Mål hjertefrekvens træningszoner
Indholdsfortegnelse:
- Find dine målpulszoner
- Lav intensitet: 40 til 50 procent af maksimal hjertefrekvens
- Moderat intensitet: 50 til 70 procent af maksimal hjertefrekvens
- Høj intensitet: 70 til 85 procent af maksimal hjertefrekvens
- Maksimal indsats: 85 til 100 procent af maksimal hjertefrekvens
- Et ord fra DipHealth
SAUERKRAUTKOMA - offizieller Trailer (September 2024)
Uanset om du laver kardio øvelse for sundhed, fitness eller vægttab, er det vigtigt at arbejde på et bestemt intensitetsniveau. Din målpuls er en mere præcis metode til at bestemme din træningsintensitet i stedet for at bruge dit opfattede anstrengelse. Lær, hvordan forskellige målpulszoner kan bruges i dine træningsprogrammer for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Find dine målpulszoner
Dine mål pulsnumre afhænger af din alder og fitness niveau. Der er et par måder at bestemme disse. Du kan bruge Karvonen-formlen eller et mål pulsdiagram.
Endnu mere bekvemt er hjertefrekvensdetektering nu fremhævet i mange aktivitetsovervågninger samt brystbæltepulsfrekvensmonitorer. Disse enheder vil bede dig om din alder, overvåge din hvilepuls og bestemme din pulszone for dig. Under træning viser disse enheder ofte, hvilken hjertefrekvenszone du er i, så du kan øge eller mindske din indsats. Derudover vil nogle løbebånd, stationære cykler og elliptiske maskiner have håndtagets hjertefrekvensdetektorer, der giver dig mulighed for at overvåge dine pulszoner.
Målpulszoner for aerob træning varierer fra 50 til 100 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du vil se en forvirring af tal, når du tjekker forskellige referencer. For konsistens vil de pulszoner, der refereres af de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse og American Heart Association, forklares.
Lav intensitet: 40 til 50 procent af maksimal hjertefrekvens
Den lavintensive hjertefrekvenszone holder dig til en behagelig hjertefrekvens og er et godt valg for begyndere eller som opvarmning. Du bør altid starte en øvelse med et par minutter i lavintensitetszonen for at få din blodcirkulation i gang. Begyndere kan starte med lavintensitetskortio til at opbygge motionstolerance og vænne sig til at gå, cykle eller bruge cardioudstyr.
Ved lav intensitet får du fordelene ved at være aktiv i stedet for stillesiddende. Siddende i lange perioder kan medføre sundhedsrisici. Ulempen ved at opholde sig i denne zone er, at du ikke får de ekstra fordele ved moderat til kraftig intensitetsøvelse med henblik på at reducere sundhedsrisici eller opnå det mindste antal motion, der anbefales hver dag.
Eksempler på en lavintensiv cardio træning er at tage en tur i et komfortabelt let tempo eller bruge en stationær cyklus med lidt spænding i pedaling.
Moderat intensitet: 50 til 70 procent af maksimal hjertefrekvens
Eksperter anbefaler ofte at arbejde med moderat intensitet for at opbygge fitness og tabe sig. Kardio træning i den moderate intensitets træningszone forbedrer din krops evne til at transportere ilt og betingelse for dit hjerte. Du vil også brænde flere kalorier og fedt i denne zone. For at reducere dine sundhedsrisici bør du få 150 minutter med moderat intensitetskortio per uge, med træning på mindst 10 minutter i denne zone. Træningene skal spredes i løbet af ugen.
Eksempler på moderat-intensitet cardio træning omfatter hurtig gå, let jogging, cykling under 10 mph, og vand aerobic.
Høj intensitet: 70 til 85 procent af maksimal hjertefrekvens
At arbejde i højintensitetspulszonen tager dig ud af din komfortzone og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier. Du bygger aerob fitness i denne zone, hvilket forbedrer din VO2 max (din maksimale oxygenforbrug). Konsekvent højintensiv træning kan øge din anaerobe tærskel (eller laktatgrænsen), hvilket er det punkt, hvor din krop skal bruge mindre effektive veje til at generere energi til dine muskler.
For at nå det anbefalede antal øvelser hver uge har du brug for 75 minutter i løbet af mindst 10 minutter i denne zone ad gangen, helst fordelt i løbet af ugen. En kombination af højintensitet og moderat intensitet øvelse vil også opfylde retningslinjerne.
Eksempler på højintensiv cardio træning omfatter løb, skød svømning, cykling hurtigere end 10 mph, og høj intensitet aerobic intervaller træning.
Maksimal indsats: 85 til 100 procent af maksimal hjertefrekvens
At arbejde på dette niveau betyder, at du arbejder så hårdt som du kan, som i all-out sprints eller meget intensiv træning. De fleste mennesker kan kun opretholde denne indsats i en kort periode, hvilket gør dette til den hårdeste zone og mere passende for avancerede motionister. Et sprintinterval træning er et eksempel på træning ved maksimal indsats med hvil mellem arbejdsintervaller. En ulempe ved at udøve ved maksimal intensitet er, at du er over den anaerobe tærskel og producerer mælkesyre.
Dette biprodukt fører til "følelse af forbrænding" i dine muskler og efter træning af muskel ømhed.
Et ord fra DipHealth
Nyd træning i hver af pulszoner vil hjælpe dig med at opbygge fysisk kondition på forskellige måder. Det er godt at blande det op til sort i stedet for at tænke på, at der er en bedste slags træning. Ligeledes er sundhedsmyndigheder som CDC-notatet, der får mere motion end de minimale anbefalinger, bedre til at opretholde vægttab og reducere sundhedsrisici.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs retningslinjer for øvelse test og recept: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams og wilkins; 2014.
- Mål hjertefrekvens og estimeret maksimal hjertefrekvens. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
Karvonen Formel til beregning af din mål hjertefrekvens
Karvonen Formula er fantastisk til at få din målpulszone, hvilket er et must, hvis du forsøger at tabe sig. Brug det til at skabe bedre træning.
Forstå din maksimale hjertefrekvens
Maksimal hjertefrekvens (MHR) er et tal, der bruges til at beregne din målpulszone. Få fakta om din maksimale hjertefrekvens og hvordan du beregner det.
Brug hjertefrekvens kontrol til at øge tredive træningsprogrammer
En løbebånd med hjertefrekvensstyring tager input fra et brystband eller et greb for at variere hastigheden og hældningen. Se, hvordan denne funktion kan øge din træning.