Piriformis Stretching Routine for Intermediates
Indholdsfortegnelse:
- Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
- Om Piriformis syndrom
- Skal du gøre mellemled eller begynderniveau Piriformis strækninger?
- Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
- Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
- Piriformis Warm Up - Cross One Knæ Over
- One Knæ Cross Over Stretch Instruktioner:
- Siddende Piriformis Stretch
- Siddende Piriformis Stretch
- Siddende Piriformis Stretch - En Version For Yogier
- Tilføj Challenges til Siddende Piriformis Stretch
- Stræk din piriformis i dukken
- Mere Yoga - Stret din Piriformis i Pigeon Pose
- Piriformis Muscle Cool Down - begge knæ til siden
10 Minute Yoga Hip Stretch Workout: How To Stretches for Hip, Butt & Leg Pain, Jen Hilman Austin Tx (September 2024)
Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
Hip stretching er en af de bedste ting, du kan gøre for at lindre ischias på grund af piriformis syndrom. Tjek denne rutine for mellemprodukter.
Om Piriformis syndrom
Hvis du har piriformis syndrom, ved du sikkert allerede, at det kan forårsage ischias.
Men var du klar over, at piriformis syndrom kun er en mulig grund til nervesmerter, der går ned i benet? Andre årsager omfatter hernieret disk, spinal stenose eller en tumor, der presser på nerven.
Selv om mange mennesker tilskriver deres ischiasymptomer til piriformis syndrom, er det i praksis meget sjældent. Forfattere af en artikel offentliggjort i november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n rapporterer, at mellem seks og tredive seks procent af patienter med lavt ryg har piriformis syndrom.
Men kvinder, tag hjerte: Du er seks gange så tilbøjelige til at få piriformis syndrom end mænd.
Piriformis syndrom er i det væsentlige en klynge af symptomer. Dette er karakteren af et syndrom, og det kan være, hvorfor priiformis syndrom ofte forveksles med andre diagnoser, især radikulopati.
Radikulopati er resultatet af en irriteret rygmarvsrot, ofte ved en hernieret skive. Det kan forårsage smerte, svaghed, følelsesløshed og / eller elektriske fornemmelser, der går ned i et ben. Piriformis syndrom er påtrykt på den sciatic nerven på grund af en stramme muskulatur. Det også kan forårsage smerte, svaghed, følelsesløshed og / eller elektriske fornemmelser, der går ned i et ben.
Mens radikulopati har tendens til at være den mere alvorlige tilstand, kan ubehandlet piriformis syndrom føre til ændringer i den sciatic nerve.
Hvis strækningerne i denne og andre artikler om piriformis syndrom øvelse ikke lindre dine ben smerter, tale med din læge og / eller fysioterapeut om dine symptomer. De kan skyldes noget mere alvorligt end en stram muskeltræ.
Skal du gøre mellemled eller begynderniveau Piriformis strækninger?
Denne artikel forudsætter, at du er forbi begynderfasen med hensyn til hofteforløb og fleksibilitetsøvelser. Hvis det ikke er tilfældet, kan du starte med begynderens piriformis muskelstrækninger.
Ellers overveje opvarmning til mellemniveau strækninger med begynderbevægelser. De fleste begynderstrækninger udføres i den hakende stilling, en liggende stilling, hvor du ligger på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet.Koblingspositionen er en af de mest understøttede positioner, der kan være i, hvilket kan medvirke til at gøre stretching tilgængelig for begyndere og mennesker i smerte.
En anden ting, der kan komme i vejen for succesfuldt at udføre mellemniveau strækninger er manglende evne til at sidde komfortabelt på gulvet.
Til mellemliggende arbejde kan du ideelt set sidde på gulvet med ryggen oprejst uden hofte- eller rygsmerter. Hvis dette ikke er muligt, kan det være et tegn på, at du har brug for begynderstrækninger for øjeblikket.
Hvis dette beskriver dig, men du er fast besluttet på at arbejde på mellemniveauet, overvej overhovedet at springe over stræk nummer fire i denne serie, indtil din hip fleksibilitet er forbedret.
De næste par sider tilbyder ideer til varmer ups, og så er det slukket til løbene!
2Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
Som nævnt ovenfor er det stadig en god idé at varme op med nemme bevægelser, selv om du laver mellemliggende piriformis-strækninger. Prøv følgende:
- Kryd et ben over
- Knæ til siden
- Yderste hofte stretch.
- Nem tilbageførsler
Piriformis Warm Up - Cross One Knæ Over
Lad os fortsætte den opvarmede varme op med et par flere bevægelser, før vi går videre til mere udfordrende positioner.
I denne ene strækker du dine hofter og flanker, vågner op på dine koordineringsevner og arbejder din abs - alt sammen på samme tid. Parat? Her går:
One Knæ Cross Over Stretch Instruktioner:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt.
- Forbind fingrene bag hovedet.
- Dine albuer skal pege på siden, men tvinge ikke dette, hvis du har begrænsninger eller smerter i dine arme eller skuldre. I så fald skal du bare gøre dit bedste.
- Sæt en ankel over det modsatte knæ, og slip forsigtigt begge knæ mod siden af det "stående" ben, hvilket er benet, der modtager din ankel.
- For at udfordre udfordringen kan du udvide armen, der er på samme side som dit "stående" ben, og derefter bringe dit hoved og den anden arm op. Mål din udstrakte albue mod det øverste knæ.
- Gå kun så langt som du har brug for at mærke strækningen.
- Sæt langsomt dit hoved, nakke, skuldre og øvre ryg mod gulvet.
- Gør op til ti reps og gentag derefter på den anden side.
Som du sandsynligvis har oplevet, er opvarmning til mellemprodukter en kombination af nybegynderstrækninger og variationer, der kan tilføje i koordinerings- og / eller styrkearbejde. Det er nu tid til at påtage sig mere udfordrende stillinger.
4Siddende Piriformis Stretch
Denne næste piriformis strækning finder sted i siddende. Det kan gøres på en yoga-lignende måde eller blot som en strækøvelse. (Yoga-versionen vises på det næste billede).
Siddende Piriformis Stretch
- Sid dig op med begge ben forlænget foran dig.
- En nøgle til at sidde oprejst på gulvet er at forsøge at fordele din vægt lige mellem siddende knogler.
- Siddende knogler er de to hårde knapper på bunden af bækkenet. Du vil nok kende dem på den måde, de føler - med nok pres kan de virkelig skade.
- En nøgle til at sidde oprejst på gulvet er at forsøge at fordele din vægt lige mellem siddende knogler.
- Bøje et knæ og krydse den nedre ekstremitet over den anden, placere foden på gulvet ved siden af, og på indersiden af knæet, der er udstrakt. Pak din modsatte arm rundt om det bøjede knæ. Det er okay at også placere din anden hånd på gulvet bag dig for at hjælpe dig med at bevare positionen.
- Tjek igen for at være sikker på, at din vægt er ligeligt fordelt mellem dine to siddende knogler.
- Dette er udfordrende for mange mennesker, fordi så snart hofteforbindelsen skal bøje, som det gør, når du bringer benet over til den anden side, kan kronisk piriformis muskelspænding sammen med spændinger i en eller flere af de andre hofte muskler få dig til automatisk at løfte din hofte til at rumme. Lad det ikke ske, hvis det er muligt.
- Jo mere veljusterede dine er i denne strækning, desto bedre vil dine resultater sandsynligvis være.
- Dette er udfordrende for mange mennesker, fordi så snart hofteforbindelsen skal bøje, som det gør, når du bringer benet over til den anden side, kan kronisk piriformis muskelspænding sammen med spændinger i en eller flere af de andre hofte muskler få dig til automatisk at løfte din hofte til at rumme. Lad det ikke ske, hvis det er muligt.
Siddende Piriformis Stretch - En Version For Yogier
Tilføj Challenges til Siddende Piriformis Stretch
Som nævnt kan den sidde piriformis strækning gøres som en yoga pose. Ekstra udfordring kan opnås ved at tilføje nogle enkle modifikationer, som følger:
- Slip grebet på dit knæ.
- Løft den nyfriede arm lige op.
- Gå lige til punktet af smerte eller begrænsning - prøv ikke at skubbe forbi det.
- Lås ikke din albueforbindelse I stedet skal du holde en lille bøjning.
- Dette er at beskytte leddet mod slitage eller belastning.
- At holde god form i denne position som beskrevet ovenfor gør arbejdet hårdere.
- Det er også en af de bedste måder at holde din vægt ligeligt fordelt mellem de to siddende knogler.
Stræk din piriformis i dukken
Mere Yoga - Stret din Piriformis i Pigeon Pose
Og endelig kommer vi måske til den mest intense alle muskler i piriformis. Denne, der også er taget fra yoga, kaldes due pose.
- Start på dine hænder og knæ
- Tag et ben foran din krop, så knæet er bøjet og ydersiden af underbenet og foden hviler på gulvet.
- Høften er bøjet, så godt.
- Hvis det er muligt, skal du placere dit ben, så dit knæ er i tråd med din hoftefuge. Dette er muligvis ikke muligt, hvis du er meget stram i dine hofte muskler og / eller iliotibialbånd. I så fald gør det bedste du kan.
- Placer dine hænder på gulvet foran dig.
- Forlæng det andet ben til det er lige.
- Sænk dig selv, indtil din vægt ligger på underarmen.
- Moduler graden af vægt, der går ind i dine underarme for at hjælpe med at tage pres fra posen, efter behov.
- Træk vejret!
- Prøv at tage mindst fem vejrtrækninger i denne position.
- Gentag på den anden side.
Piriformis Muscle Cool Down - begge knæ til siden
For denne mellemliggende niveau piriformis fleksibilitet rutine, du ikke kun strakt muskelen, men du tilføjede i ab arbejde, balancere udfordringer og udfordringer for din koordinering. Tillykke!
Nu er det tid til at køle ned.
- Genoptagelse af den liggende position igen, som ligger på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Strik dine arme lige ud.
- Lås ikke dine albuer.
- Ideelt set vil dine arme være på skulderniveau, men sørg for at justere dem lavere, hvis du oplever smerter.
- Drop begge knæ til den ene side.
- Hold dine knæ på hofte eller højere.
- Hold begge sider af din øvre ryg og begge arme ligeledes i kontakt med gulvet.
- Med andre ord, når du lægger knæene over, må du ikke lade armene eller skuldrene på den modsatte side rejse op.
- Hold dig i denne position mellem fem og tredive sekunder.
- Vend forsigtigt dine ben til den oprindelige "stående" position.
- Gentag på den anden side.
- Gentag hele sekvensen to til tre gange.
Stretching rutine for at gå
Brug en kort strækningsrutine, før du går, efter opvarmning eller brug den efter en træningstræning. Strækningerne skrider frem fra hoved til tå.
Ballistisk Stretching vs Statisk Stretching
For at forbedre fleksibiliteten kan du have undret forskellen mellem statisk strækning og ballistisk strækning. Her er hvad du behøver at vide.
Nybegynder Piriformis Syndrom Stretching Routine
For piriformis syndrom anbefales stretching. Her er en hurtig men effektiv rutine for begyndere.