The Best Butt Øvelser Ifølge Science
Indholdsfortegnelse:
- Betydningen af gluteus musklerne
- Sammenligning af Glute-aktivering i fælles øvelser
- Bedste Butt øvelser til Gluteus Maximus
- Bedste Butt øvelser til Gluteus Medius
- Udformning af en Glute Activation Exercise Routine
- One-Leg Squat
- Single Leg Deadlift
- lunges
- Lateral Band Walk
- Side-Lying Hip Abduction
NORDIC HIIT #248 - GRATIS HIIT WORKOUT (September 2024)
Du vil finde mange tip om at styrke gluteus musklerne, de store og kraftige muskler i rækken. Men forskning fremlagt i Journal of Orthopedic and Sports Fysioterapi hjælper med at rydde op i en vis forvirring om de "bedste stødøvelser", der almindeligvis anvendes i en rehabilitering eller terapeutisk indstilling.
Forfatterne af denne undersøgelse brugte elektromyografi til at kvantificere og sammenligne signalamplitude som gluteus maximus og gluteus medius muskler fyret for at bestemme hvilke terapeutiske øvelser mest effektivt rekruttere gluten.
Betydningen af gluteus musklerne
Det er ikke overraskende, at svage gluter kan føre til en række problemer, herunder ryg, hofte og knæsmerter og skader. Men det overraskende er, hvor mange mennesker, selv rekreative atleter, har svage glutes.
Årsagen er, at mange af os bruger i dag meget tid. Siddende i længere tid kan resultere i stramme, forkortede hoftefleksorer og hamstrings og svage gluter, der ikke brænder korrekt. Atleter med nedre kropsskader, der besøger en fysioterapeut, tager ofte hjem en liste over øvelser for at få gluterne til at skyde. Denne forskning hjælper med at finde ud af, hvilke af disse øvelser der virkelig virker.
Sammenligning af Glute-aktivering i fælles øvelser
Forskere målt den faktiske muskelafbrænding af gluteus maximus og gluteus medius under fælles gluteus rehab og terapeutiske øvelser. Ved brug af elektromyografi kunne de identificere hvilke bevægelser der aktiverede musklerne til den højeste procent. Disse resultater kan hjælpe sportsmedicin specialister, fysioterapeuter og selv atleter bestemme hvilke øvelser at inkludere eller slippe fra en rehab, pre-hab eller et grundlæggende træningsprogram. Det ultimative mål med disse øvelser er at få gluterne til at skyre korrekt, bygge en stærk bagside, forhindre nedre ekstremitetskader og opretholde korrekt justering og biomekanik.
På baggrund af denne undersøgelse indeholder øvelserne, der producerede den højeste mængde elektromyografisk aktivitet i gluteus medius og gluteus maximus nogle grundlæggende øvelser, som alle kan lave med lidt eller intet udstyr.
Bedste Butt øvelser til Gluteus Maximus
Disse øvelser producerer den højeste procentdel af elektromyografisk aktivitet i gluteus maximus muskelgruppe.
- One-leg squat: 59 procent aktivering
- One-leg deadlift: 59 procent aktivering
- Sideveje, forreste og tværgående lunges: 41 til 49 procent aktivering
Bedste Butt øvelser til Gluteus Medius
Disse øvelser producerer den højeste procentdel af elektromyografisk aktivitet i gluteus medius muskelgruppe.
- Sidelande hipabduktion: 81 procent aktivering
- One-leg squat: 64 procent aktivering
- Lateral band walk: 61 procent aktivering
- One-leg deadlift: 58 procent aktivering
Udformning af en Glute Activation Exercise Routine
Afhængigt af dine overordnede fitnessmål kan du bruge disse oplysninger på mange forskellige måder. Du kan udføre alle øvelserne på et roterende grundlag for at få en række bevægelser, mens du stadig målretter mod glutes. Eller du kan fokusere på øvelserne øverst på listen for at få mest muligt "bang for din buck" og opbygge muskelstyrken på en maksimal og isoleret måde.
På basis af resultaterne er en-ben-squat og one-leg deadlift øvelser en god allround måde at målrette både gluteus maximus og medius på samme tid.
At målrette mod gluteus medius, udføre sidelande hofteabduktioner. Dette er den mest effektive måde at styrke gluteus medius på, som spiller en væsentlig rolle for at holde hofterne og bækkenet på linje. Dette er en vigtig og ofte overset måde at forhindre knæsmerter på. Kort sagt, alle kan drage nytte af at tilføre sidelægtende hofteabduktion til deres rutine.
Overhead lunge og lunge med et twist er to øvelser, der kan være nyttige til forebyggelse og rehabbing smerter i underkroppen. Når det gøres langsomt, og med kontrollerede bevægelser lægger lungene mindre stress på leddene og er generelt lettere og sikrere end plyometriske hoppeøvelser eller dybe enbensklubber.
1One-Leg Squat
Single leg squats producerede 59 procent aktivering i gluteus maximus og 64 procent aktivering i gluteus medius, hvis du gør en korrekt.
2Single Leg Deadlift
Forskerne fandt, at single leg deadlift producerede 59 procent aktivering i gluteus maximus og 58 procent aktivering i glute medius.
3lunges
Sideløbende, forreste og tværgående lunges producerede mellem 41 og 49 procent aktivering i gluteus maximus i undersøgelsen.
4Lateral Band Walk
Ifølge undersøgelsen producerede lateral båndvandring 61 procent aktivering i gluteus medius.
5Side-Lying Hip Abduction
Undersøgelsen fandt, at sidelængde hofteabduktion producerede 81 procent aktivering i gluteus medius.
5 Bedste Pilates Øvelser til en Tonet og Skulptureret Butt
Lær de bedste Pilates Butt-øvelser. Disse bevægelser vil fast og løfte dine glutes samtidig med at målrette mod lårene, maven og ryggen.
Øvelser videnskabeligt bevist at arbejde din Butt
Det amerikanske råd om træning har bestilt en undersøgelse for at bestemme, hvordan man bedst kan målrette sig mod dine glutes. Lær hvilke bevægelser der kom ud på toppen.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.