Race Day Tips til at køre din første 5K
Indholdsfortegnelse:
- IKKE: Kør for hårdt eller for langt før løbet
- IKKE: Carbo-belastning natten før
- DO: Pick up din race pakke tidligt
- DO: Få din race outfit klar
- DO: Få en god nats søvn
- DO: Spis morgenmad
- DO: Kom hurtigt i løbet
- DO: Opvarmning før løbet
- DO: Pin din bib på din skjorte
- DO: Line up ordentligt i starten
- IKKE: Gå for hurtigt
- DO: Brug vandstopene
- Gør: Tag dit supportteam
- Gør: Hav det sjovt!
- Et ord fra DipHealth
Joule and calorie conversions (September 2024)
Træningen er afsluttet, og dagen for dit første 5K løb er endelig her! Det er normalt at føle et par præ-race jitters eller spekulerer på, hvad der egentlig er at forvente på race dag. For at hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker, når du er på vej til startlinjen, skal du kigge på disse præ-race og race dag dos og don'ts for at køre din første 5K.
1IKKE: Kør for hårdt eller for langt før løbet
Skal du løbe dagen før en 5K? Der er virkelig intet rigtigt eller forkert svar her. Det er godt at hvile dine løbende muskler som forberedelse til et løb, så mange løbere kan slappe af og ikke løbe dagen før. De siger, at de føler sig friske og klare, når de kommer til startlinjen. Men andre løbere (især dem med flere nerver) sværger ved en meget langsom, 20-minutters jog dagen før et løb og siger, at det hjælper dem med at løsne sig.
Uanset hvad du gør, skal du bare sørge for, at du ikke gør en lang eller intens hård træning, der kan lade dig føle dig træt eller sår næste dag. Hold det kort og nemt. Du kommer ikke til at få noget fitter eller hurtigere i ugen før din 5K, så prøv ikke at kramme til finalen.
IKKE: Carbo-belastning natten før
Nogle mennesker hører om løbere, der spiser masser af kulhydrater inden et stort løb, og de tror, at det gælder, inden der køres nogen race. Du har kun brug for ekstra kulhydrater, hvis du kører en længere distance race som en halv eller fuld maraton.
Hvis du kører en 5K, behøver du ikke at fylde på carbs dagen før løbet. Bare spis hvad du normalt ville spise dagen før løbet, men forsøg at undgå fødevarer fede eller fedtede fødevarer, der kan føre til gastrointestinale problemer. Nu er det ikke tid til at eksperimentere med nye fødevarer eller køkkener.
DO: Pick up din race pakke tidligt
Hvis det er muligt, afhent din race bib, timing chip (hvis løbet bruger dem), og swag pose dagen før løbet. På denne måde behøver du ikke at bekymre sig om travlt for at få det på løbet af morgenen - og du er mere tilbøjelig til at få din ønskede race T-shirt størrelse.
4DO: Få din race outfit klar
Tjek vejret, så du ved hvad du kan forvente i løbet af løbet, og kan klæde sig i overensstemmelse hermed for varmt, koldt eller regnvejr, hvis det er nødvendigt. En god tommelfingerregel: Kjole som om vejret er 15 grader varmere end det er. Det er, hvor meget du vil varme op, når du begynder at køre. Hvis det er koldt, kan du altid bære varmere tøj, mens du venter på løbet at starte. Mange løb tilbyder en gearkasse, hvor du kan gemme din taske med ekstra tøj til før og efter løbet.
Læg alt ud om natten før, så du ikke krymper og rushing om morgenen. Den vigtigste regel for, hvad du skal bære under din 5K er "Intet nyt på race dag." Det er ikke på tide at prøve helt nye løbesko eller en sød outfit. Planlæg at køre i trykte og klare tøj, du har kørt ind før, så du har ikke nogen uventet ubehag eller problemer som chafing eller blæring.
Det betyder også, at du sandsynligvis ikke bør bære den gratis race T-shirt, du får, når du afhenter din race bib. T-shirtsne er normalt lavet af bomuld og kan blive tunge og ubehagelige, når de er våde af sved.Derudover tror nogle løbere, at iført trøjen, før du faktisk har afsluttet løbet, er uheld.
DO: Få en god nats søvn
Det er normalt at føle sig nervøs før et løb, selvom det ikke er din første. Hold dig til afslappende aktiviteter, såsom at læse en bog eller se en film i de dage, der fører til dit løb. Det er også vigtigt, at du får masser af søvn. Selvom du ved, at du har problemer med at falde i søvn eller sover, er det stadig vigtigt, at du kommer ud af dine fødder og slår høen tidligt.
6DO: Spis morgenmad
Formiddagen af løbet, du vil ikke sprænge dig selv, men du vil heller ikke have en helt tom mave. Når det er sagt, vælg din præ-race mad klogt. Vi anbefaler at spise en snack eller et let måltid mindst en time før starten af løbet. En fuld mave kan føre til kramper eller sidesting under løbet.
Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Hold dig væk fra rige, fede eller højfibre fødevarer, da de kan forårsage maveproblemer. Her er nogle af de bedste og værste forudgående fødevarer at overveje.
7DO: Kom hurtigt i løbet
Giv dig masser af tid, så du kan finde en god parkeringsplads, afhente dit bibnummer (hvis du ikke allerede har det), tjekke din taske og brug badeværelset (linjerne kan være lange).
Hvis du finder dig selv at tænke negative tanker før eller under løbet, så prøv kun at fokusere på din vejrtrækning og race, som om du ikke er ligeglad med resultatet. Husk, at du kun konkurrerer mod dig selv, så nyd øjeblikket.
8DO: Opvarmning før løbet
I et kortere løb som en 5K er det en god idé at gøre opvarmning, så du langsomt øger din puls og får dine muskler klar til at gå. Omkring 15 minutter før løbet starter, lav en langsom jogning i ca. 5-10 minutter, og gå så hurtigt til startlinjen.
9DO: Pin din bib på din skjorte
Sørg for at du sætter løbeben på forsiden af din skjorte med sikkerhedsnåle på alle fire hjørner for at holde den på plads. Du kan normalt få fat i disse lige ved bib-afhentningsområdet. Hvis du bærer din bib på forsiden (ikke bagsiden) af din skjorte, betragtes det som en god race-etikette, og lader race embedsmænd ved, at du er en del af løbet.
Hvis der er officielle løbfotografer på banen, vil de også bruge dit bib nummer til at identificere dine racerbilleder. Så sørg for at dit nummer er tydeligt synligt, især i målstregen. Hvis der er en B-Tag timing enhed på bagsiden af din race bib, skal du sørge for at den ikke er bøjet eller dækket af tøj eller et løbende bælte.
10DO: Line up ordentligt i starten
Stil ikke tæt på forsiden af startlinjen. Hurtigere, mere erfarne løbere kan ikke lide at væve omkring nybegyndere (og sandsynligvis langsommere) løbere i starten af løbet. Nogle løb har korraler baseret på anslåede tempo eller post tempo tegn. Hvis ikke, spørg løbere i nærheden af deres forventede tempo. Hvis det er hurtigere end din, skal du gå længere tilbage.
Det bliver lettere at falde i dit tempo, hvis du er omkring mennesker, der er den samme hastighed som dig. Det kan føle sig overfyldt i starten, men det kommer til at gå ud som løbet begynder, og du kan hurtigt finde din rille.
11IKKE: Gå for hurtigt
Det er en klassisk racerfejl - selv for erfarne løbere. Spændingen i starten kan få de fleste løbere til at gå ud meget hurtigere end de forventede. Denne hastighed kan føle sig god tidligt, men kan koste dig senere. Check ind med dit tempo tidligt og hold dig i kontrol.
12DO: Brug vandstopene
Udnyt vandstationerne på banen. De er der for dig! Hvis du aldrig har gjort det før, her er nogle tips om, hvordan du tager vand fra et hydreringstop. Og glem ikke at takke de frivillige til at uddele vand!
13Gør: Tag dit supportteam
Inviter dine venner og familiemedlemmer til at komme jubel på dig. Bed dem om at stå tæt på målstregen for at gøre det lettere at skubbe dig selv i slutningen.
14Gør: Hav det sjovt!
Udsæt ikke pres på dig selv for at opnå en virkelig hurtig tid til dit første 5K løb. At afslutte løbet og nyde oplevelsen er perfekte mål for en første timer. Giv dig selv et pat på ryggen og nyd spændingen ved at krydse din første finish!
Et ord fra DipHealth
Tillykke med at sætte målet om at køre din første 5K - og gøre det til en realitet! Vi håber, at disse eksperttips skabte en vellykket løbejse fra start til mål. Nyd din præstation (og din nye 5K personlige rekord), og vi vil være her, når du er klar til at tage det næste løb!
Tips til at køre din første 5k race
Hvis du tænker på træning for at køre en 5K race, er her alle de grunde, du bør gøre det og ekspert tips til at komme i gang.
6 tips til at hjælpe din teenager er en succes ved hans første job
Din teenager kan have brug for lidt støtte til at lykkes på arbejdspladsen. Disse strategier kan hjælpe ham med at lykkes i sit første rigtige arbejde.
6 tips til din kollegers første sommerferie
Når skolebørn kommer hjem, bør de ikke behandles som børn. Få en ærlig diskussion om forventningerne.