10 enkle og overkommelige middelhavs kost opskrifter
Indholdsfortegnelse:
- Hummus
- Quinoa fyldte peberfrugter
- Orzo med feta, oliven, tomater og dill
- Grillet Aubergine Salat
- Vegetabilske Frittata
- Middelhavet Socca Pizza
- Penne med Arugula Pesto og ærter
- Græske Rejer Med Feta Og Oliven
- Sardine Patties Med Dill Yoghurt Sauce
- Ultimate Hakkede Salat
TURISTIČKI ROTOR TURIZAM PLUS EMISIJA BR. 7 (September 2024)
Hver maj er International Mediterranean Diet Month, men der er mange grunde til at fejre hele året. I 2018 bundet Middelhavsdiet som den øverste overordnede kost i US News & World Reports årlige rangordning, og det er let at forstå hvorfor. Med diætens lækre mad og livlige livsstil har været forbundet med længere levetid, forbedret hjernefunktion og lavere kræft og kronisk sygdom. Ud over sine mange sundhedsmæssige fordele kan Middelhavsdiet også spare tid og penge.
Mange af mad og traditioner i Middelhavet kost-lignende bønner, linser og korn-kan købes og koges på overkommelige måder. De mest kyndige middelhavs kokke blandt os ved, hvordan man undgår madaffald og opbruger eventuelle daggamle ingredienser, der forbliver i deres køkken, ved at indarbejde dem i nye måltider på interessante måder.
Tag et kig på vores yndlings tid og pengebesparende hack i disse 10 sunde middelhavsopskrifter fra Oldways og DipHealth.
1Hummus
I betragtning af sin ubiquity på butiks- og køleskabshylder i dag kan du forestille dig, at hummus var et mærkeligt udenlandsk produkt for de fleste amerikanske forbrugere for 20 år siden? Om 10 minutter kan du piske op denne næringsrige hummusopskrift til at bruge som en dukkert, spredning og topping til sandwicher, wraps og salater. Nyd det på ethvert måltid af dagen - selv morgenmad - ligesom folk gør i Middelhavet.
Hurtig Tip: Moderne bekvemmeligheder kan forbedre arv diæt. Tørrede kikærter kan tage timer at forberede, så spar tid med dåse kikærter, som også har en lignende holdbarhed.
Quinoa fyldte peberfrugter
Denne quinoa fyldte peberopskrift giver middelhavsstifter et moderne twist. Når du har mestret teknikken til at lave fyldte peberfrugter, kan du tilpasse fyldet med uanset hele korn, du har til rådighed. For en anden mulighed, top disse med Middelhavet dips og saucer, som tahini dressing, tzatziki eller hummus.
Hurtig Tip: For at spare tid, skal du fylde de scooped peberhalvdelene dagen før. Når du er klar til at spise, kan du bare bage dem i ovnen, hvilket giver et meget glattere weeknight måltid.
3Orzo med feta, oliven, tomater og dill
Den bedste del om denne orzo med feta, oliven, tomater og dillrecept er, at dens ingredienser kun er forslag - du kan ændre det hver gang du gør det efter smag og syne. Med andre ord, hvis det ligner en flot, afbalanceret kombination af ingredienser og det smager godt, er det klart!
Hurtig Tip: En hvilken som helst pastasalat er den ultimative pengebesparende. Når du tilpasser ud fra dine præferencer og budget, skal du huske på, at produktionen i sæsonen er mest overkommelig.
4Grillet Aubergine Salat
Grilling giver grøntsager en uovertruffen smagfuld smag, men det er nemt at komme ind i randen, hvis du bare smider de samme gamle ting på grillen og kalder det en dag. Denne grillede aubergine salat opskrift tilføjer paprika til basen, og forbedrer smagen og tekstur med friske urter, olivenolie, citron og pinjekerner.
Hurtig Tip: De fleste af ingredienserne i denne salat findes på en lokal bondemarked om sommeren. Hvis du har en i nærheden af dig, skal du tjekke udvalget for perfekt sæsonproducerede varer, der ikke bryder banken.
5Vegetabilske Frittata
Meget kan laves fra et par æg! Og du kan nyde dem på ethvert måltid af dagen - ikke bare til morgenmad. Denne vegetabilske frittata skål er især ideel til slutningen af ugen, når mad i køleskabet kan falde. Det er nemt at lave, da alt koger i samme stege. Hvis du kan, garnér liberalt med friske urter som bøffer, persille og basilikum for at hæve smagen og stilen.
Hurtig Tip: Gør dette til en søndagsbrunch, og opvarm derefter restene til en nem, god og god frokost hele ugen for at spare tid og penge.
6Middelhavet Socca Pizza
Hvis du er en fan af pizza, skal du mødes med vores andre foretrukne flatbread-socca. I stedet for at være lavet af raffineret hvidt mel, ligesom de fleste pizzaer i dag, er dette socca lavet af kikært mel, hvilket betyder, at det giver mere protein, fiber og smag. Top socca på samme måde du ville top en pizza skorpe-med tomater, pesto eller et sortiment af veggies.
Hurtig Tip: Opbevar en pose kikærmælle eller fuldkornspizzadeg i din fryser, så et velsmagende flatbread-måltid aldrig er uden for rækkevidde. Kaste en sammen, når du har få odds og ender (som grøntsager og ost), men er ikke helt sikre på, hvordan man laver et sammenhængende måltid ud af dem.
7Penne med Arugula Pesto og ærter
Du læser det rigtigt! Pesto, fra verbet "til pund" på italiensk, er ikke kun begrænset til basilikabaserede opskrifter.I dette tilfælde skaber krydrede arugula og ristede valnødder en florormisk pesto, der passer godt sammen med pennes robuste form og tekstur. Du har sandsynligvis resterende pesto, som du kan bruge inden for 2-3 dage, eller fryser i terninger til senere.
Hurtig Tip: Lager med frosne produkter for at spare tid og efterlade bekymringer om holdbarheden bagved. Plus, frosne grøntsager kan endda beholde deres næringsstoffer bedre end deres friske kolleger.
8Græske Rejer Med Feta Og Oliven
Denne enkle, one-pan weeknight måltid er fyldt med middelhavet smag, som oliven, tomater, friske urter og skaldyr. Hvis rejer ikke er tilgængelige (eller til salg) i nærheden af dig, er du velkommen til at erstatte med en anden mild hvid fisk. Vi elsker at servere denne opskrift over en fuldkornet middelhavet, såsom bulgur, farro, freekeh eller fuld hvede orzo pasta.
Hurtig Tip: One-pan måltider er den ultimative tidsbesparende. Mindre tid at vaske retter betyder mere tid at nyde mad og samtale med venner og familie - en vigtig ingrediens i Middelhavets kost og livsstil.
9Sardine Patties Med Dill Yoghurt Sauce
Prepping skaldyr må ikke være skræmmende. Bare dræne og mash tinned sardiner for at gøre disse salte patties pakket med protein, omega-3s og D-vitamin. En af de mest markante forskelle mellem middelhavet og amerikanske fisk og skaldyrsretter er Middelhavets kreative brug af lille fisk, som er lavere på maden kæden og mere bæredygtig end større fisk.
Hurtig Tip: Små fisk som sardiner og makrel er billige, klar til at spise kilder til protein og de perfekte smagsakenter til dine måltider.
10Ultimate Hakkede Salat
Denne madkasse- og potluck-venlige salat er lavet med hjertelige kikærter, agurker, tomater og peberfrugter, snarere end sarte grønne grønt. Det er nemt at arbejde hen imod dine grøntsags- og fibermål, når dit køkken er fyldt med Middelhavsområder som kikærter, grøntsager og olivenolie.
Hurtig Tip: Undgå at undervurdere de velsmagende kreationer, du kan samle ved at blande dine resterende grøntsager og bælgfrugter med lidt olie. Det er en meget billigere mulighed end takeout, når du er crunched til tiden.
Oldways, en nonprofit fødevare- og ernæringsorganisation, er på mission for at bringe traditionelle fødevarer, foodways og livsstil-dem, der er gode for mennesker og gode til planeten-til køkkener rundt om i verden. Oldways er bedst kendt for Middelhavsdiætpyramiden og deres 4-ugers middelhavsdiætmenu. De udviklede også Hele Kornstemplet, som hjælper forbrugerne med at finde produkter, der indeholder hele korn.
Tips og opskrifter til at tilføje lin til din kost
Hørfrø er meget nærende og er meget lave i kulhydrater. Se, hvor nemt det er at tilføje hør til din kost på forskellige måder, herunder opskrifter.
8 Sjove og enkle Hjemmelavede Playdough Opskrifter
Har indendørs sjov med dine børn ved hjælp af en hjemmelavet playdough opskrift. De er hurtige, billige og bruger alle naturlige ingredienser fra spisekammeret.
Middelhavs kost og diabetes
Middelhavsdiet er et generelt sundt mønster for at spise, der kan fungere for diabetikere. Find ud af det grundlæggende i Middelhavets kost.