10 Chair Yoga Poser til Home Practice
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: En stolbaseret Yoga-rutine, du kan gøre overalt
- Hvem kan gøre Chair Yoga?
- Hvad er der i en stol?
- Stol Cat-Cow Stretch
- Stolt hævede hænder udgør - Urdhva Hastasana
- Stol fremad Bend - Uttanasana
- Stol Udvidet sidevinkel - Utthita Parsvakonasana
- Stolduge - Eka Pada Rajakapotasana
- Stol Eagle - Garudasana
- Stolens spinal twist - Ardha Matsyendrasana
- Stol Warrior I - Virabhadrasana I
- Stol Warrior II - Virabhadrasana II
- Reverse Warrior
- Endelig afslapning: Stol Savasana
Chair Yoga - Yoga For Seniors | Yoga With Adriene (September 2024)
Stol yoga er en generel betegnelse for praksis, der ændrer yoga, så de kan gøres mens de sidder i en stol. Disse modifikationer gør yoga tilgængelig for personer, der ikke kan stå eller mangler mobiliteten til at bevæge sig let fra at stå til sidde til liggende stillinger.
Mange af de grundlæggende kroppsmekanikker i de individuelle holdninger bevares, uanset udøverens holdning. Mens de sidder på stole, kan eleverne lave versioner af vendinger, hofteforløb, fremadbøjninger og milde tilbageskridt.
Se nu: En stolbaseret Yoga-rutine, du kan gøre overalt
Foruden en god strækning kan stole yoga deltagere også nyde andre sundhedsmæssige fordele ved yoga, herunder forbedret muskelton, bedre vejrtrækningsvaner, stressreduktion, bedre søvn og velvære.
Hvem kan gøre Chair Yoga?
Stol yoga klasser er mest tilgængelige i seniorcentre og aldershjem, da seniorer er deres største målgruppe, men overvægtige mennesker og personer med neurologiske sygdomme er også gode kandidater til at give stolen en prøve. Kontorarbejdere kan også drage fordel af stoel yoga's tilpasninger til at snige sig i nogle strækninger på arbejdspladsen.
Hvad er der i en stol?
Da stole yoga handler om tilpasningsevne, bør det ikke komme som nogen overraskelse, at den særlige stol du bruger ikke er vigtig; du behøver ikke at løbe ud og købe en specialiseret yoga stol. Stole med hjul er ikke ideelle, da de er ustabile, men næsten enhver anden stol vil gøre. Hvis du er på kortere side, skal du lægge blokke eller en foldet yogamåtte under dine fødder for at give dig et solidt fundament.
1Stol Cat-Cow Stretch
Kom og sidde på en stol med ryggen lang og begge fødder på gulvet. Placer dine hænder på dine knæ eller i lårets toppe.
På en inhalation, buk din ryg og rul dine skuldre ned og tilbage, og bring dine skulderblad på ryggen. Dette er ko position.
På udånder, rygg ryggen og slip din hage til brystet og lad skulderen og hovedet komme fremad. Dette er katteposition.
Fortsæt med at flytte mellem ko på indåndinger og kat på udåndingen for fem vejrtrækninger.
Stolt hævede hænder udgør - Urdhva Hastasana
Ved indånding hæves armene mod loftet.
Lad dine skulderklinger glide ned i ryggen, når du når op med fingerspidserne. Ankre dine sideknogler i din stolstol og nå op derfra.
Stol fremad Bend - Uttanasana
Ved udånding, kom ind i en fremadgående bøjning over benene.
Lad hænderne hvile på gulvet, hvis de når den. Lad hovedet hænge tungt.
Ved indånding hæves armene op over hovedet.
Gentag denne bevægelse mellem en hævet armposition og en forreste fold flere gange, bevæger sig med åndedrættet.
4Stol Udvidet sidevinkel - Utthita Parsvakonasana
Efter din endelige fremadgående bøjning skal du blive foldet.
Tag dine venstre fingerspidser til gulvet på ydersiden af din venstre fod.
Åbn dit bryst, mens du vrider til højre ved et indånding, med din højre arm og stirre op i loftet. Dette er din stol version af udvidet sidevinkel posere. Hold her for flere vejrtrækninger. Tag den højre arm ned på udånder.
Hvis din venstre hånd ikke kommer let til gulvet, skal du placere en blok under den eller bringe den til venstre knæ i stedet og vride derfra.
Gør samme position med højre arm ned og venstre arm op.
5Stolduge - Eka Pada Rajakapotasana
Kom tilbage op for at sidde.
Bring din højre ankel til hvile på din venstre lår, holde knæet i tråd med din ankel så meget som muligt. Hold denne stolduve for tre til fem vejrtrækninger.
Du kan fremover bøje for at intensivere strækningen, hvis du vil. Gentag med venstre ben.
6Stol Eagle - Garudasana
Kryd din højre lår over dit venstre lår for ørn udgør. Hvis du kan, kan du pakke den højre fod hele vejen rundt om den venstre kalv.
Kryds venstre arm over højre ved albue. Bøj albuerne og tag med håndfladerne.
Løft albuerne, mens du lægger skuldrene væk fra ørerne. Hold tre til fem vejrtrækninger.
Gentag på den anden side.
7Stolens spinal twist - Ardha Matsyendrasana
Kom til at sidde sidelæns på stolen, vender mod venstre.
Vrid din torso mod venstre, holde på bagsiden af stolen, for en spinal twist.
Forlæng din ryg på hver indånding og vrid på hver udånding for fem vejrtrækninger.
Flyt dine ben rundt på stolens højre side og gentag drejningen til højre side.
8Stol Warrior I - Virabhadrasana I
Hold nu det højre ben på plads over stolens side, mens du svinger venstre ben bag dig.
Plant den venstre fods sål på gulvet, der er groft parallelt med stolens sæde og rette det venstre ben.
Hold din torso over det højre ben, mens du hæver dine arme op til loftet på en inhalation, der kommer til kriger. Hold dig til tre vejrtrækninger.
9Stol Warrior II - Virabhadrasana II
Ved udånding skal du åbne arme med højre arm fremad og venstre arm gå tilbage.
Træk venstre hofte tilbage og drej torso til venstre, så den er justeret med stolens forside.
Gaze ud over højre fingerspidser og hold kriger II for tre vejrtrækninger.
10Reverse Warrior
Lad venstre arm komme ned på venstre ben og løft højre arm op til loftet på en inhalation for omvendt kriger. Hold for tre vejrtrækninger.
Bring begge ben til stolens forside, før du kommer til at sidde sidelæns på stolen mod venstre og gå gennem serien af tre kriger, der sidder på venstre side.
11Endelig afslapning: Stol Savasana
Tag et par minutter at sidde med lukkede øjne og hånd i dit skød i slutningen af din praksis. Denne siddende savasana vil hjælpe din krop med at absorbere alle de gode effekter af de ting du har gjort og overgå dig til resten af din dag.
Denne artikel er omtalt i vores 30-dages kan forhindre tjekliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for at lære flere måder at spise smartere, blive mere aktive og forebygge kræft.
Klassisk Restaurerende Yoga Poser til Home Practice
Det er ret nemt (og det er det værd) at gøre genoprettende yoga hjemme, hvis du har de rigtige rekvisitter. Lær, hvordan du konfigurerer seks klassiske poser til at komme i gang.
Yoga Hip Openers til Home Practice
Hoppåbnere henviser til poser, der strækker musklerne omkring bækkenet, lårene, lårene og baglæns. Folk der sidder meget har brug for disse for at forhindre smerter.
14 Yoga Poser til svømmere for styrke og fleksibilitet
Denne 14-pose yoga flow er designet kun til svømmere for at forbedre styrke og fleksibilitet i skuldre, hamstrings, hofter, ryg og fødder.