Sådan begynder Tapering før en udholdenhedskonkurrence
Indholdsfortegnelse:
- Sådan Taper
- Retningslinjer for en uges taper
- Retningslinjer for en to-ugers taper
- Forskning om Tapering
- Studieresultater
Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation (September 2024)
For udholdenhedsudøvere refererer "tapering" til et fald i træningsvolumen (beløb), der fører op til konkurrencer. Tidligere havde de fleste trænere atleter reduceret både volumen og intensitet (indsats) i uddannelse før konkurrencen, men alt det, der ændrede sig, da en gruppe forskere ved McMaster University i Canada gennemførte et banebrydende studie om virkningerne af forskellige nedslående strategier. Resultaterne af dette arbejde og flere der fulgte viste dramatiske udholdenhedsfordele hos løbere, der drastisk reducerede deres træningsvolumen, men tilføjede højintensitetsintervalletræning i ugen før konkurrencen.
De fleste aftagende strategier i dag bruger denne forskning som et fundament, men der findes en række forskellige metoder og tidsplaner for hver atlet og enhver konkurrence. For at forenkle din præ-race-konjunktion, brug følg som retningslinje og modificer din plan for at passe til dine behov.
Sådan Taper
Længden af din taper afhænger af dit nuværende niveau af fitness og erfaring, men en god tommelfingerregel er en times regel. Dette betyder, at hvis din begivenhed varer en time eller mindre, skal du bruge en uges koniske afvikling. Hvis din begivenhed vil vare mere end en time, kan din konjunktur strække sig til en hel to uger før arrangementet.
Retningslinjer for en uges taper
Hvis din race eller konkurrence vil vare en time eller mindre, skal du bruge følgende prøveudtagningsplan:
- Begynd din koniske en uge før løbedagen.
- Efter hver hård træningsdag planlægger du en nem dag.
- Sænk dit træningsvolumen (kilometertal) med 80-90 procent.
- Reducer din træningsfrekvens (antal træningssessioner) med 20 procent.
- Forøg din træningsintensitet til 16 eller 17 på vurderingen af den opfattede anstrengelsesskala. Det drejer sig om en 90 procent af den maksimale indsats og bør omfatte intervalltræningssessioner.
- Det er vigtigt at være opmærksom på din krop i løbet af ugen før en konkurrence. Hvis du er træt eller føler smerter, er det bedst at stoppe din træning og genoprette. Det er altid bedre at stoppe træningen i en uge end at presse igennem smerte og lide på race-dagen.
Retningslinjer for en to-ugers taper
Hvis dit løb eller konkurrencen varer en time eller mere, skal du begynde at reducere dit træningsvolumen (kilometertal) med 50 til 70 procent to uger før løbedagen. I denne uge vil du bevare din intensitet af træning, men skære dit volumen, hvile mere, hydrere og spise godt og forberede mentalt til arrangementet. Dette er også en god uge til at håndtere problemer med gear, tøj eller udstyr og sørger for, at du ikke har nogen mekaniske problemer i sidste øjeblik eller 'garderobefejl'.
Med en uge at gå, vil du begynde at følge den en-ugers aftagende strategi beskrevet ovenfor.
Forskning om Tapering
Den mest kendte undersøgelse af tapering i løbere blev udført af Duncan MacDougall på McMaster University. Denne undersøgelse sammenlignede tre forskellige en-ugers taperingstrategier hos raske løbere, der løb omkring 50 miles om ugen. De tre aftagende strategier omfattede følgende:
- En rest-only taper (ROT) gruppe. Denne gruppe kørte ikke i ugen.
- En lav intensitet moderat-volumen konisk (LIT) gruppe. Denne gruppe reducerede deres ugentlige kilometertal til 18 miles i et afslappet tempo og hvilede helt den sidste dag.
- En højintensiv lavvolumen konisk gruppe (HIT). Denne gruppe faldt den samlede kilometertal til 6 miles for ugen, men øgede deres træningsintensitet. Den specifikke rutine omfattede:
- Dag 1: Kør 5 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag to: Kør 4 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag tre: Kør 3 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag fire: Kør 2 x 500 højintensitetsintervaller
- Dag fem: Kør 1 x 500 højintensitetsinterval.
- Dag seks: Hviledag.
Studieresultater
Resultaterne af de tre aftagende strategier var bemærkelsesværdige. Den høje intensitet lavvolumen koniske gruppe udholdenhed forbedret 22 procent. Lav-intensitet moderat-volumen konisk (LIT) gruppe forbedret 6 procent, og resten gruppen viste ingen ændring.
Resultaterne af denne undersøgelse banede vejen for en ny tilgang til aftagende konkurrence. Selvom atleter og trænere stadig søger den "perfekte" aftagende strategi, er de fleste enige om, at en god aftagestrategi omfatter en reduktion i træningsvolumen kombineret med intensiv træningsintervaller i ugen, der fører op til konkurrence.
Sådan begynder du at køre - Den absolutte begynderguide
Kom godt i gang med at køre kan føle sig overvældende for en nybegynderløber. Her er nogle af de grundlæggende grunde til at løbe for at hjælpe dig med at komme i gang.
Hvor hurtigt skal begynder løbere køre?
Mange løbere er ikke sikre på, hvilket tempo de skal køre. Find ud af, hvordan du ved, om du kører det rette tempo.
Dit barn og søvn begynder søvnløshed
Søvnløs søvnløshed opstår, når forældres adfærd hos forældrene forstyrrer søvnovergangen, når forældren ikke er til stede.