Hurtig og effektiv Trappe Circuit Workout
Indholdsfortegnelse:
- Forholdsregler
- Nødvendigt udstyr
- Hvordan
- Trappe Opvarmning og Kredsløb
- 3 minutter:
- 1 minut:
- 1 minut:
- Trappe Pushups
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Squats til Step
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Trin Ups
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Squats til Step
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Triceps Dips
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Kredsløb - Trappe Walk
- 1 minut:
- 1 minut:
- 2 minutter:
- 1 minut:
- Wide Stance Stair Pushups
- Hvordan:
- Reps / Set / Varighed:
- Split Squats
- Reps / sæt / Varighed:
- Pulserende squats til trin
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Triceps Dips
- Hvordan:
- Reps / sæt / Varighed:
- Cardio Circuit
- 1 minut:
- 1 minut:
- 2 minutter:
- 1 minut:
- 2 minutter:
SCP-3448 Halfterlife | Thaumiel class | k-class scenario scp (September 2024)
Denne Trappe Circuit Workout tilbyder en hurtig og effektiv total body workout, og alt hvad du behøver er en trappe og din egen krop. Denne træning er et godt valg, hvis du vil træne på kontoret, på et hotel, på banen eller du bare vil krydre dine sædvanlige træningsprogrammer.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
En trappe
Hvordan
- Udfør øvelserne som vist i et kredsløb, lav en øvelse efter den anden med lidt eller ingen hvile i mellem øvelser
- Afslut kredsløbet 1 gang til en 15-20 minutters træning eller 2-3 kredsløb for en længere og mere intens træning
- Ændre øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
Trappe Opvarmning og Kredsløb
3 minutter:
Opvarmning. Gå op 3-4 trapper i et langsomt, let tempo. Hvis du kun har en trappe, gå op og ned i 3 minutter.
1 minut:
Gå op ad trappen så hurtigt som muligt
1 minut:
Gå ned ad trappen i et let tempo
2Trappe Pushups
Hvordan:
Placer dine hænder på et trin foran dig (jo højere trin, jo lettere er dette bevægelse) og komme ind i en pushup-stilling, krop i en lige linje fra hoved til hæle. Bøj albuerne og sænk dem ned i en pushup, tryk igen og gentag for 16 reps. Du kan ændre ved at placere et håndklæde eller pude på gulvet og gøre dette på dine knæ.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
Squats til Step
Hvordan:
Stå med ryggen til trappen og skubbe til din bagside bare rører det andet trin (eller så lavt som muligt) for 16 reps.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
4Trin Ups
Hvordan:
Placer den højre fod på trappens andet trin (eller lavere, hvis det føles for højt til dig), overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på trappen. Gå tilbage ned og gentag for 16 reps hvert ben.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
5Squats til Step
Hvordan:
Stå med ryggen til trappen og skubbe til din bagside bare rører det andet trin (eller så lavt som muligt) for 16 reps.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
6Triceps Dips
Hvordan:
Sid på trappen med dine hænder lige ved siden af hofterne. Skub op på hænderne og hold dine hofter tæt på trappen, bøj albuerne og ned, hold skuldrene nede indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 16 reps.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
7Kredsløb - Trappe Walk
1 minut:
Gå op ad trappen og tag dem to ad gangen
1 minut:
Gå ned ad trappen for at komme sig
2 minutter:
Gå op ad trappen i et langsomt, stabilt tempo
1 minut:
Gå ned ad trappen for at komme sig
8Wide Stance Stair Pushups
Hvordan:
Det er ligesom de trappeopslag, du gjorde tidligere, kun denne gang vil du tage dine hænder bredere end skuldrene, når du gennemfører 16 pushups på knæ eller tæer. Ved at tage hænderne brede, vil du virkelig udfordre brystmusklene.
Reps / Set / Varighed:
16 Reps
9Split Squats
Hvordan:
Stå omkring 3 eller så fødder foran trappen og læg venstre ben på trappen bag dig og hviler på tåen. Hold vægten i forbenet, bøj knæene og sænk ned i et lunge, indtil det forreste knæ er omkring 90 graders vinkel. Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage for 16 reps på hver side.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
10Pulserende squats til trin
Hvordan:
Denne gang til dine squats, du kommer til at squat så lavt som du kan, rører trin hvis du kan. Hold den position og langsomt puls op og ned, kun at gå halvvejs op, for 16 reps.
Reps / sæt / Varighed:
16 reps
11Triceps Dips
Hvordan:
For denne runde af triceps dips, prøv at gøre noget anderledes. Tag dine fødder ud længere eller endda løft en fod ad gangen, mens du bukker albuerne ind i en triceps dips. Udfordre virkelig dine triceps.
Reps / sæt / Varighed:
16 Reps
12Cardio Circuit
1 minut:
Gå op ad trappen og tag dem to ad gangen
1 minut:
Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
2 minutter:
Gå ned ad trappen og derefter op igen med et langsomt, stabilt tempo
1 minut:
Kør op ad trappen så hurtigt som muligt
2 minutter:
Gå ned ad trappen og derefter op igen med et langsomt, stabilt tempo
Trappe løb træning til at opbygge hastighed og strøm
Stair running er en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge fart, kraft, smidighed og kardiovaskulær fitness, der arbejder med glutes, quads og kalve.
Trappe-klatring Wheelchair: iBOT Mobility System
Hvad er historien og hvad er træk i trappeopkørestole? Hvordan drives de for at gøre dette, og hvad ved vi om sikkerhed?
En hurtig og effektiv 20-minutters kerne-træning
Du kan få en effektiv, hurtig kerne-træning med 7 grundlæggende øvelser, herunder planken, cykeltrykket, broen, push-up lat rækken og springe med et twist.