Klassisk Restaurerende Yoga Poser til Home Practice
Indholdsfortegnelse:
- Før du begynder
- Genoprettende barns pose
- Sådan sættes det op
- Restorative Paschimottanasana
- Sådan sættes det op
- Restorative Leg-Up-The-Wall
- Sådan sættes det op
- Restorative Bridge Pose
- Sådan sættes det op
- Restorativ hjerteåbner
- Sådan sættes det op
- Restaurerende Savasana
- Sådan sættes det op
- Et ord fra DipHealth
Suspense: Wet Saturday - August Heat (September 2024)
Restorative yoga er en tid til at slappe af og strække, så din sind og krop kan være trygge. Mens du kan nyde en langsomt restaurerende yogaklasse, er det også meget nemt at gøre derhjemme. Du vil opdage, at et par enkle stillinger giver stor lettelse fra stress i din dag og kan roe dit sind mens du strækker din krop.
Før du begynder
Hvis du planlægger at gøre genoprettende yoga derhjemme, skal du bruge nogle rekvisitter. Du kan gøre meget med tæpper og blokke, ved hjælp af dem både separat og sammen, selvom ingenting slår en yoga bolster.
Da du vil holde disse poser i lang tid - 10 minutter eller så - er det også en god ide at have en timer tilgængelig. Selv timeren på telefonens ur vil fungere, hvis du sætter den på en blid tone, der ikke vil forstyrre dig, når tiden er i gang.
Når du praktiserer alene, kan det være let for dig at være optaget af hvor meget tid der er gået. Ved at vide at noget sporer tid for dig, kan disse tanker skubbes til side, og du kan falde dybere ind i en beroligende meditativ tilstand.
Genoprettende barns pose
Dette genoprettende barn udgør (balasana) er yogaækvivalenten af et stort kram. Det er så behageligt, du vil aldrig flytte, hvilket er lidt af hele ideen om genoprettende yoga. En lang hold på 10 eller flere minutter giver her dine hofter tid til at frigive på et meget dybt niveau.
Sådan sættes det op
- Placer en bolster lange veje på din matta. Hvis du ikke har en forstærker, skal du bruge mindst tre yoga tæpper, pænt foldet og stablet i en bolsterform.
- Placer dine ben til et barns pose lige ved enden af bolster. Dine ben er på måtten, ikke bolster.
- Fold langsomt fremad og drap din torso over bolsten.
- Lad dine arme komme ud foran dig og hviler forsigtigt på gulvet.
- Drej hovedet til den ene side med din kind hvilende på bolsteren. Skift regelmæssigt hovedets retning, så du ikke får en stiv nakke.
Restorative Paschimottanasana
Understøtter dig selv i en fremadgående fold som paschimottanasana giver dig det bedste fra begge verdener. Tanken er at komme så langt frem som muligt med en flad ryg og derefter hop op foldede tæpper (og blokke om nødvendigt) for at fylde kløften mellem din torso og dine ben. Dette giver dig mulighed for at blive på din fulde forlængelse i længere tid uden at blive træt, mens tyngdekraften gør sit arbejde. Du kan gøre dette i en hvilken som helst siddende fremadgående bøjning.
Sådan sættes det op
- Begynd med at sidde i personale udgør (dandasana). Har din rekvisitter praktisk bare til den ene side af dig.
- Indånder rygsøjlen lang. Udånd for at vende bøjning over dine ben.
- Stop din bøjning på det punkt, hvor din ryg ønsker at runde.
- Placer dine tæpper eller blokke på dine ben, indtil de er høje nok til at du kan hvile din torso på dem. Det er okay at lade din ryg runde på dette tidspunkt.
Hvis du bruger blokke, kan du placere din pande på en, så hovedet er også afslappet.
Når du bruger tæpper, kan det virke bedre at dreje dit hoved til den ene side. Husk at ændre den retning, som dit hoved står overfor hver så ofte i løbet af de 10 eller flere minutter, som du bliver i denne stilling.
3Restorative Leg-Up-The-Wall
Ben-up-the-wall (Viparita Karani) er ret restaurerende på en måde, som du skar det. Væggen er den største prop, da den giver støtte til at holde dine ben lodrette.
I løbet af klassen får du måske ikke chancen for at holde denne pose i lang tid eller ødelægge hele spektret af ekstra rekvisitter, men du kan gøre så meget som du selv kan lide. Det er ret nemt at sætte denne ene op, og det er især foryngende for trætte ben efter en lang dag.
Sådan sættes det op
Dette er en anden chance for at bruge din forstærker, eller du kan bruge to til tre foldede tæpper.
- Placer forstærkeren parallelt med og højre på væggen langs sin lange side.
- Sæt på enden af bolster med din side rørende væggen.
- Lad dine hænder falde tilbage for at støtte dig som din sving dine ben op ad muren.
- Kom ned til albuerne og til sidst helt på ryggen. Lad dine arme slappe af ved dine sider. Din butt forbliver på hovedet hele tiden, hvilket giver dig effekten af en mild inversion.
- Efter 10 eller flere minutter, bøj knæene mod brystet og rul til den ene side for at komme ud af posen.
Restorative Bridge Pose
Aktive tilbageskæringer er en masse arbejde. Passive backbends er faktisk afslappende. At lade kroppen åbne langsomt over længere holdtid er en ny oplevelse, når du først prøver det. For en understøttet bro har du bare brug for en blok.
Sådan sættes det op
- Sæt dig selv op for en bro pose med din blok inden for rækkevidde.
- Løft dine hofter og skub blokken under dit sakrum. Lad vægten af din underkrop hvile på blokken.
- Det er bedst at starte med blokken ved den laveste højde. Hvis det føles ok efter et par minutter, kan du prøve at dreje det, så det er højere. For længere holdtider skal du undgå blokeringens højeste position.
- Efter 10 eller flere minutter, skub dine fødder i gulvet for at løfte dine hofter og fjerne blokken.
Restorativ hjerteåbner
Denne type hjerteåbner understøttes nogle gange med en blok, men en forstærker eller en ergonomisk blok gør den meget mere behagelig, så du kan holde den længere. Hjørnerne på en regelmæssig blok begynder at grave i ryggen temmelig hurtigt, hvilket gør denne stilling føles mere som tortur og mindre som lyksalighed.
Sådan sættes det op
- Placer en bolster liggende på tværs af din mat.
- Sænk dig selv på bolderen, så den rammer dig under dine skulderblade (også kendt som bh-remlinien).
- Dit hoved vil hænge ud af bolsterens side. Hvis det ikke kommer til gulvet, kan du oprette et tæppe eller en blok for at understøtte den.
- Det er faktisk temmelig intens at bringe dine arme overhead som vist her. Hvis det ikke virker for dig, så prøv at udvide dem til hver side eller i en kaktusform (bøjet ved albuen).
- Du kan udvide benene eller bringe dem til en supta baddha konasana position.
- Slap af og lad dit hjerte smelte op.
Restaurerende Savasana
Corpse udgør Savasana) handler om dyb afslapning, så hvorfor ikke tage det til sin logiske konklusion med en flok rekvisitter?
Sådan sættes det op
- En af de bedste ting, du kan tilføje til din savasana, er et forstærket eller rullet tæppe under dine knæ. Det hjælper frigøre din ryg og føles fantastisk.
- Et tæppe under hovedet til en pude med et lille stykke ind i det for at fylde pladsen bag nakken gør dette til at gøre endnu mere behageligt.
- Hvis det er køligt, skal du dække dig selv med et tæppe.Din kropstemperatur vil falde, mens du slapper af, så vær forberedt, før du begynder.
- Hvis du har ekstra tæpper, fold dem og hop dem oven på dine lår. Den ekstra vægt er jording og føles vidunderlig.
Et ord fra DipHealth
Det gode ved at gøre genoprettende yoga hjemme er, at du kan bruge nogen af disse poser alene eller i kombinationer, når du vil. Efter en lang dag er få ting så afslappende som en dyb, lang strækning og sjov afslappende tid til dig selv. Hvis du vil have en følelse for denne stil af yoga, slip ind i en klasse. Det vil hjælpe dit hjem praksis enormt.
10 Chair Yoga Poser til Home Practice
Disse 10 stol yoga udgør er tilpasninger af traditionelle poser for at gøre yoga mere tilgængelig for folk, der ikke kan stå i lange perioder.
Yoga Hip Openers til Home Practice
Hoppåbnere henviser til poser, der strækker musklerne omkring bækkenet, lårene, lårene og baglæns. Folk der sidder meget har brug for disse for at forhindre smerter.
14 Yoga Poser til svømmere for styrke og fleksibilitet
Denne 14-pose yoga flow er designet kun til svømmere for at forbedre styrke og fleksibilitet i skuldre, hamstrings, hofter, ryg og fødder.