Sådan gør Heron Pose - Krounchasana

Der er meget foregået i heronpose, som hjælper med at åbne alle de store muskelgrupper i dine ben, men lad dig ikke tåle, fordi der også er mange måder at ændre den fulde position på, så den er mere tilgængelig. Hovedstrækningen her er i hamstrings, så opvarmning dem først er en god idé. Den mest almindelige fejl er at lade rygsøjlen kurve fremad. Det er vigtigt at holde ryggen pæn og lige, så jeg beskriver nogle måder at få det til at ske.

• Type af poser: Siddende
• Fordele: Strækker hamstring og kalv på det forlængede ben. Strækker quadriceps på det bøjede ben.

Instruktioner:

1. Begynd siddende i personalet udgør (dandasana) med begge ben forlænget foran dig og rygsøjlen flot og lige. Hvis du sædvanligvis sidder op på et tæppe i personale, der udgør for at hjælpe med at forlænge rygsøjlen, kan du helt sikkert sagsøge et tæppe til samme formål i hele denne stilling.
2. Fold dit venstre ben tilbage i en halv helt pose (virasana) position. Din venstre fod skal være uden for din venstre hofte, ikke under den. Pas på at holde venstre fod pegende lige tilbage og venstre knæ klemmer mod midterlinjen. Hvis virasana er smertefuldt for dine knæ eller ikke virker for dig af en anden grund, skal du bare holde dit venstre ben fremad i stedet for at bøje det venstre knæ i en en-legget sukasana.
3. Bøj dit højre knæ og tag din højre fod til gulvet tæt på din højre sidebenet.
4. Hold din højre fod med begge hænder og løft den af ​​gulvet.
5. Læn din torso lidt tilbage og ankre dine skulderblad på din ryg og dine arme i deres skulderstik.
6. Langsomt rette dit højre ben så meget som muligt. Husk at holde ryggen lang og dine skuldre nede. Træk ikke frem i et forsøg, rett dit ben mere. Dit forlængede ben og din torso skal gøre en smal V-form.

1. Hold omkring fem vejrtrækninger og slip derefter og sæt den op for den anden side.

Beginners Tips

• Hvis dit ben ikke gør det let, er der flere muligheder. Du kan holde dit knæ lidt bøjet, men jeg favoriserer en løsning, der åbner hamstringen mere. En mulighed er at give slip på din fod og i stedet holde din ankel eller kalv, hvis det giver dig mobiliteten til at rette dit ben. Den anden vej er at bruge en rem. Placér stroppen omkring kuglen på din højre fod. Hold den ene side af stroppen med hver hånd. Dette har den ekstra fordel at lade dine skuldre bevæge sig op og ned.
• Hvis du finder ud af, at du kan rette dit ben, men kun hvis du runder ryggen fremad, har du tabt integriteten af ​​posen. Brug en af ​​de ovenfor beskrevne løsninger, så du kan opretholde optimal spinaljustering.