13 tips til at køre længere afstande
Indholdsfortegnelse:
- Start altid med en opvarmning
- Lav en Run / Walk-kombination
- Kør udenfor
- Forhindre kjedsomhed på løbebåndet
- Stop og stræk
- Kør med andre mennesker
- Forhindre sidesting
- Kør i et Conversational Pace
- Tilføj Styrketræning
- Bekæmp den psykiske kamp
- Skift dine løbende ruter
- Grave dybt
- Sæt små mål for dig selv
Trévo Leadership Training - Part 2 (September 2024)
En af de største udfordringer begynderløberens ansigter øger deres afstand. Da de forsøger at skubbe deres løber lidt længere, møder nye løbere ofte fysiske og mentale forhindringer. Hvis du lige er begyndt med at køre, prøv nogle af disse strategier for at gøre dine kørsler længere og mere behagelige. Bare husk at for at undgå skader, bør du ikke øge din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent hver uge.
Start altid med en opvarmning
En god opvarmning før kører kan forhindre alle mulige problemer, såsom sidesting og muskeltæthed, der kan sabotere dit løb. Langs de samme linjer - glem ikke at afkøle i mindst fem minutter med et let tempo i slutningen af dit løb.
Lav en Run / Walk-kombination
Udsæt ikke pres på dig selv for at køre hele længden af din ønskede afstand. Lav en løbekombination for at dække mere afstand. Du får stadig en god træning. Du vil langsomt bygge den kondition og tillid du har brug for at køre længere afstande uden at gå.
Kør udenfor
At køre på løbebåndet kan nogle gange være kedeligt. Selvom løbebåndets løb kan være lidt lettere fysisk, kan det være en meget vanskeligere mental udfordring. Hvis vejret og sikkerheden tillader det, skal du komme dig udenfor for dine kørsler. Den friske luft, naturen og de nye ruter kan distrahere dig så meget, at du løber længere end normalt på den gamle løbebånd.
Forhindre kjedsomhed på løbebåndet
Der er tidspunkter, hvor du skal køre på løbebåndet for sikkerhed og bekvemmelighed. Gå ikke bare på løbebåndet og begynde at løbe. Sørg for, at du har en plan for at slå kedsomhed og gøre løbebåndet mere sjovt. Nyd en række kedsomhed-trædende trædemølle træning er en taktik.
Stop og stræk
Stramhed i forskellige muskler er en almindelig årsag til, at begyndere løbere (såvel som mere erfarne) slutter deres løber tidligt. Ofte, hvis du føler dig stramt i en muskel, kan en lille mid-run strækning gå langt. Prøv at strække den berørte kropsdel i ca. 30 sekunder, og prøv derefter at fortsætte din kørsel. Hvis du føler en smerte, der ikke bliver bedre, mens du opvarmer, kan du måske stoppe med at løbe. At vide, hvornår det er OK at løbe gennem smerter og hvornår man skal stoppe, er vigtigt.
6Kør med andre mennesker
Mange begynderløberne siger, at de aldrig ville kunne løbe længe uden deres løbende partnere. Uanset om det er på grund af peer-tryk, distraktion af samtale, motivationsunderstøttelse eller måske en kombination af alle tre løbere, der vender sammen med venner, finder de normalt, at de kan løbe længere. Hvis du normalt kører alene, skal du bede en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig eller finde en løbende gruppe i nærheden af dig.
7Forhindre sidesting
Mens du måske tror, at sidesting er en uundgåelig del af løb, kan du faktisk undgå dem. Følg trin for at forhindre sidesting, så de ikke tvinge dig til at skære dine kørsler kort.
8Kør i et Conversational Pace
En af de mest almindelige årsager til, at begynderløberne holder op med at køre, før de når deres målafstand, er fordi de kører for hurtigt. Når du først starter med at køre, skal du virkelig køre i et konversationsfrekvens, hvilket betyder at du meget nemt kan tale i komplette sætninger, mens du kører. Hvis du gaser for luft, løber du helt sikkert for hurtigt.
9Tilføj Styrketræning
Styrketræning hjælper din krop bedre med at løse stresset. Dine muskler vil kunne udføre længere, før de bliver trætte, hvilket betyder at du kan gå for flere miles. Alt det tager er to eller tre 15 minutter til 20 minutters styrketræning om ugen for at opbygge mere muskelmasse.
10Bekæmp den psykiske kamp
Nogle nybegyndere er faktisk fysisk egnede til at køre en vis afstand, men de har ikke selvtillid eller mental styrke til at presse sig længere. I mange tilfælde er det simpelthen "sind over sagen." Prøv at distrahere dig selv ved at spille sindsspil, vælge nye løberuter eller køre med andre mennesker.
11Skift dine løbende ruter
At prøve nye ruter vil distrahere dig, så du bliver ikke fristet til at stoppe på grund af kedsomhed. Hvis du typisk kører på dit lokale spor, skal du prøve at køre på gader i dit kvarter eller en nærliggende sti eller trail.
12Grave dybt
At skubbe dig til en længere afstand kan det gøre ondt lidt, og du kan finde dig selv desperat efter mere styrke og udholdenhed. Du har det i dig; bare tap på det potentiale. Prøv måder at grave dybere under løber.
13Sæt små mål for dig selv
At have meget kortsigtede mål at arbejde hen imod kan også hjælpe med de mentale udfordringer ved at løbe længere. Dine mål kan være lige så enkle som "Kør til næste stopskilt" (og derefter det næste stopskilt, og den efterfølgende). Så længe det holder dig i bevægelse, er det ligegyldigt, hvor lammende eller uinspireret dit mål kan synes.
Hvordan spise nødder vil hjælpe dig med at leve længere
Lær hvordan nødder er forbundet med en signifikant lavere risiko for død, hvilket gør dem til en stor del af en sund anti-aging kost.
Uddannelse og planlægning for lange afstande
Brug træning og planlægningsrådgivning til at gå lange afstande, ultrahændelser og vandreture. Planlæg din rejse og bygg din kilometertal og udholdenhed.
Hvor lang tid tager det at gå fra afstande fra en kilometer til en maraton?
Hvor mange miles er i en kilometer, 5K, 10K, maraton eller halvmaraton og omvendt? Se hvor langt de er, og hvor lang tid det tager at gå dem.