Vasisthasana Side Plank Pose og Variations
Indholdsfortegnelse:
- Basic Side Plank - Vasisthasana
- Instruktioner
- Støttet sideplank
- Instruktioner
- Underarms sideplank
- Instruktioner
- Sideplank med træben
- Instruktioner
- Side Plank med Half Lotus Legs
- Instruktioner
- Sideplank med et ben løftet
- Instruktioner
- Full Side Plank - Full Vasisthasana
- Instruktioner
Side Plank Pose | Vasisthasana (September 2024)
Der er mange måder at ændre din side plank på. Nogle variationer giver mere støtte til begyndere, da du bygger styrke eller for at imødekomme skader. Andre indarbejder bevægelser, der gør denne afvejning mere udfordrende for folk, der ønsker at forstærke det. Du vil forbedre din kernestyrke hverken, hvilket vil hjælpe alle dine stående balancer og armbalancer. Før vi går dybere ind i at se på variationer i de følgende dias, lad os begynde med at se på, hvordan man laver en grundsideskive.
Basic Side Plank - Vasisthasana
Type af poser: Armbalance
Fordele: Styrker armene, ryggen og kernen. Forbedrer balancen.
Instruktioner
1. Begynd i plank udgøre. Overfør din vægt til højre hånd og løft din venstre hånd ud af gulvet og op mod loftet. Rull fra bolden til yderkanten af din højre fod.
2. Åbn din kiste til venstre, da du placerer din venstre fod direkte oven på din højre fod. Hold dine ben lige og bøj begge fødder stærkt.
3. Din venstre hofte er stablet direkte over din højre side. Begge hofter har en tendens til at savne, så løft dem energisk for at modvirke træket mod gulvet.
4. Tag dit blik op til dine venstre fingerspidser.
5.Efter flere åndedræt, vend din venstre hånd og fod til gulvet for at komme tilbage til en plank. Derefter gør posen på den anden side.
2Støttet sideplank
Hvis du har problemer med at stable benene eller holde dem løftet af gulvet, kan en variant med mere støtte til din underkrop være svaret. I denne version fungerer dit bøjede ben som en slags kickstand for at holde dig væk fra tipping.
Instruktioner
1. Fra den nedadvendte hund skal du bringe din venstre fod omkring halvvejs op i måtten. Bøj dit knæ og drej venstre tæer ud.
2. Rul på højre kant på ydersiden og tag venstre arm op mod loftet.
3. Fleksibel din højre fod og tryk i begge fødder for at løfte dine hofter.
4. Tag dit blik op til venstre hånd.
5. Tag flere vejrtrækninger og slip derefter venstre hånd på gulvet. Træd tilbage til hunden og gentag posen med højre fod fremad.
3Underarms sideplank
Mennesker med håndledssmerter har ofte svært ved at lave sideplank, da det lægger meget vægt på den ene arm. Tag trykket ud af dit håndled ved at prøve en underarmsversion af posen.
Instruktioner
1. Begynd i nedadvendt hund. Sænk begge underarmene til gulvet, der kommer til en delfinstilling. Spred dine palmer åbne og tryk dem ned.
2. Skift frem til en plank med underarmene stadig på gulvet.
3. Drej på din højre albue, drej din højre underarm parallelt med forsiden af din matte. På samme tid kommer du til den yderste kant af din højre fod.
4. Løft din venstre arm og stirre mod loftet, mens du presser stærkt ind i underarmen for at holde din højre skulder fra at falde sammen.
5. Stak din venstre fod oven på din højre fod.
6. For at flytte direkte til den anden side, slip din venstre underarm til din mat lige bag din højre. Skift over til yderkanten af din venstre fod og åben brystet og højre arm til loftet.
7. Du kan komme ned og hvile mellem sider, hvis du foretrækker det.
4Sideplank med træben
Hvis du har lyst til, at din sideplank kunne bruge lidt mere oomph, er de næste fire variationer her for at give dig muligheder.
Instruktioner
1. Start i sideplanken med venstre hånd ned.
2. Bøj dit højre knæ og skub din højre fod op på indersiden af dit venstre ben.
3. Prøv at få din højre fod til dit indre venstre lår. Hvis det ikke kommer op så langt, skal du placere det på din venstre kalv. Undgå at placere det direkte på siden af dit knæ, ligesom i træposition.
4. Den højre fod udøver et vist pres på dit venstre ben, hvilket gør det endnu vigtigere at holde løftene op, så de ikke ender på gulvet.
5. Gør begge sider.
5Side Plank med Half Lotus Legs
En halv lotus med en binde, der virkelig åbner brystet.
Instruktioner
1. Fra træbenene, tag din højre fod på forsiden af din venstre hofte. Tryk på toppen af din fod fast i din hoftecreme, ligesom i et halvt lotustræ.
2. Tryk dit venstre knæ tilbage, så det forbliver i tråd med din venstre hofte.
3. Bind er valgfri, men hvis du klarer det, lægger det virkelig vægt på åbningen af brystet i loftet.
4. Nå din højre arm bag ryggen. Snake din højre hånd rundt til forsiden af din venstre hofte for at få fat i din højre storåre.
5. Du må bemærke, at den eneste af din venstre fod bevæger sig hen imod at være flad på gulvet som vist her. Det er ok, eller du kan blive på den ydre kant af den fod.
6 Gør begge sider.
6Sideplank med et ben løftet
Går for fuld kernekraft ved at løfte dit øvre ben væk fra stabiliteten af dit nederste ben.
Instruktioner
1. Begynd i sideplanken.
2. Løft dit øvre ben af et hvilket som helst beløb af underbenet. Det kunne kun være et par inches, en fod eller endda flere fødder som vist her. Hold begge ben lige og forlovet.
3. Hold løftet dine hofter mod loftet.
4. Hvis saldoen bliver vanskelig, er det ok at se ned på din nederste hånd.
5. Sænk dit ben og gør den anden side eller …
Prøv at gå videre til den sidste variation, fuld Vasisthasana!
7Full Side Plank - Full Vasisthasana
Hvis du kan løfte dit øvre ben højt, kan du være klar til fuld ekspression af sideplanken.
Instruktioner
1. Bøj knæet på dit øvre ben og tag en yogitælås på storetåen med din overhånd.
3. Ret din løftede arm og ben lige så meget som muligt, idet du sutter sålen på din fod mod loftet.
4. Hold blikket op, brystet åbent og hofterne løfter.
5. Lad af tåen og sæt pose på den anden side.
Styrker din kerne med Pilates Plank Variations
Brug disse tre variationer af den populære plankøvelse som set i Pilates og yoga. Du vil lære plain, delfin arm og side plank positioner.
Side Plank Hip styrke øvelse
Forstærkning af hofterne med sideplanken kan medvirke til at reducere mange almindelige smerter og knæskader, især i løbere.
Udvidet Side Angle Yoga Pose Variations
Udvid sideposer er ideelle til at opnå balance, åbning og frigivelse. En Udthita Parsvakonasana sekvens er velegnet til mellemliggende yoga praksis.