Træning til Walk Hills i høj højde
Indholdsfortegnelse:
Garmin: Replacing the Battery in your Heart Rate Monitor (HRM) (September 2024)
Hvordan kan du træne for en tur, der vil være i høj højde og omfatte bakker? Vandrere skal træne for at forberede ikke kun til afstandstrin men også for højde og hældninger. Hvis du går på høj højde i Rocky Mountains eller Alperne eller på det kuperede terræn af Camino de Santiago, skal du træne for det.
Hvis du bor i lave højder, såsom nær havniveau, er din krop brugt til en højere koncentration af ilt i luften du trækker vejret ind. Når du går op i højden, har luften mindre ilt, og du skal tage dybere og hyppigere åndedræt for at få samme iltindhold. Du kan finde dig pusten i højere højde, indtil du akklimatiserer.
Hvis du bor i et fladt område, hvor du aldrig går op og ned ad bakke, vil du have problemer med bakkerne, da dine muskler ikke er vant til dem. De arbejder forskelligt i at gå op og ned, og du vil finde dig selv vejrtrækning hårdere, når du går op ad bakke, selvom den er i lav højde.
Forbereder til at gå højdepunkter
1. Beholdning: Det første skridt er at træne med det grundlæggende - arbejde på god gangstilling og gåform for at åbne brystet for at opnå den bedste vejrtrækning. At gå med knæede skuldre, kigger på jorden eller vores mobiltelefoner er dårlige vaner, som du måske kommer væk med på lejligheden og på havniveau. Men på bakker og i tynd luft, har du brug for god kropsholdning for at kunne udvide brystet for fuld vejrtrækning.
2. Åndedræt: Øvelse tager dybe, fulde vejrtrækninger. Hvis du ikke bor i højden, kan du have vundet væk med lav, ineffektiv vejrtrækning. Ved at udøve en fuld, fuldstændig åndedræt vil du være mere parat til at trække vejret hårdt, når du går op ad bakke og når i høj højde.
3. Tilføj Hills: Dernæst føje bakker til dine walking træningstræning. Du behøver ikke en stor bakke, du kunne bruge skrånende indkørsler, overkørsler eller endda parkeringsramper (med forsigtighed til fodgængersikkerhed, selvfølgelig!). Brug bakker eller segmenter af bakker til et interval walking træning - klatre i et par minutter, derefter ned, klatre igen, fald ned, gentag hele din træning. Interval træning med bakker hjælper med at udvikle både den aerobic fitness og muskler, du skal bruge til din kuperede højhøjdevandring.
4. Hill Substitutes: Hvis du ikke har en bakke, kan du sikkert gå op og ned, brug en løbebånd med hældning til opbygning af opadgående muskler. Hvis det er muligt, brug en tredemølle, der også har en tilbagegangsfunktion, så du også opbygger dine downhill muskler. Trapper er ikke en perfekt erstatning for trappe klatring bruger en lidt anden muskel kombination end hill walking. Men hvis du ikke har en bakke eller en løbebånd, skal du bruge trappe klatring for at opbygge opadgående muskler.
5. Lær god op og ned ad bakke.
6. Langsom og stabil på bakkerne: En bakke træning betragtes som en hård træning alene, så det bør ikke kombineres med en lang træning eller gøres for hurtighed. Gå lige så hurtigt som du er i stand til at vedligeholde uden at stoppe for at fange vejret. Start med 15 til 20 minutter med bakketræning efter en opvarmning, og bygg din tid til 30 til 45 minutter.
7. Byg din aerobic fitness: Ved højhændelsesbegivenheder arbejder du på at forbedre, hvordan din krop bruger ilt ved at opbygge din aerobic fitness. Gør aerobic walking træning eller en anaerob tærskel gå træning to gange om ugen for at vænne sig til at trække vejret hårdt og forbedre din krops brug af ilt. Disse træningsprogrammer tager dig til en zone, hvor du trækker vejret hårdt og hurtigt.
8. Akklimatisere ved højde før gangen: En traditionel måde at acclimatize er at langsomt øge din højde over flere dage. Det kan arbejde for en biltur. Hvis du går direkte til en høj højde destination, planlægge at gå langsommere og tage det nemt de første par dage. Hvis du skal gå en halv maraton eller maraton eller starte en langdistance tur, ankomme en uge tidligt i højden, så din krop kan akklimatisere.
9. Trekking Polakker: Hvis du skal bruge trekkingstænger på din tur, lær hvordan du bruger dem til den bedste effekt.
De 11 bedste lydoverførsler og cd'er til walk-træning og musik til køb i 2018
Topvalg til at gå i gang med lydmixer og træningsprogrammer til download eller på cd. Brug disse til at aktivere dig selv og finde rytmen.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Kontorstol Armlæn Højde til nakke og skuldre
Lær, hvordan armlenet, der følger med din computerstol, kan give nøglen til et behageligt, smertefrit møde.