Kan jeg køre 5K uden træning?

Den 5K-race, du meldte dig til, er nu kun to uger væk, og du har ikke fået det til at træne for det. Eller måske vil du deltage i et løb, du lige har hørt om, men du har været inaktiv. Du bliver nødt til at afgøre, om du skal gøre løbet eller ej og hvad konsekvenserne kan være, hvis du giver det en chance.

Dit nuværende fitnessniveau er en stor faktor. Fem kilometer (5K) er 5,1 miles. Nogle mennesker er egnede nok til nemt at køre den afstand uden træning, mens andre mennesker måske lider virkelig og har svært ved at gennemføre 3,1 kilometer afstanden. Begyndere kan færdiggøre 5K race i 30 til 40 minutter i et løbende tempo eller 45 minutter til en time i et gå tempo.

Hvor aktiv er du?

Hvis du beskriver dig selv som en sofa kartoffel og har været stillesiddende i et år, skal du nok tale med din læge, før du tager en 5K uden træning. Du bør helt sikkert få medicinsk clearance, hvis du er overvægtig, har en familiehistorie for hjertesygdom eller har en eksisterende medicinsk tilstand. Selv med din læge godkendelse, kan du opleve, at forsøg på en 5K efter at være stillesiddende i så lang tid vil ikke være en sjov oplevelse. Du vil måske vælge en anden 5K race, der er længere fremtiden, så du får mere tid til at forberede.

Hvis du allerede er en aktiv person og har lavet andre former for cardio træning (cykling, svømning, vandring osv.) Mindst et par dage om ugen, kan du muligvis fuldføre løbet, selvom du ikke har været kører regelmæssigt.

Kan du skifte til en kortere rute?

Tjek raceoplysningerne og se om det er muligt at skifte til en kortere afstand. Nogle arrangementer har en 3K gang tilgængelig og straffer dig ikke for at skifte. Mange 5K løb er walker-venlige, og du kan køre lidt og gå meget eller bare nyde en tur.

Brug Run / Walk-metoden

Hvis du ikke har trænet for en 5K, men virkelig ønsker at gøre det, kan du bruge en run-walk-teknik. Kør / gå-metoden indebærer veksling mellem løbeintervaller og gangintervaller. Ved at tage korte vandringer kan du køre for en større procentdel af løbet, i modsætning til at køre uden at stoppe for en afstand og derefter nødt til at gå for resten af ​​løbet på grund af træthed.Kør / gå teknik er også sikrere for uuddannede løbere, fordi gåturerne bryder reducere pounding på din krop og reducere din risiko for skade. Prøv det et par gange før løbet.

Hvad skal man gøre i de næste to uger

Selvom to uger ikke er meget tid til at forberede sig til en 5K, er det muligt at få dig selv mere mentalt og fysisk klar til løbet. Hvis du har udøvet et par gange om ugen, skal du kigge på de sidste to uger af en 5-årig nybegynder fire uger, og se om det ser ud til at være muligt for dig. På en sådan tidsplan vil du køre i 24 til 30 minutter to gange om ugen.

Husk at du ikke behøver at løbe eller køre / gå 5K før løbet for at kunne afslutte afstanden på race dag. Hvis du kan køre eller køre / gå i mindst 20 minutter, skal du ikke have problemer med 5K.

Uanset hvad du gør, skal du ikke forsøge at prøve færdig eksamen. At køre rigtigt hårdt og længe i de to uger, der fører op til et løb, vil ikke bedre forberede dig til løbet. Din krop gør ikke de fysiske tilpasninger til 10-14 dage efter træning, så intenst træning i de to uger før vil ikke hjælpe dig. Det kan faktisk have den modsatte virkning og lade dig føle dig så træt og træt på race dag. Du kan endda ende med en overdreven skade ved at gøre for meget for tidligt.

Det er bedre at lave to eller tre lette løber på 20 til 30 minutter i løbet af ugen før løbet. Tag en eller to dage ud før løbedagen.

Plan for race dag

Hvis dette er din første 5K, vil du gerne blive fortrolig med lingo og hvad du kan forvente. Du bør gøre dig bekendt med reglerne og kursusopsætningen. Se løbens hjemmeside for detaljer. Du kan endda besøge kurset for at se, hvordan det ser ud.

Tjek dine løbesko. Det er ikke en god idé at bruge nyt udstyr på løbedag, men du vil heller ikke bære et par sko, der er nedbrudt. Hvis du ikke har passende sko, skal du gå til den bedste løbesko butik i dit område og blive monteret til et nyt par. Derefter skal de gå og gå på træning før løbedagen.

Planlæg din race dagdragt og bære den på dine træningsøvelser. Det er bedst, at både toppe og bunde er lavet af sved-wicking teknisk stof frem for bomuld. Hvis dit sædvanlige træningstøj ikke gør, skal du handle på den løbende skohandel. Mange 5K løb har et sjovt tema. Hvis du allerede har besluttet, at du vil tage det nemt under løbet, kan du endda overveje at bære kostume. Du får skål fra mængden og hilsen fra de andre racere, uanset hvor langsom du går.

Race Day

Slap af og tag en god tid. Et almindeligt problem at undgå løber eller går hurtigere, end du burde i løbet af løbet. Fordi du ikke er fuldt uddannet, er dette især en risiko for en skade. Hold dig tilbage og nyd et let tempo. Spar hastigheden for et løb efter at du er fuldt uddannet.

Det vil kun være mellem 30 minutter og en times kørsel, selvom du går. Langsomere racere får sandsynligvis den samme medalje eller andre belønninger ved finishen, så du vil stadig tage hjem prisen.