Øvelser for ankyloserende spondylitis
Indholdsfortegnelse:
- Strækker rygsøjlen
- Stående stilling
- Wall Sitting
- Benløft
- Chin Tucks
- Skulderruller
- Hjørne stræk
- Walking, Løb, Cykling
- Dyb vejrtrækning
- svømning
- Et ord fra DipHealth
Dette må du vite om øvelsen enarms skulderpress! (September 2024)
Ankyloserende spondylitis (AS) er en kronisk (langvarig) type inflammatorisk arthritis. Det påvirker hovedsageligt rygsøjlen, men det kan også påvirke andre led, sener, ledbånd, vitale organer og øjnene. Stivhed og smerte er de to mest almindelige symptomer.
AS påvirker omkring 1 procent af USAs befolkning. Mænd er mere tilbøjelige til at udvikle AS. Der er ingen kendt årsag til AS, men forskere mener, at genetikken spiller en rolle, specielt HLA-B27 genet.
AS kan være en meget alvorlig tilstand, især når ny knogle former og fylder huller mellem hvirvlerne (små knogler der danner rygsøjlen). Disse områder vil efterhånden blive stive og svære at bevæge sig og bøje. Denne proces kan også påvirke ribbeholderen og forårsage lunger og åndedrætsbesvær.
Spondylitis Association of America (SAA) bemærker "de fleste mennesker med spondylitis siger, at de føler sig meget bedre efter træning." De anbefaler mindst 5 til 10 minutters træning dagligt for personer med AS.
Følgende øvelser kan hjælpe personer med AS, styre fleksibilitet, forbedre styrke og reducere rygsmerter og stivhed.
Strækker rygsøjlen
AS er kendt for at forkorte ryg og muskler. Ved hjælp af en press-up-metode til at styrke rygsøjlen kan mindske forkortelse, reducere rygsmerter og forbedre muskelstyrken.
For at strække rygsøjlen, ligg på din mave med dine ben bag dig. Træk langsomt op med albuerne og træk brystet ud af jorden. Hvis det er muligt, rette armene ud som om du laver en push-up. Hold i mindst 10 sekunder og ikke mere end 20 sekunder. Gentag op til 5 gange en gang dagligt.
Stående stilling
Denne øvelse udføres bedst foran et spejl i fuld længde. Stå med hæle omkring 4 inches væk fra en væg. Skulder og skinker skal være så tæt på væggen som muligt. Stå lige og højt og hold stillingen i fem sekunder. Slap af og gentag 10 gange. Kontroller kropsholdning i spejlet og tilføj mål at stå lige og højt.
Wall Sitting
Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i ryggen, skulderen, halsen, skinkerne og hofterne. Start med at stå med ryggen mod en væg. Fødder skal være skulderbredde fra hinanden og væk fra væggen. Skub ryggen langsomt ned ad væggen til det punkt, hvor lårene er parallelle med gulvet, som i siddende stilling. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder. Gentag op til fem gange. Prøv denne øvelse mindst 3 gange om ugen.
Benløft
Brug en stol eller rækværk til støtte med denne øvelse. Hold ryggen lige og let bøj knæene. Løft langsomt et ben til siden et par centimeter væk fra den voksne. Så nedre ryg. Sørg for, at du opretholder god kropsholdning. Tag det samme ben op igen bag dig i en 45 grader vinkel og hold i et par sekunder. Undgå at bøje over. Gentag 10 gange for hvert ben. Gør denne øvelse op til 5 gange om ugen.
Chin Tucks
Chin tucks kan hjælpe med at styrke nakke og løsne stivhed. For komfort og støtte, tag et lille rullet håndklæde under nakken.
Lig på ryggen og uden at løfte dit hoved, tag hagen mod brystet. Hold stillingen i op til 10 sekunder. Gentag denne øvelse op til 5 gange. Prøv denne øvelse et par gange dagligt.
Skulderruller
Skulderruller kræver, at du står eller sidder højt. Det er vigtigt at holde ryggen så lige som du kan uden ubehag.
Træk forsigtigt skuldrene mod ørerne og bevæg ned igen. Hvis du gør denne øvelse rigtigt, vil du føle en slæbeband i overkroppen. Tag en 5-sekunders pause mellem skulder shrugs og gentag op til 10 gange. Dette er en nem øvelse, der kan gøres dagligt og uden at ændre din rutine. Prøv at sidde ved dit skrivebord eller stå op og strække benene bagefter.
Hjørne stræk
Stå i et hjørne fremad.Åbn armene op, stræk dem over, og hvil håndfladerne på væggen. Tryk forsigtigt brystet fremad mod hjørnet. Denne strækning skal mærkes i brystet og overarmene. Hold denne position i 20 til 30 sekunder. Tag en kort 10 sekunders pause og prøv op til fem gange, en gang dagligt.
Walking, Løb, Cykling
Gåture, løb og cykling er alle nemme øvelser for personer med AS. Prøv at komme i 30 eller flere minutter om dagen. Det er okay at starte med kun 5 eller 10 minutter dagligt. Det hele tilføjer, og du vil blive stærkere og i stand til at gøre mere med tiden.
Dyb vejrtrækning
Dyb vejrtrækning vil udvide og forbedre lungekapaciteten og holde ribbeholderen fleksibel. Flere gange dag, prøv at tage flere dybe vejrtrækninger. Træk luften dybt ind i brystet, mens du indånder. Udånder langsomt.
svømning
Svømning er en fantastisk måde at øge fleksibiliteten i rygsøjlen, nakke, skuldre og hofter. Det er også lettere at lave aerobic øvelser i en pool.
Et ord fra DipHealth
Det er en god ide for alle, herunder personer med AS, at udøve en del af deres daglige tidsplan. Start med de nemmeste øvelser i kortere perioder og lindre ind i hårdere i længere tid. Selvfølgelig må du ikke overdrive det. Hvis motion øger dine symptomer, skal du holde op med at udøve og tale med din læge. Det er også vigtigt at konsultere din læge, hver gang du starter et nyt træningsprogram.
Tips til hvordan man kan leve godt med en ankyloserende spondylitisdiagnoseHvad er symptomerne på ankyloserende spondylitis?
Ankyloserende spondylitis er en kronisk inflammatorisk sygdom i rygsøjlen og andre led. Lær om symptomer, der forårsager rygsmerter og stivhed.
Diagnostisering af ankyloserende spondylitis
Diagnosen af ankyloserende spondylitis er ikke ligetil og kræver en omhyggelig vurdering af flere faktorer, som en medicinsk historie og eksamen.
Vanskeligheder med diagnosticering af ankyloserende spondylitis
Undersøgelse fremhæver problemerne forbundet med diagnosticering af ankyloserende spondylitis, som kan føre til dårlig livskvalitet. Lær mere.