Skal du strække før eller efter du opvarmer?
Indholdsfortegnelse:
“180” Movie (September 2024)
Hvis du er en løber, der kan lide at strække før du løber, skal du altid varme op, før du strækker. Det er en dårlig ide at strække kolde muskler. Hvis dine muskler ikke løsnes før du strækker, er du mere udsat for at trække dem. Forskningen har dog ikke vist nogen fordele ved at strække før du kører, så du kan også overveje at springe over den udstrakte del af din opvarmning.
En opvarmning er vigtig, fordi den udvider dine blodkar, så dine muskler er godt forsynet med ilt. Det hæver også din muskels temperatur for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmningen også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb.
Sådan gør du en ordentlig opvarmning til kørsel
Gør omkring fem til 10 minutter lys aerob træning for at løsne dine muskler og varme dig op til dit løb. Prøv at gå hurtigt, jogge langsomt eller cykle på en stationær cykel. Sørg for, at du ikke skynder din opvarmning.
Du kan også gøre nogle dynamiske strækninger eller øvelser for at få dine muskler varme og klar til at gå. Walking lunges, jump jacks, front kick modsatte tå rører, og modsatte tå rører (bøjning i taljen) er nogle gode at gøre. I modsætning til statisk strækning antyder nogle undersøgelser, at disse bevægelser kan forberede din krop bedre til at køre.
Stretching Tips
Når du er opvarmet, kan du strække et område, der føles stramt, men det er ikke rigtig nødvendigt at strække før du begynder at løbe. Forskning har ikke vist, at stretching før kørslen reducerer risikoen for skade eller muskelsår efter din løb. Stretching før kørsel har endog vist sig at svække præstationen af veluddannede løbere i starten af deres løb.
Hvis du føler dig stram eller en muskelkramme kommer under løbet, er det fint at stoppe og strække.
Det bedste tidspunkt at strække er i slutningen af dit løb eller som en separat aktivitet bortset fra at køre. Her er nogle grundlæggende tips til dine strækninger:
- Undlad at hoppe mens du strækker. Hold stadig på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Må ikke strække gennem smerte eller ud over det punkt, hvor du begynder at føle stramhed i musklen. Du bør ikke skubbe gennem muskelmodstand og aldrig strække sig til smerten. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lette træk.
- Sørg for at du strækker begge sider. Udsæt ikke bare din venstre kalv, fordi du føler dig stramt på den side. Hvis man ignorerer den ene side, kan det føre til tæthed i området, så pas på at strække begge sider lige.
- Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk ind og ud langsomt. Tag dybe maveindåndinger.
- Efterkørsel er også en god tid til at bruge en skumrulle til at udrulle stramme områder, såsom din quads, hamstrings, kalve og it-bånd.
Hvordan strække kan hjælpe med at forhindre ACL-skader
Skader på knæet i knæet kan være smertefulde, sidelinje dig i uger, og endda kræve kirurgi. Stretching er en god måde at beskytte den sårbare ACL på.
Hvordan at strække før du kører
Få oplysninger om stretching for løbere, herunder når du skal strække, tips til stretching og typer af strækninger til løbere.
Skulle du forstyrre at strække før eller efter træning?
Lær hvad forskningen siger om stretching før og efter træning og om det anbefales.