Total Body Strength Workout for begyndere
Indholdsfortegnelse:
- Samlet kropsstyrke for begyndere
- Assisted Lunges
- Fuglehund
- Siddende Triceps Extension
- Gulvklemmer med en bold
- Wall Pushup
- One Arm Row
- Lateral Raise
- Hammer krøller
- Siddende rotation for Abs
Power Yoga For Beginners - Total Body Workout for Weight Loss 30 Minute Yoga Class (September 2024)
Den samlede body workout nedenfor er specielt for begyndere, der aldrig har løftet vægten eller som ikke har løftet vægten i lang tid. Det rammer alle de store muskelgrupper med klassiske træk, som du sikkert vil genkende. Tag din tid med øvelserne og modificer dem for at passe til dine behov.
1Samlet kropsstyrke for begyndere
Forholdsregler:Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr:Lys-medium håndvægte, en øvelse bold eller stol, og en matte.
Tips til vejledning:
- Begynd med en 5- til 10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør 1 sæt af 12 reps af hver øvelse. For den vægtede øvelse skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre 12 reps. Den sidste rep skal være vanskelig, men ikke umulig.
- For mere udfordring, prøv Total Body Strength 3, som indeholder vanskeligere øvelser.
- Gør denne træning 1 til 3 uafbrudte dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningen.
Assisted Lunges
For at udføre det assisterede lunge, stå i split stilling, fødder omkring 3 meter fra hinanden ved hjælp af en stol eller væg for balance. Hold torso lige, bøj knæ og underkrop mod gulvet uden at lade det forreste knæ bøje sig over tåen (du skal se spidsen af din sko). Skub gennem hælen for at komme op igen uden at låse knæene.
Gentag for 1 sæt af 12 reps og gentag derefter serien med det andet ben fremad. Hvis dette generer dine knæ, skal du overveje alternativer til lunges.
3Fuglehund
For fuglehunden, nin på hænder og knæ med ryggen lige og maven trukket ind. Løft den højre arm op, indtil den er i niveau med kroppen og samtidig løfte det venstre ben op og rette det lige indtil det er parallelt med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gentag på den anden side, denne gang løfter venstre arm og højre ben.
Fortsæt alternerende sider til 12 reps (1 rep indeholder både højre og venstre side).
4Siddende Triceps Extension
For at udføre triceps-forlængelser skal du sidde på en kugle eller stol og holde en lys-medium håndvægt i begge hænder (hold på toppen af vægten) med arme udstrakt overhead, albuer ved siden af ører, arme lige. Bøj albuer og langsomt sænke vægten bag dig, indtil albuerne er 90 grader - hold albuerne ind og lige ved siden af ører. Kontrakt armens bagside for at udvide armene.
Gentag for 1 sæt af 12 reps.
5Gulvklemmer med en bold
Stå med fødder bredere end skuldre og læg hænder på en øvelse bold. Rul bolden ud, mens du bøjer dine knæ og sænker hofterne i et knebøj. Hold buen i, ryggen lige og sørg for at holde knæene bag tæerne, mens du squat. Stå op igen, når du ruller bolden ind, klem klemmene (undgå at låse knæene).
Gentag squats for 1 sæt af 12 reps.
Hvis du har knæproblemer, prøv alternativer til squats.
6Wall Pushup
For en vægoprydning skal du stå et par meter væk fra en væg eller et højt trappejern (som vist) og placere hænder på væg eller skinne, så de kun er bredere end skuldrene. Træk buen i og hold lige tilbage, bøj albuer og underkrop mod væg / skinne, indtil albuerne er 90 graders vinkler. Tryk tilbage for at starte.
Gentag for 1 sæt af 12 reps.
7One Arm Row
Placer venstre fod på et trin eller hævet platform. Du kan også anbringe et knæ på en vægtbænk.
Hold vægten i højre hånd og stram venstre hånd på venstre lår til støtte, når du bøjer over (tilbage flad og abs i), hænger vægten ned mod gulvet. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Du bør føle dine lats (musklerne på begge sider af din ryg) kontraherende. Sænk vægten.
Gentag for 12 reps før du skifter sider.
8Lateral Raise
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden holder lette håndvægte foran lårene med palmerne mod hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne for at beskytte leddene og løft armene ud til siderne, lige til skulderniveau. Sænk vægten.
Gentag for 1 sæt af 12 reps.
9Hammer krøller
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, og hold middels håndvægte med palmerne vendt ind. Klem bicepsne for at krølle vægtene mod skuldrene, og hold albuerne stationære. Sænk langsomt langsomt, hold en lille bøjning i albuerne i bunden.
Gentag for 1 sæt af 12 reps.
10Siddende rotation for Abs
Sid med god kropsholdning med en mellemhale foran brystet. Ved at holde bukken kontraheret, drej torso til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs for at bringe vægten tilbage til midten og drej derefter til venstre. Gentag for 12 reps.
Sid med god kropsholdning med en mellemhale foran brystet. Ved at holde bukken kontraheret, drej torso til højre samtidig med at hofter og ben vender fremad. Kontrakt abs for at bringe vægten tilbage til midten og drej derefter til venstre.
Gentag for 12 reps.
Øvelser for en Total Body Tri-Set Strength Workout
Denne tri-set styrke træning målretter hver muskel i din krop med klassiske styrke træning øvelser, og du kan gøre det hjemme eller på gymnastiksalen.
Total Body Strength Workout for seniorer
Denne samlede body workout er en fantastisk måde for seniorer at komme i gang med vægt træning. Forbedre styrke, balance, stabilitet og fleksibilitet.
Forbedret Begynder Total Body Strength Workout
Denne nybegynder styrke træning tager tingene op med mere udfordrende øvelser, der arbejder hver muskel i kroppen for en stærk, pasformet krop.