30 dage til en perfekt Pilates Teaser øvelse
Indholdsfortegnelse:
- Opbygning af Pilates Teaser
- Begynd med at lære One-Leg Teaser
- Øvelse brystløft
- Øv Pilates Hundred
- Øv Rollen op
- Øv dig dobbelt ben nedre løft
- Sæt den fulde teaser sammen
- The Full Teaser Instruktioner
Intelligent træning med Lotte Paarup (September 2024)
Pilates teaser øvelse er en del af den klassiske Pilates mat sekvens. Det har været berygtet for udfordrende mennesker i over 60 år. Så føl dig ikke alene, hvis du finder denne øvelse vanskelig.
Ikke desto mindre er teaser en øvelse værd at lære. Det kræver en masse styrke, fleksibilitet, kontrol og balance - alle ting vi gerne vil udvikle i Pilates. Teaser, når det er gjort korrekt, er en af disse Pilates øvelser, der falder også i kategorien af platte maveøvelser.
Opbygning af Pilates Teaser
Når Pilates øvelser, som teaser, er vanskelige, hjælper det at se på dem med hensyn til hvilke direkte relaterede færdigheder, som andre Pilates øvelser kan lære dig om den, du arbejder på.
I teaser kan vi f.eks. Nemt finde dele af brystløfteren, hundrede, roll-up og dobbeltbenet lavere lift. Vi kunne finde mere, men disse vil få dig i gang. Se tips og links til instruktioner til disse øvelser i den bedre teaser i 30 dages program nedenfor. Ved at sætte disse teaser-bygning øvelser i din normale Pilates træning tidsplan du vil støt bygge den styrke og færdigheder, det tager at gøre en fuld teaser.
Begynd med at lære One-Leg Teaser
Ændring af teaser ved at holde et knæ bøjet, fod fladt på jorden er en meget god måde at øve teaser på som du bygger op til fuld teaser. Det er lidt lettere, men du kan øve alle de kritiske dele af teaserformen.
Øvelse brystløft
Brystløft skal give dig den øverste ab styrke, du har brug for i teaser. Det vil også lade dig øve længden af rygsøjlen og åndedrættet, der initierer bevægelsen såvel som artikuleret rulning ned.
Øv Pilates Hundred
Den fulde teaserøvelse begynder at ligge, ligesom hundret gør. Du går gennem Pilates hundrede position på vej op i en fuld teaser. Teaser holder bare scooping og rullende op …De hundrede vil også hjælpe dig med at opbygge en masse styrke til teaser. At ændre hundrede ved at bøje knæene til bordet vil stadig være nyttigt.
Øv Rollen op
Ikke mange mennesker overvejer at rulle op lettere end teaser. Men rollen er en vidunderlig øvelse, og teaser har den samme slags overkropps spinalartikulationer, som rollen har. Roll up vil også hjælpe dig med at øve med at holde skuldrene nede og skulderblade afgjort i ryggen, når du kommer op.
Bemærk: En af udfordringerne for folk i roll up er at deres fødder flyver op. Undskyld at sige, at dette er ikke Den bukeskopede-abdominal-muskel-drevne ben løft vi går for i teaser. Hvis du har flyvende fødder eller andre udfordringer, når du ruller op, så se Master the Roll Up. Du kan også udøve en præ-roll up øvelse, understøttes roll back, for at få mange færdigheder til teaser og rulle op.
Øv dig dobbelt ben nedre løft
Det er her du vil gå langt i at udvikle den øvre ab udholdenhed og den lavere ab styrke du har brug for at scoop disse ben op i teaser.
Sæt den fulde teaser sammen
Du har lavet en-ben-teaser, så du er det meste af vejen der! Før du går ind i fuld teaser, skal du overveje et par andre kvaliteter af teaser.
- Teaser koordinerer åndedræt og krop
- Teaser er en flydende øvelse
- Teaser ruller op og ruller ned på en afbalanceret måde - retten til venstre og overkrops underkrop.
- Du kan forenkle teaser (og mange øvelser) uhyre ved at tænke på at flytte fra midten og langs kroppens midterlinie.
- Pilates teaser ser lignende yoga båd ud, men det er ikke båd udgør.
The Full Teaser Instruktioner
Begynd at ligge ned, arme langs dine sider. (I tilbagevenden til livet gennem kontrollen lærer Joseph Pilates denne øvelse som begynder at sidde. Jeg finder scoop lettere at finde på at starte liggende, men hvis du kender siddende version, er det fint.)
- Forlæng dine ben i en 45 graders vinkel (du kan også starte med udstrakte ben til en mere avanceret version)
- Inhalere
- Udånd: Læng din rygsøjle for at nikke hovedet lidt og begynde at skubbe dine maves muskler ind og op, så din overkrop begynder at rulle af maden. Samtidig kommer dine arme op til parallel dine ben. Fingerspidser når forbi tæerne, men skuldrene forbliver nede.Dette er en scooping flytte. Energien bevæger sig op foran og ned på ryggen med en følelse af støtte længde langs ryggen af dine ben.
- Inhalér som du kommer til toppen og åbner brystet, løfter dit hoved lidt for at udtrykke længden af ryggen.
- Udån for at rulle ned. Start fra den lave abs og brug kontrol, rullende ned i rækkefølge langs rygsøjlen. Hold benene sammen. Tænk på at rulle ned midtlinjen.
- Gentag 3 gange.
Teaser er en klassisk Pilates mat øvelse. Joseph Pilates lærer det lidt anderledes. V begynder at sidde og indånde på ruller op - i sin bog Tilbage til Livet Gennem Contrology. Nogle finder det lidt sværere. Det kan være dit næste skridt.
Teaser går forud for sideskuddet og efterfølges af hip twist i den klassiske Pilates mat-sekvens.
Tips til at gøre rollen over Pilates øvelse højre
Roll Over Pilates øvelsen er fuld af potentiale som ryg og hamstring stretch og en fuld ab træning, hvis du bruger disse 8 tips til at gøre det rigtigt.
Træn til en halv maraton ved at køre 3 dage om ugen
Få tips samt en komplet træningsplan for at køre en halv marathon med kun tre kører om ugen.
En Leg Teaser Pilates Mat øvelse
Her er øvelsesinstruktioner til Pilates One Leg teaser. Denne ab øvelse kræver koordinering og balance og hjælper dig med at udvikle kernestyrke.