Anti-inflammatorisk kost fødevarer at spise og undgå, fordele
Indholdsfortegnelse:
- Fødevarer at spise på anti-inflammatorisk kost
- Mad, der skal undgås
- Fordelene ved en anti-inflammatorisk kost
- Måltid ideer
- Tips om at følge en anti-inflammatorisk kost
- Et ord fra DipHealth
10 orsaker till att en antiinflammatorisk kost inte är antiinflammatorisk (September 2024)
Den antiinflammatoriske diæt er en spiseplan designet til at forebygge eller reducere lavkvalitativ kronisk inflammation, en vigtig risikofaktor i en lang række sundhedsproblemer og flere større sygdomme. Den typiske antiinflammatoriske diæt understreger frugt, grøntsager, magert protein, nødder, frø og sunde fedtstoffer.
Ofte som følge af livsstilsfaktorer som stress og mangel på motion, resulterer kronisk inflammation, når immunsystemet frigiver kemikalier, der er beregnet til bekæmpelse af skade og bakterie- og virusinfektioner, selv når der ikke er nogen udenlandske angribere at bekæmpe.
Da vores valg af mad påvirker niveauet af betændelse i vores kroppe, antages den antiinflammatoriske diæt at bremse kronisk inflammation og hjælpe med at forebygge eller behandle følgende tilstande: allergier, Alzheimers sygdom, arthritis, astma, kræft, depression, diabetes, gigt, hjertesygdom, inflammatorisk tarmsygdom (såsom ulcerøs colitis og Crohns sygdom), irritabel tarmsyndrom (IBS) og slagtilfælde.
Fødevarer at spise på anti-inflammatorisk kost
Forskning tyder på, at personer med højt indtag af grøntsager, frugter, nødder, frø, sunde olier og fisk kan have en reduceret risiko for betændelsesspecifikke sygdomme. Derudover synes stoffer, der findes i nogle fødevarer (især antioxidanter og omega-3 fedtsyrer) at have antiinflammatoriske virkninger.
Fødevarer højt antioxidanter omfatter:
- Bær (såsom blåbær, hindbær og brombær)
- kirsebær
- æbler
- artiskokker
- avocadoer
- Mørkegrønne, grønne grøntsager (som kale, spinat og collard greener)
- Søde kartofler
- broccoli
- Nødder (såsom valnødder, mandler, pekannødder og hasselnødder)
- Bønner (såsom røde bønner, pinto bønner og sorte bønner)
- Hele korn (såsom havre og brun ris)
- Mørk chokolade (mindst 70 procent kakao)
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer omfatter:
- Oliefisk (som laks, sild, makrel, sardiner og ansjos)
- Hørfrø
- valnødder
- Omega-3-berigede fødevarer (herunder æg og mælk)
Der er også nogle tegn på, at visse kulinariske urter og krydderier, såsom ingefær, gurkemeje og hvidløg, kan hjælpe med at lindre betændelse.
Mad, der skal undgås
Omega-6 fedtsyrer (en type essentiel fedtsyre fundet i en bred vifte af fødevarer) er kendt for at øge kroppens produktion af inflammatoriske kemikalier. Da omega-6 fedtsyrer hjælper med at bevare knogleres sundhed, regulerer metabolisme og fremmer hjernefunktionen, bør du ikke skære dem helt ud af din kost. Imidlertid er det vigtigt at afbalancere dit indtag af omega-6 fedtsyrer med dit indtag af omega-3 fedtsyrer for at holde betændelsen i kontrol.
Fødevarer med højt indhold af omega-6 fedtsyrer omfatter:
- Kød
- Mejeriprodukter (såsom mælk, ost, smør og is)
- margarine
- Vegetabilske olier (såsom majs, saflor, sojabønne, jordnøddeolie og bomuldsfrøolie)
I stedet for vegetabilske olier vælger du olier som olivenolie og avocadoolie.
Desuden viser undersøgelser, at et højt indtag af højtglykæmiske indeksfødevarer som sukker og raffinerede korn, som dem, der findes i hvidt brød og mange forarbejdede fødevarer, kan forværre inflammation. Undgå sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, desserter og forarbejdede snackvarer.
Fordelene ved en anti-inflammatorisk kost
Stadig flere undersøgelser tyder på, at en antiinflammatorisk diæt kan spille en vigtig rolle i mange sundhedsforhold. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition I 2017 vurderede man for eksempel sammenhængen mellem kostbetændelse (målt ved et diæt-inflammatorisk indeks) og aterosklerose (opbygning af plaque i arterierne) hos kvinder over 70 år. Forskerne fandt, at diætetisk inflammatorisk indeks score var forbundet med subklinisk aterosklerose og hjertesygdomsrelateret død.
At overholde en antiinflammatorisk diæt kan medvirke til at reducere niveauet af visse inflammatoriske markører (såsom et stof, der hedder C-reaktivt protein) hos mennesker med type 2-diabetes, ifølge en undersøgelse offentliggjort i endokrin i 2016. Til undersøgelsen fulgte personer med nyligt diagnosticeret type 2-diabetes efter Middelhavet kost eller en fedtholdig kost.Efter et år faldt C-reaktive proteinniveauer med 37 procent hos mennesker på Middelhavet, men forblev uændret hos dem på den fede diæt.
Måltid ideer
Morgenmad mad: morgenmad smoothie, chia skål, havregryn.
Frokost: Salat med quinoa og grøntsager, suppe, grillet laks.
Snacks: frisk blåbær frugtsalat, æbler og nødder smør, valnødder, chia frø budding, guacamole.
Drikkevarer: Ginger gurkemeje te, gylden mælk, grøn juice, grøn smoothie, urtete, gurkemeje te, grøn te.
Tips om at følge en anti-inflammatorisk kost
- Spis fem til ni portioner af antioxidantrige frugter og grøntsager hver dag.
- Begræns dit indtag af fødevarer højt i omega-6 fedtsyrer, samtidig med at dit forbrug af fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer (såsom linfrø, valnødder og olieholdige fisk som laks, tun, makrel og sild) øges.
- Udskift rødt kød med sundere proteinkilder, såsom magert fjerkræ, fisk, soja, bønner og linser.
- Udskift margarine og vegetabilske olier til de sundere fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og frø.
- I stedet for at vælge raffinerede korn, vælger du fiberrige fuldkorn som havre, quinoa, brun ris, brød og pasta, der angiver en helkorn som den første ingrediens.
- I stedet for at krydre dine måltider med salt, forbedre smagen med antiinflammatoriske urter som hvidløg, ingefær og gurkemeje.
Et ord fra DipHealth
At vælge en række af disse lækre, antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at bremse betændelse i kombination med motion og en god nats søvn, som kan forbedre betændelsesmarkører og muligvis reducere risikoen for mange sygdomme.
Liste over fødevarer, der skal undgås på Candida kost
Læs en prøve liste over fødevarer til midlertidigt at undgå, mens du er på candida diæt, som omfatter svampe, gær, sukker og meget mere.
Undgå disse fødevarer på en høj blodtryks kost
En højt blodtryks kost er vigtig for styring af hypertension. Alkohol, salt og fedt er de tre bedste ting at undgå for sundere spisning.
Højkolesterol fødevarer, der skal undgås på din nye kost
Hvis du har lavt kolesterolindhold, er der en liste over fødevarer, der er højt i kolesterol og mættet fedt, som du bør begrænse eller undgå helt.