe begyndere med mere selvtillid og se større resultater.

3 hjemme træning til at stramme og tone din krop. Når du er klar til at stramme dine arme, tone din mave og styrke dine ben, gør disse træningstider derhjemme i din stue. Hver træning er designet til begyndere. Og du behøver ikke dyrt udstyr til at fuldføre dem.

2 enkle øvelsesplaner for hurtigere vægttab. Har du brug for en hurtig vej til vægttab? Disse to øvelsesplaner kan hjælpe. Den første er en træningsplan for nybegyndere, som ikke træner overhovedet. Brug det til at komme i gang. Så når du er klar til mere udfordring, brug den anden træningsprogram til at sætte dit vægttabsplan i hyperdrive.

Hvad er næste efter begynder hjemme træning?

Når du har været i overensstemmelse med dit hjemmeøvelsesprogram, kan du blive inspireret til at filialere og prøve nye træningsmuligheder. Der er et par muligheder at overveje.

Du kan købe hjemme træning udstyr for at tilføje variation til dit program. Grundlæggende motion gadgets kan give nye træningsmuligheder. Chesworth siger, at modstandsbånd er en god mulighed, fordi de er nemme at bruge og billige. Bånd med håndtag har tendens til at være lettere at klare. Han foreslår også, at du måske vil investere i en mått, håndvægte eller en strækrem.

Online træning er en anden mulighed. Mange forskellige hjemmesider tilbyder online klasser og endda en-til-en træning for begyndere hjemme øvere.

Men hvis du bliver træt af at træne hjemme, kan du overveje at gå med i et gym. Chesworth nævner, at mange mennesker nyder godt af det sociale aspekt af gruppetræningsklasser.

Endelig kan du besøge et sundt leveområde for at opbygge basen til et langsigtet wellness-program. Destinationer som Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center og mange andre steder har programmer designet til folk i alle aldre og fitness niveauer. En investering i et af disse omfattende programmer kan hjælpe dig med at lære vigtige færdigheder, som du vil bruge til at nå og opretholde en sund stærk krop.