Bedste agility øvelser for atleter
Indholdsfortegnelse:
- Plyometric Agility Hurdles
- Speed Ladder Agility Drills
- Plyometric Box Drills
- Lateral Plyometric Jumps
- Tuck hopper
- Dot Drills
Running Man - EP381 | Song Ji Hyo Slaps Kim Jong Kook [Eng Sub] (September 2024)
Behændighed er defineret som en atletes evne til at bevæge sig i et accelereret tempo i en retning og derefter øjeblikkeligt decelerere og skifte position inden for få sekunder. Det er den eneste facet af sports træning, der kan adskille en god atlet fra en stor.
Uanset sport du engagerer i, kan disse agility øvelser forbedre din ydeevne ved at styrke leddene og musklerne, der går stort set uprøvet i det daglige liv. Som med enhver form for sports træning, start langsomt og fokus på at opretholde en korrekt form.Dette vil ikke kun hjælpe dig med at udvikle den stabilitet, der er nødvendig for at udføre det bedst, det kan reducere din risiko for skade betydeligt.
Plyometric Agility Hurdles
Atleter bruger ofte plyometrisk springøvelser til at opbygge strøm og forbedre koordinationen. Hurdler er ikke kun afgørende for træning til sportsfelt, de kan forbedre styrken og springbarheden hos basketballspillere, skiløbere, kunstløvere og sportsdykere. Denne øvelse bør kun udføres efter en grundig opvarmning.
At gøre plyometrisk agility forhindrer:
- Opsæt en serie med lav agility forhindrer i to fods trin.
- Start med ben skulderbredde fra hinanden, hoppe opad og fremad for at rydde hver forhindring, lander på kuglerne på dine fødder.
- Ved landing skal du hoppe igen og køre fremad med dine arme.
- Gentag for 10 til 12 gentagelser ("reps") for et sæt. Hvil i ca. et minut og afslut yderligere to sæt.
Du kan udføre samme øvelse med kun den højre fod og derefter kun den venstre fod. Når du forbedrer, skal du flytte forhindrene længere fra hinanden.
Speed Ladder Agility Drills
Speed ladder er et enkelt stykke bærbart udstyr, der kan bruges til at udføre følgende agility øvelser:
- Det fremadgående, højt knæbører fantastisk til forbedring af fodhastighed og koordinering. Kør med høje knæ gennem stigen og røre hver stigeplads. Land på fodkuglerne og kør fremad med dine arme. Gentag for i alt tre sæt.
- Det lateral-løbende side-til-side boremaskine er ideel til domstole og forbedrer både knæ og ankel stabilitet. Hold et lavt tyngdepunkt, trin side til side gennem stigen en fod ad gangen. Berør i hver rung af stigen med begge fødder. Land på fodboldene. Gentag højre til venstre og venstre til højre for i alt tre sæt.
Plyometric Box Drills
Plyometrisk kasse øvelser er en fantastisk måde at opbygge eksplosiv effekt og fodhastighed. En plyometrisk kasse er en polstret eller unpadded kube, der er overalt fra 14 til 36 inches i højden.
Blandt nogle af de mere populære plyo box øvelser:
- Tiltrin-ups, start med at stå foran boksen. Træd op på kassen med et ben, og tag det andet ben op, når du glæder begge ben. Gå ned og gentag på den modsatte side for en rep. Gentag 10 gange for et sæt. Udfyld tre sæt
- Tillaterale stepovers, start med at stå til siden af kassen. Træk sideværts på kassen med et ben, og tag det andet ben op, så du står oven på kassen. Træd ned med et ben, og tag det andet ben ned til jorden. Fortsæt til et sæt 10 reps. Udfyld tre sæt.
- Tilboks hopper, start med at stå foran boksen. Hop op på boksen, lander med begge fødder. Spring tilbage ned fra kassen, og spring så hurtigt igen. Fortsæt med et sæt af 10 reps. Udfyld tre sæt.
Lateral Plyometric Jumps
Lateral plyometrisk hopp hjælper med at opbygge dynamisk kraft, koordinering og balance ved kun at bruge en atletes kropsvægt. Denne avancerede øvelse er et must for enhver atlet, der har brug for lateral kraft og koordination. Start langsomt og gradvist øge barriens højde.
At gøre en lateral plyometrisk hoppe:
- Læg en streng eller længde af maskeringstape på et tæppebelagt gulv, græsplæne eller træningsgulv. Undgå at gøre denne øvelse på et betonggulv.
- Stående på den ene side af linjen med dine fødder, ikke mere end en hoftebredde fra hinanden, bøj knæene til en dyb hælposition.
- Skub gennem dine hæle, fremdriv dig selv opad og sidelæns til den anden side af linjen. Land let og absorbere stød ved at hugge dybt.
- Gentag spring frem og tilbage over linjen, og hold dine skuldre og hofter firkantede og vende fremad. Fortsæt i 30 til 60 sekunder for et sæt.
- Hvile og afslut yderligere to sæt.
Når du bliver stærkere, kan du hoppe over træningstrin og endda lave forhindringer.
5Tuck hopper
Tuck hoppe er enkle øvelser, der forbedrer din smidighed og strøm uden behov for udstyr. De styrker ikke kun quadriceps musklerne, de engagerer fuldt ud kerne- og hoftefleksorer, som løfter dit knæ mod din krop.
At gøre en standard tuck hoppe:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine knæ lidt bøjet.
- Bøje dine knæ og spring lige op, bringe dine knæ i brystet mens du er midt i luften.
- Tag fat i dine knæ hurtigt med dine arme og slip.
- Ved landing, gentag straks det næste hop til i alt 10 til 12 reps. Hvile og afslut yderligere to sæt.
Dot Drills
Dot øvelser udvikle dynamisk ben styrke samtidig øge knæ og ankel styrke og stabilitet. Dette er en god øvelse til enhver sport, der kræver hurtige ændringer i retning og faste landinger (herunder fodbold, basketball, racquetball og skiløb).
For at lave prikken borer, skal du enten købe en prikboremåtte eller placere fem båndmærker på jorden i samme mønster som de fem terninger.
Dotboringen involverer tre øvelser:
- Til udøve en, start med dine fødder på to prikker på den ene side af kvadratet. Gå til center prikken med begge fødder, og spring så til de to prikker i den modsatte ende af pladsen. Hopping bagud til midtpunktet og tilbage til startpositionen for en rep. Fortsæt til i alt seks reps pr sæt. Udfyld tre sæt.
- Til udøve to, følg det samme mønster som øvelse 1, men i stedet for at hoppe baglæns, spring op og drej 180 grader, inden du fortsætter startpositionen. Udfyld tre sæt med seks reps.
- Til træne tre, start med dine fødder på to prikker på den ene side af kvadratet.Efter et skridt efter det næste skal du flytte din højre fod midtpunktet, venstre fod til den forreste prik, højre fod til den forreste prik, venstre fod midtpunktet, højre fod tilbage til startpunktet og venstre fod tilbage til start prik. Fortsæt med at hente fart, for i alt seks reps. Udfyld tre sæt.
Grundlæggende træning - De bedste træningsrutiner for atleter
De bedste træningsrutiner for atleter og hjælper med at udvikle din grundlæggende træningsplan og motionsteknikker lige fra eksperterne.
Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser?
For de fleste mennesker giver sammensatte øvelser bedre resultater end isolationsøvelser og bør være kernen i enhver vægt træningsrutine.
10 øvelser så sjove, de føler sig ikke som øvelser
Du må ikke begrænse dig til et træningscenter eller den samme ol 'træningsrutine - have det sjovt med disse spændende træningstrin, der ikke føles som motion.