Dobbelt Leg Kick Pilates Mat øvelse
Indholdsfortegnelse:
- Forberedelse til Double Leg Kick
- Kick mod dine sideknogler
- Lav en lang bue
- Alternativt kick mønster til Double Leg Kick
ADVANCED FULL BODY MAT PILATES ???????? (September 2024)
Double Leg Kick er en kraftig forlængelsesøvelse. Det er målrettet mod ryggeneratorerne og hamstringene, men du finder det også nødvendigt med støtte fra hele kroppen.
Dette er en mellemliggende øvelse. Du vil måske arbejde op til dobbeltspor spark ved at praktisere single leg kick og nogle af de andre ryggen forlængelse øvelser som svane og svømning.
Du har kun brug for en øvelsesmåtte til at udføre denne øvelse. Intet andet udstyr er nødvendigt.
Forberedelse til Double Leg Kick
Læg ansigtet ned med hovedet vendt til den ene side. Hold dine ben sammen.
Lås dine hænder sammen bag ryggen og læg dem så højt på ryggen som muligt. Sammenkobling af tommelfingerne hjælper med at holde hænderne sammen, når du bevæger dig. Lad dine albuer falde mod gulvet.
Inhalér: Træk din abs ind, løft din mave væk fra måtten. Når du gør det, skal du forlænge din rygsøjle, forankre din skindben ned til måtten og skabe så meget plads som muligt langs forenden af hofterne. Forlæng følelsen af længden gennem din krop, løft dine ben lidt væk fra gulvet.
Kick mod dine sideknogler
Udåndning: Hold dine ben sammen, og på en tredeledel udånding, spark dine hæle mod dine hofter i et treparts pulsslag (hver puls er en del af udåndingen). At sparke, læg vægt på at bruge dine hamstrings til at trække dine hæle så tæt som muligt på dine sideknogler.
Som du sparker, holder dine hofter nede. Det er fristende at tillade hofterne at bevæge sig væk fra måtten. Lad ikke dette ske. Undgå at lade pulssparket klippe din krop frem og tilbage.
Hvis du oplever knæsmerter eller svært ved at holde din form (hvis dine hofter poper op, for eksempel), prøv at udvikle sparket med det alternative kickmønster beskrevet nederst på siden.
Lav en lang bue
Inhalér: Hold hænderne klapede og forlæng dine arme bag dig, løft din overkrop højt fra måtten. På samme tid strækker dine ben ud lige, lige over måtten.
Beskyt din nedre ryg ved at holde din rygsøjle lang og skindben forankret i måtten. Denne del af bevægelsen er en fremragende strækning for bryst og skuldre, men bevæg dig langsomt og brug kontrol, da det kan være intens.
Udånd: Gå tilbage til startpositionen med hovedet vendt mod modsat side.
Gentag: Gør denne øvelse to gange til hver side.
Da dobbeltbenstræk er en så kraftig forlængelsesøvelse, er det en god ide at følge op med en modstrækning fra en fremadvendt bevægelse som rygsøjlen eller en enkelt lige benstrækning.
Alternativt kick mønster til Double Leg Kick
Traditionelt læres dobbeltbenet kick som ovenfor, hvor alle tre puls-spark kommer så tæt på skinkerne som muligt. Et alternativ er at udvikle sparket på tre niveauer: lavt, mellemt og højt. Dette er en nyttig teknik til at lære at engagere hamstringene for at trække benene i og for at holde ordentlig justering gennem øvelsen.
Single Leg Stretch Pilates Mat øvelse
Enkeltbenstrækningen er en af de bedste Pilates mat øvelser til at arbejde i underlivene og udvikle flade abs. Det udvikler stabilitet.
Se Sådan gør du Pilates Single Leg Kick
Pilates single leg kick øvelse fokuserer på hamstrings, men også arbejde dit powerhouse. Følg disse trinvise anvisninger for at komme i gang.
En Leg Teaser Pilates Mat øvelse
Her er øvelsesinstruktioner til Pilates One Leg teaser. Denne ab øvelse kræver koordinering og balance og hjælper dig med at udvikle kernestyrke.