Trappe løb træning til at opbygge hastighed og strøm
Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved trappeløb
- Hvor skal man køre trapper
- Kom i gang
- Hvad der skal gå, skal komme ned
- Et ord fra DipHealth
Baby Shark (Trap Remix) (September 2024)
Hvis du leder efter en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge hastighed, kraft og kardiovaskulær træning, er trappeforløb ideel. Running trapper er også en god tilføjelse til ethvert træningsprogram, fordi det bygger hurtighed og fodhastighed, samtidig med at der ydes en fremragende sprint træning.
Fordele ved trappeløb
Running trapper retter sig mod nogle af de største muskler i kroppen, herunder glutes, quads og kalve-de samme muskler, der bruges til lunges og squats. Stair running er en plyometrisk øvelse, hvilket betyder, at musklerne udøver maksimal kraft i korte intervaller af tid, hvilket får musklerne til at strække sig og indgå på en hurtig eller "eksplosiv" måde. At køre op ad trappen tvinger dig også til at arbejde mod tyngdekraft, styrke og styrke."
Trapper er meget stejlere end de fleste bakker, så løbende trapper gør klatring bakker lettere.Trappeløb accelererer din puls hurtigt og får dig til at trække vejret hurtigere for at få mere ilt. Dette forbedrer igen din VO2max-den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning.
Et NIH-studie fra 2005, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, viste, at korte træk af trappeklatring fem dage om ugen i otte uger forbedrede VO2max med 17 procent hos kvinder.
En anden undersøgelse, offentliggjort i et 2016-udgave af BMJ Open Diabetes Research & Care, viste at gå op og ned ad trappen i 3 minutter 60 til 180 minutter efter et måltid sænket blodsukker i mennesker med type 2-diabetes.
Hvor skal man køre trapper
Mange atleter løber trapper på et stadion, men du kan også se efter en trappe i en park eller en anden udendørs placering eller et trappehus i en bygning. Hvis du ikke har nem adgang til trapper, hvor du bor, være på udkig efter en bakke med en forholdsvis stejl skråning. Hill repeats giver en lignende træning til trappe løb og kan være lidt lettere at komme i gang med.
Og ikke forveksle trappe løber med en trappe klatring eller elliptisk maskine. Running trapper kræver mere fokus, mere kontrol og flere muskler til at fungere godt. Plus, du behøver ikke at deltage i et motionsrum eller købe en dyr maskine selv. Find et godt sæt trapper, og du er god at gå.
Kom i gang
Hvis du ikke har gjort trappeøvelser før, bør du planlægge at starte langsomt og gradvist opbygge din tid og intensitet. Trappe løber bruger muskler du måske ikke har brugt før, og overdrive din første træning vil resultere i unødvendig muskelsår. Følg disse retningslinjer, når du opbygger en almindelig rutine:
- Sørg for at du varme op grundigt før din trappe løber træning. At gå hurtigt på en plan overflade i fem til 10 minutter er en god måde at få blodet til at flyde og limber op.
- Undgå at køre trapper på dine første par træningstyper. Begynd med at gå op ad trappen, et trin ad gangen. Når du bygger op til en jog, skal du holde din vægt centreret med hovedet op og øjnene ser fremad snarere end ned ved dine fødder.
- Ved uge tre kan du begynde at løbe, eller måske forsøge at tage to trin ad gangen
- Brug retur til bunden som din hviletid, og foretag derefter et andet sæt
- Arbejd op til ca. 10 sæt pr. Træning afhængigt af længden af din trappe. En 20 til 30 minutters træning giver dig masser af intensitet
- Tilføj trappe, der løber ind i din træningsrutine på dine træningsdager med høj intensitet eller som en del af en træningsinterval. Generelt er det bedst at ikke gøre mere end to trappe træning om ugen.
Hvad der skal gå, skal komme ned
At gå ned ad trappen kan virke at være en brise, når du løber op for dem, hvilket giver dig en chance for at fange vejret. At gå ned ad bakke har også overraskende fordele på blodsukker, ifølge forskning fremlagt på American Heart Association Scientific Sessions i 2004.
Men walking nedenunder sætter mere belastning på dine knæ og ankler end at gå op. Du ramte jorden hårdere med hvert trin. Ofte er det afstamningen, der forårsager den mest post-workout ømhed på grund af den excentriske karakter af muskelkontraktionen på vej ned ad trappen. Så hvis du er ny til trappe træning, tag det let på vej ned til de første flere træningsprogrammer. Hvis du har betydelige knæproblemer, kan trappeforløb ikke være den rigtige øvelse for dig.
Et ord fra DipHealth
Mens trappe løber har mange fordele, skal du huske på, at det er en anstrengende øvelse og måske ikke passer til alle. Hvis du undrer dig over, om det er sikkert for dig, skal du tale med din læge, før du starter et trappeforløbsprogram - og stop altid din træning, hvis du bemærker smerter, smerter eller andre advarselsskilt.
Intermediate 5K løbende træningsplan for at opbygge hastighed
Brug denne 8-ugers mellemliggende 5K træningsplan for at hjælpe dig med at køre din hurtigste. Kombinationen af træningsprogrammer vil bygge din hastighed og udholdenhed.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Plyometric Rebounding øvelser for hastighed og strøm
Plyometriske rebounding øvelser kan bygge kraft og fart, hvis det gøres ordentligt. Lær mere om, hvad de er, hvordan de bruges og sikkerhedstips.