Mælk Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Carbs i mælk
- Fedtstoffer i mælk
- Protein i mælk
- Mikronæringsstoffer i mælk
- Sundhedsmæssige fordele
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
Benefits of Milk, Milk Nutrition Facts, Is Milk Good for You, Milk Benefits, Skim Milk, Whole Milk (September 2024)
Du har hørt, at mælk gør en krop godt. Men du kan undre sig over hvilken type mælk der er bedst for din sunde kost og hvilken slags mælk skal du drikke, hvis du forsøger at nå eller opretholde en sund vægt. Find ud af hvordan du får sundhedsmæssige fordele ved mælk i din kost.
Næringsfakta
2% lavt fedt mælk ernæring fakta | |
---|---|
Servering Størrelse 1 kop | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 122 | |
Kalorier fra fedt 45 | |
Total Fedt 5g | 8% |
Mættet fedt 3g | 15% |
Flerumættet Fedt 0g | |
Enumættet Fedt 1g | |
Kolesterol 20 mg | 7% |
Natrium 115 mg | 5% |
Kalium 140,16 mg | 4% |
Kulhydrater 12g | 4% |
Kostfibre 0g | 0% |
Sukker 11g | |
Protein 8g | |
Vitamin A 1% · C-vitamin 0% | |
Calcium 29% · Jern 0% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Antallet kalorier i mælk afhænger af den slags mælk, du vælger at drikke, og mængden du forbruger. Mælk mælk (2 procent mælk) er en af de mest populære sorter af komælk. Det giver mindre fedt end helmælk, men har en flødere smag og tekstur end skummetmælk.
Carbs i mælk
Sukkerlaktosen giver alle kulhydraterne i mælk. Disse er ernæringsfakta for forskellige mælkearter baseret på USDA-data. At kende dem kan hjælpe dig med at vælge hvilken mælk der passer bedst til dig.
- En kop skummetmælk giver 83 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kulhydrat, 12 gram sukker og 0 gram fedt.
- En kop 1 procent mælk giver 102 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kulhydrat, 13 gram sukker, 2 gram mættet fedt og 2 gram fedt.
- En kop fuldmælk giver 149 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kulhydrat, 12 gram sukker, 8 gram totalt fedt og 5 gram mættet fedt.
- En halv og en halv kop giver 315 kalorier, 7 gram protein, 10 gram kulhydrat, 10 gram sukker, 17 gram mættet fedt og 28 gram totalt fedt. Husk dog, at en enkelt servering på halv og halv er kun en spiseskefuld, der kun giver 20 kalorier.
- En kop tung creme giver 821 kalorier, 5 gram protein, 7 gram kulhydrat, 7 gram sukker, 55 gram mættet fedt og 88 gram totalt fedt. En enkelt servering af tunge creme er kun en spiseskefuld, der giver 51 kalorier.
- En kop kærnemælk giver 11,7 gram kulhydrat.
- En kop inddampet (dåse) mælk giver 25,3 gram kulhydrat.
- En kop ikke-fedtinddampet mælk giver 29 gram kulhydrat.
- En kop sød kondenseret mælk giver 166 gram kulhydrat.
Nogle mælkeprodukter giver også tilsatte sukkerarter. Hvis du forsøger at skære på tilsatte sukkerarter, vil du måske begrænse dit indtag af disse søde mejeriprodukter, herunder chokolademælk, jordbærsmagasineret mælk eller ismælk, som har mellem 10 og 18 gram tilsat sukker pr. Portion.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du vælge en af de mange lactosefrie mælkesorter. Der er mange valg at overveje. Bemærk, at mange substitutter sødes med andre former for sukker, medmindre du kigger efter usøte sorter.
- En kop laktosfri mælk (2 procent lavt fedtindhold) giver 122 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kulhydrat, 12 gram sukker, 3 gram mættet fedt og 5 gram totalt fedt.
- En kop sojamelk indeholder 108 kalorier, 6 gram protein, 12 gram kulhydrat, 9 gram sukker, 1 gram mættet fedt og 4 gram totalt fedt. Usøtet mandelmælk kan kun have 2 til 5 gram kulhydrat.
- En kop mandelmælk giver 93 kalorier, 1 gram protein, 16 gram kulhydrat, 15 gram sukker, 0 gram mættet fedt og 3 gram totalt fedt. Usødet mandelmælk kan kun have 2 til 3 gram kulhydrat.
- En kop kokosmælk (dåse) giver 552 kalorier, 5 gram protein, 13 gram kulhydrat, 8 gram sukker, 51 gram mættet fedt og 57 gram total fedt.
- En kop ris mælk giver 112 kalorier, 0,7 gram protein, 22 gram kulhydrat, 13 gram sukker, 0 gram mættet fedt og 2,3 gram totalt fedt.
Fedtstoffer i mælk
Mælk markedsføres med fedtindholdet, hvilket gør det lettere at vælge mellem forskellige procentdele.
Som en del af SelectMyPlate-programmet anbefaler USA's Department of Agriculture (USDA), at du vælger mejeriprodukter, der er fedtfrie eller med lavt fedtindhold, for at minimere dit mættede fedtindtag. Over halvdelen af fedtet i mælk er mættet fedt.En fjerdedel af fedtet er monoumættet fedt, og en mindre mængde er flerumættet fedt. Der er 183 milligram omega-3 fedtsyrer pr. Kop fuldmælk og 293 milligram omega-6 fedtsyrer. Hele mælk har også 24 milligram cholesterol per kop.
Protein i mælk
Mælk er en god kilde til protein, med 8 gram pr. Kop. Mælkeproteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for. Helmælk har 82 procent kaseinprotein og 18 procent valleprotein. Disse adskilles, når mælken koagulerer, som det er gjort for at lave ost. Disse proteinisolater anvendes i mange andre fødevareprodukter.
Mikronæringsstoffer i mælk
Mælk er en meget god kilde til calcium, fosfor, vitamin D, riboflavin og vitamin B12. Det er også en god kilde til selen, kalium, pantothensyre, thiamin og zink.
Sundhedsmæssige fordele
USDA anbefaler at du inkludere mejeriprodukter i din kost. Mejeriprodukter hjælper med at øge dit calcium-, protein- og vitamin D-indtag for stærke knogler og muskler. De bemærker, at herunder mejeriprodukter i din kost er forbundet med en reduceret risiko for kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes og lavere blodtryk hos voksne. Mælkefødegruppen omfatter flydende mejeriprodukter og produkter fremstillet af mælk, såsom yoghurt. De anbefaler også at du vælger mælkeprodukter uden tilsatte sukkerarter eller sødestoffer og dem, der er lavere i fedt.
Opskrifter og forberedelsestips
Mælk er en letfordærvelig mad. Du bør kun købe så meget mælk som du vil bruge inden for en kort periode. Før du køber mælk, skal du kontrollere "sælger efter" -datoen på beholderen for at være sikker på at den ikke allerede er bestået. Opbevares i køleskab ved 38 til 40 grader. Så længe det lugter godt, er det normalt stadig sikkert at forbruge.
Mælk kan nydes som en drikkevare alene eller tilsættes til varme og kolde drikkevarer såsom kaffe, te, kakao og smoothies. Mælk bruges ofte som en base for sovs eller saucer. Du kan også lave din egen yoghurt fra mælk.
Prøv disse måder at nyde mælk:
- Kardemomme Hot Cocoa
- Cherry Berry Anti-Inflammatory Smoothie Bowl
- Banan Dato Smoothie
Når du bruger mælk i madlavning, kan du tage skridt til at holde det ude af curdling. Mælk bør opvarmes, før den tilsættes til en varm væske. Saucen skal simreres og må ikke koge. Du kan stabilisere mælkeemulsionen med en stivelse som mel eller majsstivelse. Du bør også undgå at tilføje stærke syrer til en mælkemulsion, såsom vin, tomater eller citronsaft.
Allergier og interaktioner
Mælkeallergi er meget almindelig for både børn og voksne. Det påvirker omkring 3 procent af alle børn, hvor mange af dem vokser ud af voksenalderen. De specifikke komponenter i mælk, der udløser allergier, omfatter lactoglobuliner, der findes i valle og komponenter, der findes i kasein. En mælkeallergi kan forårsage en lang række symptomer, herunder hudreaktioner, gastrointestinalt ubehag, luftvejsproblemer og endda alvorlige reaktioner som anafylaksi.
Mange mennesker har lactoseintolerans, fordi de mangler et enzym til at nedbryde lactosukker i mælk. De kan have gas, oppustethed, tarmkramper og diarré, når de har mælk.
Din læge eller apotek kan anbefale at undgå at tage visse stoffer med mælk, da calcium kan forstyrre absorptionen af stoffet. Et eksempel er antibiotika tetracyclin.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J et al. Diagnose og begrundelse for indsatsen mod koens mælkallergi (DRACMA): En sammenfattende rapport. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
- Næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. USDA.
- USDA Food Composition Database. United States Department of Agriculture.
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Se en liste over blueberry juice fordele, opskrifter og tips. Lær hvordan man laver blåbærjuice og tjek for ernærings- og sundhedsdata til drikke.
Pinto Bønner Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Hvorfor er pinto bønner godt for dig? Tjek pinto bønner ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele og brug disse sunde pinto bønne opskrifter og andre tips.