Sådan starter du en hjemme-yoga praksis
Indholdsfortegnelse:
- Få dit gear
- Vælg dit rum
- Find din strømning
- Planlæg din tid
- Få omdannelse med en nybegyndervenlig strømning
- Cat-Cow
- Downward Facing Dog to Down Dog Split
- Lav Lunge
- Warrior II
- Ydmyge kriger
- chaturanga
- Opadvendt Hund
- Downward Facing Dog
- Gentag rækkefølge til venstre side
The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince (September 2024)
Der er meget at sige for at tage yoga på et lokalt studie. For eksempel modtager du personlig feedback fra instruktøren, du møder andre yogier i dit fællesskab, og du lærer mere om øvelsen fra dem omkring dig. Disse er alle vigtige fordele, og de er fordele, der ikke bør ignoreres eller tages let.
Men hvis du ikke bor i nærheden af et studie, eller du er den on-the-go type, der kæmper for at gøre tid til en normal klasse, kan yoga derhjemme hjælpe dig med at tilpasse øvelsen problemfrit ind i dit liv. For eksempel behøver du ikke vente på en bestemt klassetid eller forpligte sig til en timeslang session; du behøver ikke at pakke en taske, køre til et studie eller tilbringe ekstra tid, der er lille, når du snakker med kolleger yogier. Du skal blot vælge tidspunktet og længden af den session, der fungerer for dig, og få din "om" hjemme.
Få dit gear
Teknisk behøver du ikke andet end din egen krop til at øve yoga. Men at have udstyr, du virkelig nyder at bruge, især udstyr, du føler dig stolt af, kan hjælpe dig med at skabe "rummet" og atmosfæren i dit hjem, der tilskynder til en fortsat praksis.
Derudover kan du investere i en god yogamåtte og et par rekvisitter, som får dig til at føle, at du er nødt til at følge op på dine gode hensigter og tjene de penge, du har lagt i din hjemmepraksis.
Den gode nyhed er, at yoga ikke kræver meget i vejen for udstyr, så selv om du køber high-end gear, ser du stadig på en samlet omkostningsforpligtelse, der er under et par hundrede kroner.
Veronica Parker, en Kundalini yoga lærer og meditation coach, foreslår at du har følgende forsyninger til rådighed, inden du starter din praksis:
- En yogamåtte
- Et par yoga blokke
- Et bælte eller yogastrop
- En pude eller forstærker til at sidde på for meditation
Selvfølgelig er der hundredvis af mærker og stilarter at vælge imellem, en kendsgerning, der kan føle sig overvældende for en ny praktiserende læge. Din højeste pris er sandsynligvis din yogamatta. For en mat af høj kvalitet kan du forvente at betale mellem $ 60 og $ 120. Tjek online forhandlere som YogaOutlet.com og Amazon for tilbud på velrenommerede mærker som Jade og Manduka.
Og selv om det kan være fristende at købe en tyk, pudefuld mat, foreslår Parker at holde sig til en tyndere version, da de er lettere at øve balancen på. Kig efter støttende måtter med 3- til 5 mm tykkelse. Jade Yoga Elite S Natural Rubber Yoga Mat er for eksempel 5 mm tyk og koster lige under $ 100.
Par dine måtter med to billigere blokke, som den daglige Yoga 4-tommers skum yoga blok, som sælger til $ 8 hver og en rem, som B Yoga Stretch Practice Strap, som sælger til $ 18, og du har stort set alt du har brug for din hjemme praksis. Brug en pude, du har på hånden som en pude, eller fortsæt og køb en attraktiv yoga-bolster, som Chattra Oval Bolster, som sælger for lige under $ 80.
Over tid, og efterhånden som din praksis uddybes, kan du beslutte at købe flere rekvisitter eller forsyninger til dit studie, men der er ikke behov for at købe mere i starten. Parker har endnu et tip: "Hvis du ikke anser dig selv meget fleksibel, er det nyttigt at få en stol til rådighed, så du kan bruge den til ekstra støtte."
Vælg dit rum
Ligesom du ikke har brug for meget udstyr til yoga, behøver du ikke meget plads, men det betyder ikke, at du ikke bør tage din plads alvorligt."Det er ideelt at have et rum, der er fri for rod," siger Parker. "Dette kunne være et soveværelse, kælder eller opholdsstue. Prøv at finde et værelse, hvor du ikke vil blive forstyrret under din praksis."
Du vil have det rum du vælger at føle som om det er beregnet til yoga, så hvis du kan, skal du vælge et hjørne eller et rum, hvor du ikke gør noget andet. Det skal være stort nok til, at du kan lægge din mat og have bevægelsesfrihed, så planlæg dig på et område, der er mindst syv meter firkantet. Selvom du ikke kan udpege et helt rum til din praksis, skal du overveje at bruge visuelle signaler til at afgrænse dit yogaplads.
"Jeg elsker at skabe et alter, hvor jeg placerer genstande, der inspirerer min praksis. For eksempel har jeg min favorit lavendel duftende lys, et billede af min yogalærer træner, Gurmukh, et billede af Yogi Bhajan og tre krystaller for at forstærke energien, "Siger parker. "Dybest set alt, hvad der kan inspirere dig til at dukke op og holde øje med din yoga praksis."
Endelig skal du have adgang til den relevante teknologi, hvis du planlægger streaming af en klasse eller ser en dvd. Den gode nyhed er, at der er utallige apps, lydøvelser og streamingtjenester, der gør det nemt at følge med på en telefon eller tablet. Så længe du har en internetforbindelse, kræver teknologien typisk lidt plads eller opsætning.
Find din strømning
"Der er tusindvis af muligheder, når det kommer til streaming af et godt yoga-program online," siger Parker. "En af mine favoritter er Gaia (tidligere Gaiam TV), fordi det giver dig en bred vifte af yogaklasser. På denne måde kan du øve forskellige stilarter på yoga og bestemme hvilke der er dine favoritter."
Dette er især vigtigt for dem, der er nye til yoga, fordi ikke alle klasser, instruktører eller stilarter af yoga er ens. Det kan tage et par forsøg på at "finde dit flow" og komme til en almindelig praksis.
Andre populære streaming muligheder omfatter YogaDownload, Grokker, YogaGlo og Black Swan Yoga TV. Yoga apps, som Pocket Yoga og Asana Rebel, tilbyder yoga på farten, og hvis du er bekendt med fælles poser, og du føler dig komfortabel efter en lyd træning, tilbyder YogaDownload gratis 20 minutters strøm gennem deres podcast.
De fleste apps og streamingtjenester koster mellem $ 5 og $ 20 per måned, men hvis du ikke er sikker på, hvilken tjeneste der er for dig, så prøv et par af dem. Næsten alle tilbyder kortfristede gratis forsøg med problemfri aflysning, hvis du beslutter dig for ikke at abonnere.
Planlæg din tid
Det gode ved en hjemme praksis er, at du ikke er begrænset til en bestemt klasseplan eller længde af praksis. Den dårlige ting om et hjem praksis er, at du ikke er begrænset til en bestemt klasse skema eller længde af praksis.
Se udfordringen? Du behøver ikke at gøre din yoga praksis på nøjagtig samme tid hver dag, men hvis du ikke er forsætlig med at planlægge din yoga tid, er chancerne det ikke vil ske.
Gå videre og se på din ugentlige tidsplan og bestem på forhånd, når du vil gøre din yoga praksis og hvor lang tid hver yoga praksis vil være. Selv udvælge de klasser, du planlægger at "deltage" på forhånd for at reducere beslutnings træthed, der kan forstyrre din beslutning om at komme i gang. Derefter sætte dine træningstider i din kalender og behandle dem som en ikke-forhandlet aftale.
Hvis du skal afkorte en klasse lejlighedsvis, eller hvis du skal omlægge, er det fint, men gør ikke en vane ud af det.
Det er op til dig, hvor længe hver øvelse varer, hvad enten det er 15 minutter eller 90 (heldigvis er der masser af streaming muligheder for alle øvelseslængder), men Parks foreslår begyndere sigter i 35 til 45 minutter. Denne tid får du vant til et typisk klasseformat uden at overvælde dig, og det hjælper dig også med at udvikle en stabil vane.
Over tid er du velkommen til at eksperimentere med længere formater for at øge din samlede ugentlige øvelsestid.
Få omdannelse med en nybegyndervenlig strømning
Det eneste der er tilbage at gøre er at komme i gang! Men husk, som med alt er der en læringskurve. "Vær forsigtig med dig selv og accepter hvor du er hvert skridt i vejen", siger Parker. "Det er en øvelse, så det bygger på sig selv. Dit sind og din krop er forenet, mens du flyder gennem poser. Forbind med din ånde og oplev det utrolige område af yoga, flow og forbindelse."
Praktisk set betyder det, at du skal lytte til din krop. Hvis det ikke bøjer den måde instruktøren foreslår, må du ikke tvinge noget. Tag en ændring, eller bare hvile i barnets stilling efter behov. Din fleksibilitet og dit flow vil blive bedre over tid. Nyd rejsen.
Hvis du leder efter et sted at starte, skal du overveje følgende nybegyndervenlige flow.
Cat-Cow
For at udføre kat-ko, start på hænder og knæ i en bordplade position. Inhalér, kig op og træk brystet fremad, mens du lægger din mave mod gulvet og artikulerer din haleben mod loftet. Udånd dig, sænk hovedet mellem dine skuldre, rygg ryggen og tag dine hale fremad og hugg din mave ud, når du trækker din navle mod ryggen.
Gentag tre gange.
Downward Facing Dog to Down Dog Split
På din næste udånding skal du tække tæerne og presse gennem dine kugler på dine fødder og dine håndflader, mens du løfter dine hofter og når dine gluter mod loftet. Når din krop danner en omvendt "v", slap af hovedet og halsen mellem dine arme, tryk dine hæle mod gulvet (det er fint, hvis de ikke rører), træk dine skuldre væk fra dine ører, formuler din haleben mod loftet, og engagere dine quadriceps. "Pedal" dine fødder, bøje et knæ, så den anden til at strække hvert ben uafhængigt.
Bliv her for fem dybe vejrtrækninger.
På din næste indånding skal du nå dit højre ben op mod loftet. Prøv at holde dine hofter firkantet, så din højre hofte åbner ikke mod siden af rummet.
Lav Lunge
Fra din neddelte hund, op på din udånding, træd din højre fod fremad mellem dine hænder. Hold dit venstre ben stærkt, dit knæ lige, din quadricep engageret.
Warrior II
På din indånding drejes din venstre hæl til jorden, så din venstre fod er placeret i 45 grader vinkel mod siden af rummet og tryk gennem begge fødder for at stige til stående. Dit højre knæ bør forblive bøjet i en 90 grader vinkel, og dit venstre ben skal forblive lige.
Nå din højre arm mod forsiden af rummet og din venstre arm mod bagsiden af rummet. Din kerne bør være forlovet, din torso er jævnt placeret mellem begge ben, dine skuldre trukket ned fra dine ører, og din højre hæl justeres stort set med din venstre fods bue. Jord alle fire hjørner af begge fødder i din matta.
Bliv her for fem dybe vejrtrækninger.
Ydmyge kriger
På din næste indånding skal du blande fingrene bag ryggen og nå dine hænder ned mod jorden, mens du ser op og åbner brystet.
På din næste udånding foldes du frem, så din højre skulder rører på indersiden af din højre lår, når du når dine fladhænder hen mod loftet for en skulderstrækning. Lad dit hoved og nakke slappe af, og træk dine skuldre væk fra dine ører.
Bliv her for tre dybe vejrtrækninger.
chaturanga
På din næste udånding skal du løse begge hænder og placere dem på måtten på hver side af din højre fod. Træd din højre fod tilbage til en plankposition, så bøj begge bøjninger og læg brystet ned mod jorden, mens du holder din kerne forbi. Stop lige før du rører ned.
Opadvendt Hund
På din næste indånding ruller du over tæerne, så dine fødder er presset ned i jorden, så tryk gennem dine palmer, træk brystet op og frem mellem armene, når du strækker dine albuer og ser op. Hold dine quads involveret og løftet fra måtten.
Downward Facing Dog
På din næste udånder, tag dine tæer og tryk tilbage gennem dine håndflader og fødder for at vende tilbage til nedadgående hund.
Bliv her for fem dybe vejrtrækninger.
Gentag rækkefølge til venstre side
Gentag den samme rækkefølge, du har udført til højre side, denne gang udfører den til venstre:
- Nedadgående hund delt: Inhalér, nå dit venstre ben op
- Lavt lunge: Udånd, trin din venstre fod fremad
- Warrior II: Inhalér, drej din højre hæl ned og stige til stående, nå din venstre arm til forsiden af rummet og din højre arm tilbage
- Humble warrior: Inhalér, bland dine fingre bag ryggen, ånder ud, fold fremad, din venstre skulder kommer ind på din venstre lår
- Chaturanga: Udånd, tag hænderne til jorden, trin venstre fod tilbage, sænk brystet mod gulvet
- Opadvendt hund: Inhalér, tryk på toppen af fødderne i jorden, nå brystet frem og tilbage, når du strækker albuerne
- Nedadvendt hund: Udånd, læg bolde af fødder på måtten, tryk gennem håndflader og fødder og nå hofter mod loftet
Sådan starter du en gåtursklub
Vil du danne en walking club? Her er hvad man skal overveje, og hvordan man skal om at danne en uformel eller organiseret klub med andre vandrere.
Hvordan stressede hjemme-hjemme-moms kan undgå udbrændthed
Få tips til at hjælpe hjemme-hjemme moms forhindrer udbrændthed, da de har travlt med at hæve børn og jonglere med flere prioriteter.
12 måder en barnepige kan drage fordel af hjemme-hjemme-moms
Selvom du bliver hjemme hos børnene hele dagen, kan du stadig bruge en barnepige. Se de 12 største grunde, at hjemme hos mødre bør overveje at ansætte en.