Yoga Hip Openers til Home Practice
Indholdsfortegnelse:
Easy Yoga Hip Opening Practice with Kino in Mysore, India (September 2024)
Vi taler ofte om, at der åbner eller strækker hofterne i yoga, men hvad betyder det egentlig? Hefterne er et kompliceret område, anatomisk set. Generelt, når vi taler om at åbne hofterne henviser vi til musklerne omkring bækkenet, benene, nedre rygsøjlen og sacrum. Disse omfatter store muskelgrupper som hoftefleksorer, hamstrings, glutes, adductors (indre lår) og bortførere (ydre lår) samt mange mindre dybere muskler, herunder piriformis og psoas. Mange mennesker oplever, at deres "hofter" er stramme på grund af at bruge meget tid på at sidde, både på arbejde og i biler. Denne tæthed, som kan forårsage rygsmerter og ischias og påvirker mobiliteten, er virkelig i alle musklerne omkring bækkenet. Folk tænker på hofteåbnere er som duve, hvor lårbenet er roteret eksternt, men noget som ørn, hvor benet er indvendigt drejet, er også en hoftestrækning. Med andre ord kan næsten enhver yogapose betragtes som en hofteåbner, da vi bruger musklerne omkring hofterne på mange forskellige måder.
De nedenfor angivne tilbud giver en lang række tilgange til at strække hofterne, som går ud over grundlæggende ekstern rotation.
Nybegynderposer
Børns poser - BalasanaBørns pose er et godt sted at starte en udforskning af hofterne. Spred dine knæ så bredt som det er behageligt, samtidig med at tæerne bliver rørende. Lad din torso drapere mellem dine ben og tillade tyngdekraften at gøre sit arbejde. Dette er en værd at opholde sig i i flere minutter, da du virkelig kan føle det dybere i løbet af den tid.
Cobbler's Pose - Baddha KonasanaHvis du finder dine knæ stikker højt i denne stilling, kan nogle rekvisitter hjælpe. Siddende på et foldet tæppe hjælper knæene til at falde. Placering af en blok (eller blokhak) under hvert knæ vil også give mulighed for en mere passiv stretch i det indre lår.
Nålens øje udgør - SucirandhrasanaEn tilbagelænet version af duen (se nedenfor) er en god mulighed for opvarmning af hofterne eller hvis duen er for intens.
Garland Pose - MalasanaIntet som en dyb squat at komme ind i hofterne og modvirke virkningerne af stolssiddende. Du skal have dine fødder fladt på gulvet, så du kan slappe af i denne stilling. Hvis dine hæle ikke kommer til gulvet, ruller du op et tæppe og sætter det under dem. Sørg for, at du har vægt i dine hæle, ikke kun i dine fødder.
Happy Baby Pose - Ananada BalasanaDette udgør ofte føles godt i slutningen af en yoga praksis, når du virkelig kan udnytte dine varme muskler for at få en god strækning. Sørg for at adskille dine knæ bredt, når du trækker dem mod armhulerne.
Reclined Goddess Pose - Supta Baddha KonasanaDen tilbagelagte version af skomagerens pose (ovenfor) kan også drage fordel af brugen af rekvisitter under knæene.
Siddende Wide Legged Straddle - Upavistha KonasanaLigesom i skomagerens poser kan et foldet tæppe eller to under sitbones gå langt i at gøre denne position mere behagelig. Hvis du har problemer med at holde ryggen oprejst i denne position, skal du prøve tæpperne. Hvis du kommer ind i en fremadbøjning, hold ryggen lang og lige. Stop fremad bøjning, når du begynder at føle afrunding i rygsøjlen.
Stående Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaDette er meget lige så stort som upavistha konasana (ovenfor), men i stående stilling. Brug blok under dine hænder, hvis de ikke når gulvet. Når du fremover bøjer, forestil dig dit bækken som en skål med vand, der spilder fremad.
Warrior II - Virabhadrasana III kriger II er hoftepunkterne sat op mod kanten af din matte. Både lårene roterer eksternt som de forreste knæspor over midten af forbenet.
Cow Face Pose - GomukhasanaEn fremragende strækning for yderlår og hofter. Du kan sidde op på et tæppe her er det gør posen mere håndterbar.
Eagle Pose - GarudasanaFortsætter den ydre lår strækker sig med ørn. Stående på et ben tilføjer udfordringen her. Du kan bruge dit øverste ben som en slags kickstand for at hjælpe dig med at afbalancere eller endda gøre dette i en stol, hvis det er nødvendigt.
Goddess Pose - Utkata KonasanaÅbning af knæene bredt og holde dem justeret over dine fødder er udfordringen for denne stilling. Så er det et tilfælde af "hvor lavt kan du gå" som du tommer lårene mod parallelt med gulvet.
Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaHalvmåne bevarer tilpasningen af kriger II med hofterne åbne. Når du løfter dit øvre ben, skal du tænke på stabling af hoftepunkterne for at bevare den åbenhed. En blok under håndens hånd hjælper med balance.
Knæ til ankel udgør - AgnistambhasanaDenne pose kaldes også brandlogbogstilling, fordi skindene er stablet som træ i en pejs. Dette betyder, at dine skind skal være parallelle med anklerne oven på de modsatte knæ. Hvis dette er svært, skal du bruge en prop som et tæppe for at fylde mellemrummet mellem knæ og ankel.
Pigeon PrepHvad vi generelt anser som duer udgør, er faktisk et forberedelse til fuld duve (se nedenfor). Dette er en klassisk hip-stretch, der retter sig mod piriformier blandt andre muskler. Det største problem med denne pose er en tendens til at lade dig rocke til siden med benet fremad. Det kan føles som om du går dybere, men du mister stemmelighedens integritet. Forsøg at holde den to side af bækkenet, selvom det føles som om du ikke kan komme ned så lavt. Brugen af en prop under din røv på siden af det forreste ben kan hjælpe dig med at holde niveau.
Lotus Pose - PadmasanaFuld lotus er en temmelig intens pose for de fleste mennesker. Prøv halvparten, hvis du ikke er helt der endnu.
Lizard Pose - Utthan PristhasanaEn dyb strækning både sideværts og fra front til ryg. Der er mange måder at tilpasse denne stilling på, herunder at bruge blokke under albuerne, droppe det tilbage knæ og holde op på hænderne i stedet for at sænke til albuerne.
One-legged King Pigeon Pose - Eka Pada RajakapotasanaDen fulde version af duen tilføjer en quad stretch og backbend, samt kræver åbne skuldre.
Side Lunge - SkandasanaEn halv squat / half lunge der inkorporerer hamstrings.
Intermediate
Fremskreden
10 Chair Yoga Poser til Home Practice
Disse 10 stol yoga udgør er tilpasninger af traditionelle poser for at gøre yoga mere tilgængelig for folk, der ikke kan stå i lange perioder.
Klassisk Restaurerende Yoga Poser til Home Practice
Det er ret nemt (og det er det værd) at gøre genoprettende yoga hjemme, hvis du har de rigtige rekvisitter. Lær, hvordan du konfigurerer seks klassiske poser til at komme i gang.
Medical Practice Manager Karriereprofil
En medicinsk kontorchef er ansvarlig for den generelle operation af en lægeøvelse. Lær mere om jobopgaver og løntrends.