Stående Ab Workouts at gøre uden at komme på gulvet
Indholdsfortegnelse:
- Typiske Ab øvelser på gulvet
- Stå op for din Abs
- Stående Ab Øvelser
- Kom i gang
- Medicine Ball Circles
- Stående Side Crunch
- Stående Crossover Crunch
- Diagonal Woodchops
- Vandret skovl
- For og bag Figur 8 Lunges
- Statisk lunge med rotationer
- Overhead squats
- Kettlebell Windmills
- Integreret kerneuddannelse
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Hvis du er træt af de samme gamle crunches, vil denne stående ab træning udfordre din kerne på en helt ny måde.Stående ab øvelser er mere funktionelle, mere effektive og målretter alle musklerne i din abs til en stærk, fit kerne.
Typiske Ab øvelser på gulvet
At gøre ab øvelser på gulvet giver mening - at arbejde dine muskler, du skal være i en position, hvor dine muskler arbejder i direkte modstand mod tyngdekraften. For de ab muskler, du er mest bekymret for (rectus abdominis), betyder det at lægge ned og knase skuldrene mod hofterne, med tyngdekraften tilføje modstand i den rigtige retning. Faktisk af de mest effektive ab øvelser, er alle undtagen en lavet ned, herunder cykler, bold crunches og vertikale ben crunches. Disse øvelser er bedst til at rekruttere alle disse muskelfibre i din abs, men med skiftet til funktionel træning forstås det nu, at du har brug for stærk abs, ikke kun mens du ligger på gulvet, men for alle de bevægelser du udfører hver dag.
Stå op for din Abs
Problemet er, mens du føle som om du virkelig har arbejdet med abs, har du ofte gået glip af mere funktionel kerneuddannelse ved at fokusere så meget på din energi på crunches. Det er på tide at se på en ny måde at arbejde på din abs med øvelser, der er mere effektive, mere funktionelle og endnu bedre, får dig ud af gulvet.
At arbejde i kroppen som helhed er meget mere effektiv end at forsøge at isolere forskellige muskelgrupper (som crunches gør). Hvad det betyder for din abs er det, mens crunches og andre gulvøvelser stadig har plads i din træningsrutine, kan stående ab arbejde tilføje en ny dybde og dimension til dine træningspaser, hvilket giver dig mere end bare stærk abs, men en stærk kerne.
Stående Ab Øvelser
De bedste stående ab-øvelser indebærer at flytte din krop gennem flere bevægelsesflader og indbefatte bevægelser som bøjning, roterende og spænding af din kerne. Det er også en god idé at inkludere en blanding af både stående og gulvøvelser for at ramme alle kerne musklerne for en stærk, pasformet torso.
Nedenstående er blot nogle få eksempler på stående øvelser, der retter sig mod alle musklerne i kernen, herunder rectus abdominis, indre og ydre obliques, tværgående abdominis og nedre rygmuskler. Mange af disse øvelser vil også udfordre din balance og stabilitet, som begge kræver tung kerneinddragelse
Kom i gang
For at komme i gang skal du have et modstandsbånd, forskellige vægtede håndvægte, en medicinbold og en kettlebell.
- Varm op med et par minutter af lys cardio
- Udfør hver øvelse som vist, og hold hver bevægelse langsom og kontrolleret
- Gentag hele sekvensen for en længere og mere intens træning
- Hold kroppen stabiliseret gennem bevægelsen og undgå at svinge eller bruge momentum
Medicine Ball Circles
Hold en med bold overhead og læne til højre, svingende på fødderne for at rotere kroppen, mens du cirkler bolden til højre. Fortsæt i cirklen, bring bolden frem og drej til venstre og drej igen på fødderne, mens du cirkulerer vægten hele vejen rundt. Gentag for 16 reps på den ene side og skift derefter til den anden side.
2Stående Side Crunch
Start i stående stilling, højre arm lige op i luften. Skift din vægt til dit venstre ben og langsomt bringe knæet op og ud til siden, mens du bringer den højre albue mod højre knæ, klemmer skråderne. Tag armen op og foden ned og gentag, hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 16 reps på hver side.
Stående Crossover Crunch
Stå med hænderne bag hovedet, albuer ud. Tag det rigtige knæ op og på tværs af kroppen, mens du roterer gennem torso, hvilket bringer venstre skulder mod højre hofte. Gå tilbage til start og gentag, hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 16 reps på hver side.
4Diagonal Woodchops
Fastgør et modstandsbånd til et robust objekt nær gulvet. Hold den anden ende og tag et par skridt væk for ekstra spænding. Hold armene lige, drej kroppen og bring armene op i en diagonal, mens du klemmer på maven. Drej på fødderne og drej hofterne og knæene, mens du drejer. Drej tilbage og gentag for 10-16 reps før du skifter sider.
5Vandret skovl
Sæt båndet rundt om et robust objekt på taljeniveau og stå sidelæns, og hold håndtagene i begge hænder. Hold armene lige, tag armene hen over kroppen, langsomt roterende til den modsatte side og kontraherer skråderne. Gå tilbage til start og gentag for 16 reps før du skifter sider.
6For og bag Figur 8 Lunges
Gå frem med højre ben i et lunge, mens fejende medicinbold til højre, ned og op i en halv cirkel (halvdelen af figuren 8 bevægelse). Træd tilbage for at starte og derefter træde højre fod tilbage i et omvendt lunge, feje medicinbolden til venstre, ned og op i en halvcirkel for at fuldføre figuren 8 bevægelse. Fortsæt lungning frem og tilbage med samme ben, flytte bolden i en bevægelse på 8 figurer til 16 reps, og skift derefter sider.
7Statisk lunge med rotationer
Begynd i en lunge stilling, højre ben fremad, venstre ben tilbage. Hold en medicin bold med armene lige ud. Hold underkroppen stabil, drej fra torso for at bringe armene over kroppen til højre. Kom tilbage til centrum og nu til venstre, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Gentag for 8 reps, og skift derefter ben og afslut et andet sæt 8 reps.
8Overhead squats
Stå i en bred stilling, der holder håndvægte i hver hånd. Tag højre arm op, lad venstre arm hænge mod gulvet. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk tilbage, hold armen op og gentag for 16 reps på hver side.
9Kettlebell Windmills
Hold en kettlebell eller dumbbell i højre hånd. Drej højre tæer ud og venstre tæer fremad og tag venstre arm lige op. Læn dig til højre, sparker venstre hofte ud og bøj højre knæ, da du sænker vægten mod gulvet. Hold øje på den forlængede venstre arm. Ret og gentag for 16 reps før du skifter sider.
Integreret kerneuddannelse
Husk på, at du ikke behøver at træne din abs separat. Kern uddannelse sker i næsten hver træning, især vægt træning. Enhver øvelse, der kræver, at du stabiliserer din krop, mens du løfter vægten, vil involvere din kerne, især hvis du laver sammensatte øvelser, bevægelser der involverer både overkroppen og underkroppen på samme tid. Nogle eksempler omfatter:
- One-Legged Deadlifts
- Side til Side Med Ball Lunges
Tilføj mere kerneudfordring til dine træningsprogrammer ved at prøve ovenstående øvelser eller kombinere dine egne træk sammen. Du kan også udføre øvelser på øvelseskuglen, mens du står på et ben eller på en ustabil overflade (som en BOSU). Ikke alene vil din abs være stærkere og bedre i stand til at håndtere alle livets bevægelser, men du behøver heller ikke at gøre en enkelt crunch.
Sådan snakker du med en døende elsket uden at være uheldig
Det kan være utrolig svært for mange mennesker at tale med deres døende elskede. Fælles misforståelser om at tale med døende.
Røde, kløende øjne? Få dine behandlingsmuligheder
Kløende øjenbehandlinger baseret på, hvad der forårsager dine symptomer. Når du skal være bekymret og hvad du kan gøre for at få hjælp.
Sådan får du en sundhedspleje job uden forudgående erfaring
At søge et lægejob uden at have erhvervserfaring eller beslægtet uddannelse er måske ikke let. Men disse tips hjælper dig med at gøre overgangen.