Great Back and Shoulder Strength Workouts
Indholdsfortegnelse:
- Chinups, Pullups og Reverse
- Lat Pulldowns, Reverse og Variations
- Bøjet over rækker
- T-bar rækker
- Siddende kabel rækker
- One-Arm Dumbbell Rows
- dødløft
- Tilbage Udvidelser
- Barbell og Dumbbell Shrugs
- Siddende Front Dumbbell Press
- Bøjet over sidelængder, dumbbell eller remskive
- Dumbbell Front hæver
Få hovedet tilbage og skuldrene ned (September 2024)
Vi tager ofte styrken af vores ryg og skuldre for givet. Imidlertid forbedres mange af de bevægelser, vi udfører i vores dagligdag, som at bære, nå, vride, dreje, løfte og bøje, stærkt, når vi har stærke og kraftige ryg- og skuldermuskler.Vi er også mindre tilbøjelige til at skade disse muskler, når de er stærke og fleksible.
Hvis du lider af kronisk rygsmerter, kan dette stamme fra at have svage spinal muskler. Forskning har konsekvent vist, at udøvelse, herunder at gøre styrketræning, er en yderst effektiv behandling af kroniske rygsmerter, både for at lindre smerte og for at hjælpe dig med at fungere bedre i dit daglige liv. Faktisk fandt en 2017 undersøgelse om effektiviteten af øvre kropsstyrkende øvelser hos mænd med kronisk rygsmerter, at de mænd, der styrker øvelser til deres underkroge sammen med skulder-, øvre ryg- og nakkeøvelser, havde signifikant mindre smerte og invaliditet end mænd, der kun arbejdede på at styrke deres nederste ryg.
Her er nogle gode træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at styrke din ryg og skulder muskler.
Chinups, Pullups og Reverse
Naturligvis får du nogle armmuskulaturarbejde med pullups, men de vigtigste muskelmodtagere er teres, rhomboids og lats af din ryg. Prøv at bruge et underhåndgreb, som rammer dine biceps og brachialis arm muskler mere. Et underhåndgreb gør også lats og teres af din ryg mere involveret.
Lat Pulldowns, Reverse og Variations
Pulldowns målrette dine teres og latissimus muskler for det meste, men pulldown bag dit hoved målretter din rhomboids bedre. Pas på, når du trækker bag hovedet, at du ikke kontakter din cervikal rygsøjle.
Bøjet over rækker
Du får meget værdi for den tid og indsats, du lægger sammen med denne øvelse, fordi din ryg-, skulder- og armmuskler er alle arbejdet over. Med en barbell, et overhand greb primært din ryg, mens et underhånd greb får din biceps og trapezius mere involveret. Dette er en meget nyttig øvelse. Lad det ikke komme ud, og husk at holde ryggen lige eller lidt buet (ikke buet).
T-bar rækker
Hvis dit fitnesscenter har en T-bar-maskine, skal du ikke overse det. Lignende i virkningen at bøje over rækker giver T-bar rækker din ryg, skuldre og arme en god gå over. Du kan mærke en stående maskine eller en med en bænk til abdominal støtte.
Siddende kabel rækker
Roremaskinen giver dig mulighed for at trække mod en justerbar vægt, mens du glider langs en ramme. Hold dine skulderblade presset sammen og prøv at bruge et bredt greb til variation og arbejde forskellige muskler. Dette er en nyttig øvelse for dine rygmuskler og den bageste deltoid på din skulder.
One-Arm Dumbbell Rows
Knippe eller læn dig på denne øvelse på en bænk med et knæ og løft en håndvægt i en bevægelse med din anden arm. Du får en god træning på ryggen og lidt aktivitet på dine arme og bag skuldermuskel også.
dødløft
Som den bedste sammensatte øvelse du kan gøre, rammer dødløften flere muskler end nogen anden enkelt øvelse, med undtagelse af de olympiske elevatorer. Din ryg får et godt arbejde over, og som du måske forventer styrker denne øvelse også den vigtige nedre rygmuskel kaldet quadratus lumborum. Selvom denne muskel faktisk er dybt i din mave, er det en almindelig årsag til rygsmerter.
Tilbage Udvidelser
Find bagudvidelsesmaskinen i gymnastiksalen og brug den regelmæssigt til at styrke din nedre ryg, rump og hamstrings. Tilbageudvidelser overses ofte, men de kan være meget nyttige, især ved at styrke den vigtige bageste kæde.
Barbell og Dumbbell Shrugs
Shrugs får trapezius musklerne på toppen af din ryg rundt om halsen aktiveret. Du kan gøre dette med håndvægte, der hænger ved din side - bare skubbe musklerne op og ned - eller brug en shrug-maskine i stedet, hvis man er tilgængelig.
Siddende Front Dumbbell Press
Læg noget arbejde i alle tre af dine skulder deltoide muskler med den forreste overhead presse. Sid på en bænk og skub dumbbells alternativt over dit hoved.
Bøjet over sidelængder, dumbbell eller remskive
Hold ryggen lige, bøje og hæve håndvægte (eller skivevægte) til dine sider, som en fugl, der åbner sine vinger. Denne øvelse rammer dine deltoider og din ryg. Du kan også gøre laterale rejser stående oprejst, hvilket involverer trapezius mere. På nogen måde overdriver du ikke vægten på denne øvelse, eller dine skuldre kan klage.
Dumbbell Front hæver
Disse involverer flere isolationsøvelser til dine skuldre. I den forreste hæve løfter du håndvægte lige ud foran dig, skifte fra venstre til højre. Dette retter sig mod dine forreste og mellemste deltoider og nogle brystmuskler. Hold vægten lys til moderat.
Great Moves at Work Din Latissimus Dorsi (Lower Back)
Dine lats er nogle af de største muskler i overkroppen, og det er vigtigt at arbejde dem regelmæssigt. Her er 16 øvelser, der retter sig mod dine latmuskler.
Shoulder Strength Training Øvelser
Disse styrketræninger bevæger sig mod skuldrene på skuldrene for styrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Shoulder og Upper Back Stretches for øvelse bold
Lær skulderstrækninger og øvre ryg øvelser du kan gøre ved at bruge en øvelse bold i Pilates træning eller på dit skrivebord for at lindre spændinger.