En hurtig og effektiv 20-minutters kerne-træning
Indholdsfortegnelse:
- Planken
- Se nu: Sådan planlægger du din vej til en stærkere kerne
- Side Plank
- Se nu: Styr dine hofter med sidekanter
- V-Sit Pose
- Se nu: Build Core Strength med V-Sit-øvelsen
- Cykel Crunch
- Se nu: Cykeltryk din vej til bedre Abs
- Broen
- Se nu: Arbejd din Butt med Bridge øvelsen
- Push-Up Lat Row
- Watch Now: Push Up With Lat Row er en Killer Two-in-One øvelse
- Spring med et twist
- Se nu: Spring din vej til en stærkere kerne
Fred i dig - guidet meditation til indre ro (September 2024)
Din kerne er et komplekst sæt muskler, der strækker sig langt ud over din abs. Disse indbyrdes forbundne muskler, der strækker sig fra bækkenet og membranen til ryg og hofter, giver styrke og stabilitet til både dit øvre og nedre legeme.
At bygge din kerne hurtigt men effektivt, fokusere på en rutine, der berører alle større kerne muskler, herunder bækkenbundens muskler, traverse abdominale muskler, ryggmuskler muskler og obliques.
De 7 øvelser, der indgår i denne rutine, er ikke kun passende for nybegyndere og avancerede atleter, de tager lidt mere end 20 minutter at fuldføre. Rutinen er også stor som opvarmning.
1Planken
0:52Se nu: Sådan planlægger du din vej til en stærkere kerne
Den grundlæggende kerne rutine begynder med planken, en øvelse, der aktivt involverer alle de store kerne muskler.
For at komme ind i posen skal du sætte din overkrop på underarme og underkrop på dine tæer. Hold dine knæ stive og abdominale muskler stramme. Lad ikke dine hofter falde, eller din øvre ryg skal synke mellem skulderbladene.
I henhold til øvelsens navn skal din krop være så stiv og lige som en plank. Hold positionen i 15 til 60 sekunder under indånding og udånding langsomt. Du må ikke bide eller holde vejret.
For at øge intensiteten, forlæng den ene arm foran dig i 10 sekunder og gentag på den anden side. Du kan gøre det samme med hvert ben. Med hver arm- eller benforlængelse fokuserer du på at engagere i membranerne i membranen, underlivene, hofterne og ryggen.
Side Plank
0:46Se nu: Styr dine hofter med sidekanter
Sideplanken anvender de laterale stabilisatorer, der løber fra ankelen til skulderen. Øvelsen øger ikke kun lateral hoftefasthed og stabilitet, det hjælper med at holde obliquene lange og stærke.
For at komme ind i posen, start i plankens position. Når du begynder at flytte din vægt til en arm, skal du placere din øverste fod bag din nederste fod for at holde kroppen stabil. Når du er stabiliseret, kan du placere dine fødder sammen. Lad ikke dine hofter slynges.
Hvis du føler dig sikker, kan du udvide din frie arm mod loftet. Hold stillingen 15 til 60 sekunder, samtidig med at du har fuld kontrol over din kerne. Gentag på den anden side.
For at øge intensiteten skal du løfte det øverste ben et par tommer og holde det i 10 sekunder. Gentag på den anden side.
3V-Sit Pose
0:33Se nu: Build Core Strength med V-Sit-øvelsen
V-sitet er en effektiv abdominal øvelse, der virker rektum abdominis, ydre obliques og interne obliques. Det går også ind i hoftebøjlerne.
For at gøre V-sit, tag en plads på gulvet. Når du indånder langsomt, skal du samle dine maves muskler, mens du løfter dine ben i en 45 graders vinkel. Nå frem til at stabilisere dig selv eller placere dine hænder ved dine sider, hvis du føler dig mindre end stabil.
Hold stillingen i 15 til 60 sekunder. Slap af i 15 til 20 sekunder og gentag to gange. Når du bliver stærkere, skal du øge varigheden af pose.
4Cykel Crunch
0:43Se nu: Cykeltryk din vej til bedre Abs
Cykeltrykket er en klassiker, der arbejder næsten alle dine kerne muskler på én gang, især rectus abdominus og obliques.
For at udøve øvelsen skal du ligge fladt på gulvet med nedre ryg nedtrykt til jorden.Rid dine hænder bag hovedet uden at nakke din hals. Tag et knæ op til en 45 grader vinkel og hold den anden lige.
Derefter skiftes benene frem og tilbage som om man laver en cykel, som vekselvis udvider et knæ, mens man løfter den anden. Som du gør, rør din venstre albue til højre knæ og din højre albue til venstre knæ. Udfyld 10 til 25 reps på hver side, og hold dine bevægelser bevidste og stabile. Slap af og færdiggør to sæt.
Når du bliver stærkere, øg antallet af reps pr. Sæt.
5Broen
0:43Se nu: Arbejd din Butt med Bridge øvelsen
Bro øvelsen isolerer hamstrings, lavere ryg og gluteus muskler (skinker). Det er også en grundlæggende rehab øvelse bruges til at forbedre kerne styrke og rygsøjl stabilitet.
For at komme ind i posen, start fladt på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt og arme placeret ved dine sider. Når du indånder langsomt, stram dine ab og gluteus muskler samtidig løfte dine hofter for at skabe en lige linje mellem knæ og skuldre. Hold stillingen i 15 til 60 sekunder uden at falde i nedre ryg eller skinker.
For at øge intensiteten, løft et ben så højt som muligt, og hold det i 10 sekunder. Gentag på den anden side. Når du bliver stærkere, kan du øge varigheden af pose.
6Push-Up Lat Row
0:47Watch Now: Push Up With Lat Row er en Killer Two-in-One øvelse
Den push-up lat rækken er en avanceret øvelse, der kombinerer en push-up med en håndvægt række. Ikke alene øger den ekstra vægt intensiteten af overkroppens træning, det aktiverer både kernestabilisatorerne og latissimus dorsi-musklerne i midten.
Start i en push-up position med hver hånd på en håndvægt. Alternativt fra den ene hånd til den næste, løft vægten som du indånder og sænk den som du trækker vejret ud. Hvis du opdager, at du taber vægten, skift til en lettere vægt, som du kan styre fra den første rep til den sidste.
Under bevægelsen skal du holde tynderne stramt og nedre ryg lige. Lad ikke dine hofter falde eller svaje.
Udfyld 10 reps på hver side. Hvile og afslut yderligere to sæt. Når du bliver stærkere, kan du øge vægten af håndvægte.
7Spring med et twist
0:41Se nu: Spring din vej til en stærkere kerne
Hvis du bruger denne kerne rutine før en sportsbegivenhed, kan du tilføje denne sidste øvelse. Formålet med skibet med et twist er at engagere musklerne, der bruges til at rotere hofter, torso og rygsøjlen.
For at udføre øvelsen skal du finde et niveauområde med plads nok til at tage 10 fulde springende fremskridt. Start med at springe frem 10 trin (fem pr. Side), sving dine arme frit fra side til side. Når du bevæger dig, vrider du til venstre, da dit højre knæ går op og vrider lige som dit venstre knæ går op.
Fokus på at holde dine kerne muskler stram, men ikke stiv. Fortsæt, indtil din krop er fuldt opvarmet og dine leddene føler sig løs og afslappet.
Styrker din kerne med Pilates Plank Variations
Brug disse tre variationer af den populære plankøvelse som set i Pilates og yoga. Du vil lære plain, delfin arm og side plank positioner.
Pilates for kerne styrke og fleksibilitet
Lær om pilates, en fremragende måde at styrke din abs og ryg på, opbygge styrke og fleksibilitet og arbejde hele kroppen.
Hurtig og effektiv Trappe Circuit Workout
Uanset om du er på arbejde eller i hjemmet, hvis du har en trappe, kan du få en god total kropsræning med denne trappe kredsløb træning.