Mål hjertefrekvens kalkulator diagram
Indholdsfortegnelse:
- Mål hjertefrekvens diagram
- Mål hjertefrekvens zone beregninger
- Hvilken Target Heart Rate Zone skal du bruge?
Huawei Mate 10 Lite SECRET | Huawei Mate 10 Lite Tips Tricks & Best Features (September 2024)
Brug dette hjertefrekvens-kalkulatordiagram til at bestemme din puls i fire træningsintensitetszoner. Vælg din alder for at finde en estimeret maksimal hjertefrekvens og rækkevidde af slag pr. Minut i hver zone: lav intensitet, moderat intensitet, kraftig intensitet og aerobic zone.
Mål hjertefrekvens diagram
Hjertefrekvens zone |
Lav intensitet |
Moderat Intensitet |
Aerob zone |
Kraftig intensitet |
Maksimum |
Alder |
50-60% |
60-70% |
70-80% |
75-85% |
100% |
20 |
97-116 bpm |
116-135 bpm |
135-155 bpm |
145-164 bpm |
194 bpm |
25 |
95-114 |
114-134 |
133-152 |
143-162 |
190 |
30 |
93-112 |
112-131 |
131-149 |
140-159 |
187 |
35 |
92-110 |
110-128 |
128-147 |
138-156 |
183 |
40 |
90-108 |
108-126 |
126-144 |
135-153 |
180 |
45 |
88-106 |
106-124 |
124-141 |
133-150 |
177 |
50 |
87-104 |
104-121 |
121-139 |
130-147 |
173 |
55 |
95-102 |
102-119 |
119-136 |
128-145 |
170 |
60 |
83-100 |
100-117 |
117-133 |
125-142 |
167 |
65 |
82-98 |
98-114 |
114-131 |
123-139 |
163 |
70 |
80-96 |
96-112 |
112-128 |
120-136 |
160 |
75 |
78-94 |
94-110 |
110-125 |
117-133 |
157 |
80 |
77-92 |
92-107 |
107-123 |
115-130 |
153 |
Mål hjertefrekvens zone beregninger
Dette kalkulatordiagram bruger et simpelt aldersgraderet skøn over din maksimale hjertefrekvens og multiplicerer den med din valgte procentdel. Den anvendte ligning er 206,9 - (0,67 x alder). Denne og maksimale puls forudsigelsesligninger er emnerne i igangværende forskning, da de har tendens til at undervurdere den maksimale puls for ældre mennesker. Det betyder, at hvis du er ældre, kan det være mere præcist at bruge de zoner, der vises for dem, der er fem til 10 år yngre.
For en mere tilpasset pulsfrekvens, kan du ønske at bruge Karvonen-formuleringen, som kræver, at du kender din hvilepuls. Hvis du bruger et fitnessband eller smartwatch, der automatisk måler din hvilepuls, kan det nemt gøres. En fordel ved at bruge disse enheder til at finde din målpuls er, at de let kan opdateres af producenten for at matche de nuværende forskningsunderstøttede zoner.
Hvis du vil finde dine slag pr. Minut for en hvilken som helst procent af maksimal hjertefrekvens, kan du bruge en online målpuls-kalkulator. Det vil også vise dig hjertefrekvensintervallet, du bør være i at være i hele moderat til kraftig intensitets-fitness zone.
Hvilken Target Heart Rate Zone skal du bruge?
For sundheds- og fitnessfordele sigter du på at udøve i den moderate intensitetszone i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen i 150 minutter i ugen.
Dette er zonen for rask vandring.
Du kan i stedet gøre en kraftig intensitetsøvelse, såsom løb i 20 minutter, tre gange om ugen i alt 60 minutter om ugen.
Det er dit valg, hvilken zone du bruger, du kan blande den op og nyde moderat intensitetsøvelse i nogle dage og kraftig på andre dage. Du vil træne forskellige aspekter af dine aerobic og udholdenhed øvelsessystemer ved at udøve i forskellige målzoner. En ugentlig walking træningsplan varierer dine træningsprogrammer i løbet af ugen med forskellige pulszoner. Denne plan kan hjælpe dig med at oprette en god tidsplan for at øge din fitness.
I mellemtiden skal du ikke rabat på lavintensiv træning, som at gå i et let tempo. Det kan hjælpe med at lindre stress, og det reducerer de sundhedsrisici, du vil øge, hvis du bare har været ved at sidde. Mange former for fleksibilitet og styrkeøvelser er også lavere intensitet, men har stadig fordele for dine muskler og fysiske tilstand.
Ved hjælp af en pulsfrekvensmåler med brystbæltesensor er den mest nøjagtige måde at se din puls kontinuerligt under træning. Det kan knyttes til en mobilapp eller håndleddvisning for at advare dig, når du er i din valgte pulszone. Mange fitness bands og smartwatches har også denne funktion.
De bruger LED sensorer til at registrere din puls, mens du træner.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Aldersforudsete maksimale hjertefrekvens i sunde emner: HUNT Fitness Study. Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.
-
Sarzynski MA, Rankinen T, Tjeneste CP, et al. Målte maksimale hjertehastigheder i forhold til almindeligt anvendte aldersbaserede forudsigelsesligninger i Heritage Family Study. American Journal of Human Biology: Den Europæiske Unions Tidende. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10,1002 / ajhb.22431.
-
Mål hjertefrekvens og estimeret maksimal hjertefrekvens. Centers for Disease Control.
Karvonen Formel til beregning af din mål hjertefrekvens
Karvonen Formula er fantastisk til at få din målpulszone, hvilket er et must, hvis du forsøger at tabe sig. Brug det til at skabe bedre træning.
Forstå din maksimale hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens (MHR) er et tal, der bruges til at beregne din målpulszone. Få fakta om din maksimale hjertefrekvens og hvordan du beregner det.
Mål hjertefrekvens træningszoner
At arbejde i din målpulszone er vigtig for at tabe sig og komme i form. Lær om, hvad hver zone betyder for dine kardio træningsprogrammer.