Hvad skal jeg spise efter et løb?
Indholdsfortegnelse:
- Timing Your Recovery Meal
- Carbs og Protein
- Quick Recovery Snacks
- Rehydrering til genopretning
- Overdrive det ikke
The Agricultural Revolution: Crash Course World History #1 (September 2024)
Der er meget at vinde fra en lang, hardløb. Afhængigt af dine mål kan du pare væk med ekstra pund, forbedre dit hjerte og lungernes helbred, styrke musklerne i dine ben og muskler i musklerne, skab udholdenhed til at konkurrere i et løb (hvis det er et mål du har), og øge dit humør ved at stimulere frigivelsen af følsomme hormoner og hjernekemikalier.
Der er også meget at gå tabt, i hvert fald i en kort periode. Intense øvelser spiser væk ved glykogen - energikilden, som kroppen lagrer til brændstofaktivitet. Når du sveder, taber du væske såvel som mineraler som natrium og kalium. Og motion bryder ned muskelceller og fibre, der skal repareres.
Alle disse ting skal genopfyldes. Efter korte, lavintensive kørsler kan du opnå dette ved blot at genoptage dine regelmæssige sunde spisevaner - forudsat at du følger en afbalanceret kost. Men efter lange eller meget intense kørsler (eller andre former for fysisk aktivitet) afhænger genopretningen af at udskifte energibutikker så hurtigt som muligt og at fokusere på specifikke kombinationer af næringsstoffer. Det er også vigtigt at erstatte væsker tabt gennem sved. Læs videre for mere specifikke oplysninger om, hvad du skal spise efter en lang eller intens løb, hvor meget og hvornår.
Timing Your Recovery Meal
Undersøgelser tyder på, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glykogenbutikker inden for de første 30 minutter efter træning. Teorien er, hvis du spiser hurtigt efter en langvarig eller intens træning, kan du minimere muskelsårhed.
Carbs og Protein
Hvad du spiser er lige så vigtigt som når du spiser. Mål for en kombination af kulhydrater og protein. Carbs vil erstatte glycogen, der blev brugt under din løb. Proteinet hjælper med at genopbygge muskelfibre, der blev brudt ned og beskadiget.
Der er ingen hurtige og hurtige regler om, hvor meget af hvert næringsstof der er ideelt til et efter-træningsmåltid, selvom der findes nogle generelle retningslinjer. Ifølge International Society of Sports Nutrition er det for eksempel ideelt at målrette mellem 0,14 til 0,23 gram protein for hvert pund af din kropsvægt. Hvis du f.eks. Vejer 130 pund, skal du spise mellem 18,2 gram og 29,9 gram protein efter en hård træning.
En anden grund til at forbruge noget protein efter en løbetid: Det vil være mest effektivt at bremse efter sult. Men eksperter og andre kilder føler, at det er mere vigtigt at være opmærksom på, hvor meget mad du føler din krop har brug for efter træning og at spise i overensstemmelse hermed. Gør dog sunde valg.
Carbs i form af glucose er det nemmeste at nedbryde og bruges som brændstof. Du kan helt sikkert vælge højt glykæmisk indeksfødevarer som søde kartofler, fuldkornspasta eller brød og ris, men frisk frugt eller veggies ville være et sundere valg. Par en af disse fødevarer med protein-3 ounce kylling eller kalkunbryst, laks eller et stort æg, og du har selv fået et solidt efter-løb-genopretningsmåltid.
Quick Recovery Snacks
Selvfølgelig kan du ikke altid have tid eller energi til at forberede et måltid efter et løb. Nøje udvalgte proteinstænger kan være velegnede og sunde valgmuligheder. Kig efter barer med et 3: 1 forhold mellem carbs og protein.
Andre eksempler på hurtig næring erstatning ville være en bagel med jordnøddesmør eller mandel smør, en protein shake og et stykke frugt, såsom en banan og ren græsk yoghurt-lige op eller blandet i en smoothie efter runde. Spild noget frisk ingefær eller kanel: Begge er blevet fundet at reducere muskelødelighed efter træning.
Nogle løbere oplever en smule kvalme efter lang tid. Hvis du ikke kan tåle fast mad straks efter lang tid, skal du drikke lidt kold chokolademælk. Udover at være forfriskende, giver chokolademælk den ideelle mængde protein og kulhydrater, og indeholder også B-vitaminer, hvilket gør det til en god genopretningsdrik.
Rehydrering til genopretning
Sørg for at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb. Almindeligt vand er fint, hvis du kører i mindre end 90 minutter, men efter en super lang løbetid har en sportsdrik den ekstra fordel at fylde glykogen.
For at sikre dig, at du rehydrerer tilstrækkeligt, skal du tage mærke til din urins farve næste gang du tisse. Hvis det er en lys skygge af gul (som lemonade), er du god; en mørk gul betyder at du skal holde op med at drikke.
Overdrive det ikke
Tænker, at det er OK at overindulge efter en intens intens kalorie-brændende øvelse er en almindelig fejltagelse. Men mens det er vigtigt at fylde næringsstoffer og væsker efter kraftig aktivitet, pas på, at du ikke overindulger. Selv om det er rigtigt, at du måske har brændt masser af kalorier i løbet af din løb, er det ikke en god grund til at spise mere end måske sund for dig, selvom du tilfældigvis forsøger at lægge et par pund.
Jeg føler mig deprimeret. Hvad skal jeg gøre?
Følelse deprimeret og ikke sikker på hvad du skal gøre? Har du forsøgt at tænke dig skubbet dig til din kant? Sådan begynder du at føle dig bedre.
Hvad skal jeg spise mens jeg er i arbejde?
Lær at spise smarte og brændstof din krop under dit arbejde og fødsel. Vælg din arbejdskraft mad klogt, og du vil have al den energi du har brug for.
Hvad skal man spise efter kirurgi og hvad man skal undgå
Korrekt ernæring og mad valg kan hjælpe med at forbedre sårheling og genopretningstid. Lær at fodre din krop med de rigtige fødevarer.