Front Kick Plank Øvelser for kernen og hjertet
Indholdsfortegnelse:
- Front Kick Plank
- Sidde og stå
- Side til Side Lunge Med Stanser
- Wide Side Step Puddlejumpers
- Low Impact Jumping Jacks
- Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
- Straight Leg Kicks for Cardio
- Side til side lunge med båndbrystpresser
The Great Gildersleeve: Gildy's New Car / Leroy Has the Flu / Gildy Needs a Hobby (September 2024)
Hvis du er på udkig efter lav indflydelse, bevæger hele kroppen sig, der får din hjertefrekvens, det forreste spark med planker er et godt valg. Du arbejder på balance og kernestyrke samtidig med at du øger din puls uden at spænde leddene.
1Front Kick Plank
Denne øvelse kræver en smule balance, så tag din tid og hold fast på en stol eller væg for balance, hvis det er nødvendigt.
- Begynd med fødderne sammen og armerne op i en defensiv position.
- Tag det højre knæ op og spark benet ud, undgå knæets hyperextension.
- Balancering på venstre ben, tag det højre ben tilbage bag dig, hænder til gulvet i en løberens strækning.
- Tag venstre fod ved siden af højre ind i en plank, hold kort.
- Træd venstre fod frem i en løber lunge, stå op og igen spark med højre ben, fortsæt med dine front kick planker på samme ben.
- Gentag serien på den anden side og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
Sidde og stå
Denne øvelse kan måske ikke se meget ud, men det er faktisk en fantastisk måde at få hjertefrekvensen op uden virkning. Denne lille indflydelse flytter dig ned til et trin eller en platform og derefter sikkerhedskopieres igen, til en hel kropsøvelse med fokus på kardio.
- Stå foran et trin eller en platform og sæt dig ned og læg hænderne ved siden af hofterne.
- Læn dig tilbage, når du strækker benene ud foran dig.
- Tag fødderne tilbage og stå op med dine hænder for at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt.
- Tilføj intensitet ved at tage hænderne væk og / eller tilføje et spring ved afslutningen af bevægelsen.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Side til Side Lunge Med Stanser
Intet får hjertefrekvensen mere end kickboxing, og denne lunge-punch combo er den perfekte højintensitet, lav effekt øvelse.
- Begynd med at vende fremad og dreje til højre, trække venstre fod lige tilbage, da du bøjer det forreste knæ i et lunge.
- Punch venstre arm lige ud, men undgå at hæve albuen.
- Gå tilbage til midten og drej til venstre, tag højre ben tilbage og højre arm fremad i et slag.
- Fortsæt med alternerende sider, så hurtigt som muligt for at få hjertefrekvensen op.
- Gentag i 30-60 sekunder.
- For at gøre bevægelsen hårdere, læg dybere og brug virkelig overkroppen. Du kan også tilføje et spring midt i dig, hvis du foretrækker mere effekt.
Wide Side Step Puddlejumpers
Brede sidetrin (aka, Puddlejumpers) er en af mine foretrukne cardio øvelser, hvis du vil have lav indflydelse, men høj intensitet. Det er et simpelt skridt - tager store, brede trin fra side til side (som om du hopper over en pølse), men du har ansvaret for intensiteten. Gå hurtigt og tilføj store armbevægelser for at skrue pulsen op.
- Skub den højre fod ud, mens du træder ud med venstre fod så bredt som muligt (som om du forsøger at undgå en pølse) og tager armene bredt.
- Land på venstre fod, rør højre fod på gulvet og nu skub den venstre fod af for at tage et bredt skridt i den anden retning.
- Gør dette til en dynamisk øvelse, snarere end blot en almindelig, gammel stregkontakt. Skub af hver gang (uden at hoppe - medmindre du vil) og gøre armbevægelserne store for at øge hjertefrekvensen.
- Forøg din hastighed for endnu mere intensitet og se hvor bredt du kan træde uden at hoppe.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Low Impact Jumping Jacks
Hvis du ikke kan gøre traditionelle hoppekontakter, skal du ikke bekymre dig. Disse low impact jumping jacks er perfekte til at få pulsen op uden at skulle hoppe op og ned.
- Træd højre fod ud til siden, mens du svinger højre arm op og over hovedet og når så højt som muligt.
- Træd foden tilbage i og derefter træde til den anden side med venstre fod, sving venstre arm overhead.
- Fortsæt skiftende sider, bevæger sig så hurtigt som muligt, uden at hoppe og svinger armene for at øge hjertefrekvensen.
- For at gøre det sværere, uddyb lunget, fremskynde det og tilføj mere armbevægelse.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Hvis du leder efter lav indvirkning, høj intensitet, tag dine lavt slag jumping jacks til det næste niveau ved at tilføje større stærkere arme. I denne version cirkler du begge arme overhead som du lunge fra side til side for virkelig at få din puls op.
- Træd højre fod ud til siden, og tag begge arme lige opad.
- Træd foden tilbage i og derefter træde til den anden side med venstre fod, cirkulerer armene overhead og derefter bringe dem ned som du lunge til den anden side.
- Fortsæt skiftende sider, bevæger sig så hurtigt som muligt, uden at hoppe og cirkler armene, næsten som om du laver en regnbue.
- For at gøre det sværere, uddyb lunget, fremskynde det og tilføj mere armbevægelse.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Straight Leg Kicks for Cardio
Lige benspark kan ikke virke som meget af en øvelse, men når du prøver dem, vil du se, at de virkelig får din puls op, mens du udfordrer din fleksibilitet og din balance. Nøglen er at holde torso opretstående hele tiden og forsøge at bringe benet så højt som muligt. At gøre armene store vil også tilføje intensitet, og hvis du vil have mere, prøv at hoppe fra side til side, mens du løfter benene.
- Begynd med fødder sammen, begge hænder lige ud til siderne.
- Løft det højre ben, hold en lille bøjning i knæet, hvis du har brug for, til hofte eller højere.
- Samtidig drejer du højre arm om og om, som om du forsøger at røre højre tå (du vil nok ikke … det er okay).
- Nedre og nu løft venstrebenet til hoftefladen, rørende tåen med højre hånd.
- Fortsæt, gå så hurtigt som muligt, og tilføj et hop for mere intensitet hvis du ønsker det.
- Komplet 1-3 sæt 8-16 reps.
Side til side lunge med båndbrystpresser
Tilføjelse af modstandsbånd brystpresser til side-til-side lunges kan øge hjertefrekvensen, mens du arbejder på overkroppen på samme tid. Juster spændingen efter behov for at få mere eller mindre arbejde i bryst, skuldre og arme.
- Pak et modstandsbånd eller rør rundt om den øvre del af ryggen, og tag den under armhulerne og hold den på hver side.
- Start vendt fremad og drej til højre, træd venstre fod lige tilbage, da du bøjer det forreste knæ i et lunge.
- På samme tid skal du slå venstre arm op ved en diagonal.
- Gå tilbage til midten og drej til venstre, tag højre ben tilbage og højre arm op i et slag.
- Fortsæt alternerende sider, enten flytte hurtigt for at få hjertefrekvensen op eller bevæge sig langsomt og uddybe lunget for at målrette mere glutes og lår.
- Gentag i 30-60 sekunder.
- For at gøre bevægelsen hårdere tilføj et spring i midten.
Overfladisk anatomi i ryggen og kernen
Lær mere om det anatomiske udtryk overfladisk, og hvilke strukturer i ryggen og kernen betragtes overfladisk.
Pilates Side Kick Øvelser til Lår Toning
Pilates side kick øvelser styrke og tone hofterne og benene, samt udvikle kerne styrke ved at udfordre abdominals.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.