Prænatal træningsinformation, fordele og tips
Indholdsfortegnelse:
- Fordele
- Øvelse klasser
- Hvis du allerede er i en klasse
- Træning alene
- Løfter vægte
- Løb
- Tips til succes
- Ved hvornår skal du stoppe
- Hvad man ikke skal gøre
- Hvor ofte at træne
- Risici
- Sundhedsbetingelser
- Abort
- Et ord fra DipHealth
Hinário Luterano Cantado Nº 36: Oh vinde, fiéis (Hino de Natal) Igreja Evangélica Luterana (IELB) (September 2024)
At være sund i graviditeten indebærer at spise rigtigt, få nok hvile og flytte din krop. Motion er godt for dit generelle helbred, men under graviditeten er fordelene endnu større. Regelmæssig motion kan hjælpe med at holde dine energiniveauer op, forbedre nogle af ulemperne ved graviditeten, tone dine muskler for bedre at forberede dig på arbejde og fødsel, og hjælpe dig med at komme hurtigere fra fødslen.
Du kan blive overrasket over at finde ud af, at du kan deltage i mange fysiske aktiviteter under graviditeten. Du kan endda være i stand til at fortsætte med at udføre de øvelser du gjorde før du blev gravid. Men det er vigtigt at tale med din læge først. Din læge vil evaluere dit aktivitetsniveau, dit helbred og sundheden i din graviditet. Sammen med din læge kan du træffe en velinformeret beslutning om de typer og omfang af motion, der er bedst for dig.
Fordele
Øvelse forbedrer din generelle sundhed og trivsel. Når du er gravid, er der endnu flere grunde til at være fysisk aktiv. Motion under graviditeten er godt for din:
- Cirkulation: Det får dit hjerte til at pumpe og dit blod flyder.
- Muskler: Det løsner stramme muskler og lindrer spændinger for at holde dig pasform og limber.
- Vægt: Det hjælper dig med at opretholde en sund vægt og holder dig inden for de anbefalede retningslinjer for vægtforøgelse under graviditeten.
- Udholdenhed: Det forbereder din krop til at have energi og styrke til at komme gennem arbejde og levering.
- Humør: Det øger endorfiner i hjernen for at få dig til at føle sig godt.
Øvelse lindrer nogle af de almindelige graviditetsklager som:
- Hæv og smerter
- Træthed
- Forstoppelse
- Oppustethed
- Hævede ankler
Undersøgelser viser, at det også mindsker risikoen for:
- Svangerskabsdiabetes
- preeclampsia
- Levering efter c-sektion
Øvelse klasser
At holde sig til en øvelsesrutine er ikke altid let. At deltage i en klasse er en fantastisk måde at være motiveret og på sporet. En øvelsesklasse er som en aftale og en tid specielt afsat til din træning.
Prænatale træningsklasser er designet til at give dig den bedste og sikreste træning under graviditeten. De tilbyder også chancen for at mødes med andre gravide og dele dine oplevelser. Nogle vidunderlige øvelsesklasser at overveje er:
- Vandøvelse: Træning i vandet er behageligt og behageligt. Svømning og aqua-aerobic er lavt trænings-træning i hele kroppen, der er lette på leddene. Vandet holder dig også overophedet. Du vil bare være sikker på, at vandtemperaturen ikke er for varm eller for kold.
- Graviditet yoga: Yoga er godt for sindet, krop og ånd. Det forbedrer kropsholdning og bygger styrke og udholdenhed. Med fokus på åndedræt fremmer det også afslapning og hjælper med at roe sindet. Der er dog nogle traditionelle yogaformer, som du ikke bør gøre under graviditeten, så det er nyttigt at tage en prænatal yogaklasse. Prænatal yoga omfatter poser, der er sikre og vil forberede din krop til arbejde og levering.
- Graviditet Pilates: Pilates øger fleksibilitet og kernestyrke. Det kan hjælpe med at forberede dine muskler til arbejde og fødsel og hjælpe din krop til at komme sig hurtigere efter fødslen af din baby.Hvis du ikke kan finde en prædatal pilates klasse, kan en kvalificeret instruktør ændre en normal Pilates træning for dig. Du vil være forsigtig med ikke at overstretch og undgå stillinger, der kræver, at du ligger fladt på ryggen eller i maven.
- Prænatal aerobic: En aerobic klasse får dit hjerte til at slå og styrker dit kardiovaskulære system. Det involverer normalt kropsbevægelser, der strækker og toner musklerne. Lage til moderate-effektive aerobic-klasser som træ aerobic uden trin eller dansekurser som modificeret Zumba er gode graviditets træning. Du vil bare holde dig væk fra aerobics med høj effekt, hoppe, springe og hoppe, mens du er gravid.
- Spinning: Eksperter anbefaler ikke udendørs cykelture, mens du forventer, men at køre på en stationær cykel er en glimrende måde at komme i nogle kardio. Temperaturen i en indendørs klasse styres for at forhindre overophedning. Desuden bevæger cyklen sig ikke, så du er mindre tilbøjelig til at falde af og skade dig selv.
- Walking club: Deltag i en nabolagsklub. Brisk vandring er en god øvelse. Plus, at komme uden for lidt frisk luft og social tid med venner eller naboer kan få dig til at føle dig godt. Hvis der ikke er en walking club i dit område, overvej at starte en.
- Fødselslære: Fødselsklasser handler om at lytte til information og læring, men de omfatter ofte motion. Du kan lære at komme ind i og flytte gennem forskellige arbejdsstillinger sammen med øvelser for at hjælpe dig med at trække vejret og forberede dine muskler til at skubbe og fødslen af din baby.
Hvis du allerede er i en klasse
Hvis du allerede deltager i en øvelsesklasse, kan du stadig fortsætte. Tal med din instruktør og lad hende vide, at du forventer. Din træner kan forklare, hvordan du ændrer dine bevægelser og sænker træningsintensiteten i løbet af klassen. Og bekymre dig ikke om at holde op med alle andre, tag dig tid og gå i det tempo, du føler dig mest behageligt.
Træning alene
Hvis du ikke ønsker at deltage i en klasse eller der ikke er en der passer til din tidsplan, kan du træne dig selv eller med en ven. Nogle gode øvelser at vælge er:
- gåture
- Dans
- svømning
- Graviditet Yoga
- Strækker
- Indendørs stationær cykling
- Åndedrætsøvelser
Løfter vægte
Vægt træning med lette vægte eller din kropsvægt som modstand kan være okay, især hvis vægtløftning var en del af din træning rutine før din graviditet. Men du vil undgå at løfte tunge vægte. Under graviditeten løsner leddene og ledbåndene i din krop, og tung løft er mere tilbøjelig til at forårsage skade. Tal med din læge om din situation og hvad der er bedst for dig.
Løb
Hvis du er en erfaren løber, kan du muligvis fortsætte med at køre. Det afhænger af dit aktivitetsniveau og sundhed. Du bør fortsætte med at diskutere dine træningsvaner med din læge ved hvert prænatalbesøg. Som din graviditet skrider frem, må du måske ændre din rutine. Langrækstræk, der løber i varmt vejr og sprint anbefales dog ikke for nogen, selv erfarne løbere.
Tips til succes
Læger opmuntrer sunde kvinder til at forblive aktive under graviditeten. Her er nogle tips og generelle retningslinjer for at holde dig motiveret og sikker, mens du træner:
- Vælg en øvelse, du nyder: Når du træner, er det sjovt, er du mere tilbøjelig til at holde fast i det, og det vil ikke føles som en opgave.
- Øvelse med andre: Du kan tilmelde dig en klasse, arbejde med en personlig træner eller bede en ven om at blive med dig. Du er mere tilbøjelig til at forblive motiveret og mindre tilbøjelige til at springe over det, hvis du har support og companionship.
- Vælg de rigtige tøj og sko: Din træning skal være løs og behagelig. Du bør vælge en støttende bh og passende fodtøj til aktiviteten.
- Start langsomt og arbejde dig op: Du kan føle dig godt og vil springe lige ind i en ny øvelsesrutine, men medmindre du har været aktiv hele tiden, er det bedst at starte langsomt. Start med fem eller ti minutter om dagen og tilsæt fem minutter om dagen, indtil du når 20 til 30 minutter om dagen (eller hver anden dag afhængigt af dine mål).
- Glem ikke at varme op og afkøle dine muskler: Fem minutters forsigtig stretching før og efter en træning kan forhindre skade og muskelsår.
- Bliv hydreret: Drik masser af væsker før, under og efter træning.
- Tag en snack: Hvis du træner ud i en tom mave, kan du blive svimmel og trætte ud lettere. Hvis du træner efter et måltid, risikerer du halsbrand og andre ubehag. Så prøv en let snack ca. 30 minutter til en time, før du begynder at motionere.
- Hold det køligt: Det er vigtigt at være opmærksom på din krop og vejret. Hvis det er varmt og fugtigt, træne indendørs, hvor du kan overvåge temperaturen. Kjole passende og lad ikke din krop overophedes.
- Spis nok og få nok kalorier hver dag: Du vil forblive sund og pasform, men du vil ikke tabe dig, mens du er gravid.
- Se din puls: Det er dejligt at få dit blod til at pumpe, men du ønsker ikke at hæve din puls for højt for længe. Tidligere var henstillingen at holde under 140 slag pr. Minut. Nu er det ikke det præcise antal slag pr. Minut, der betyder noget. I stedet er det, hvordan du tolererer træningen.Den nuværende tommelfingerregel er "taletest". Du bevæger dig i et godt tempo, hvis du stadig kan fortsætte en samtale, men det er tid til at tage en pause, hvis du ikke kan snakke og få vejret.
Ved hvornår skal du stoppe
Pas på ikke at overdrive det. Lyt til din krop og prøv ikke at skubbe dig for langt. Stop din træning, hvis du:
- Bliv træt
- Kan ikke få vejret
- Føl dig svimmel
- Har smerte
- Få hovedpine
- Føl kontraktioner
- Start blødning eller føler væske, der lækker fra din vagina
Hvad man ikke skal gøre
Du kan deltage i mange øvelser, mens du er gravid. Men nogle aktiviteter er farligere end andre. Du bør vælge bort fra dem, der er mere tilbøjelige til at forårsage en skade som:
- Sport, der involverer fysisk kontakt eller chancen for at blive ramt i maven (eller hovedet) af en kugle, en anden person eller ethvert objekt
- Høje temperaturer som Hot Yoga, der kan øge din kropstemperatur for højt og forårsage dehydrering
- Aktiviteter, der kan forårsage skade eller falde som gymnastik, skiløb og hoppe på en trampolin
- Høj effekt og intens træning
Hvis du ikke er sikker på, om en motion, sport eller aktivitet er sikker, kan du altid ringe til din læge. Det er bedre at tjekke og få din læge i orden end at sætte dig selv og din baby i fare.
Hvor ofte at træne
Den amerikanske College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 2½ timer (150 minutter) motion hver uge.
Friske kvinder uden komplikationer kan sigte på 20 til 30 minutters motion om dagen. Hvis du ikke har været aktiv og gerne vil starte, kan du arbejde dig op. Start langsomt og tag hyppige pauser. Prøv at lave en 10 minutters session med lavt træningsøvelse ad gangen. Da dagene går, kan du øge den tid, du bruger på hver træning eller tilføje flere korte sessioner i løbet af dagen.
Du kan endda blande det op i løbet af ugen. Tag en 30-minutters klasse en dag, og bryd den op i nogle korte træningstimer en anden dag. Gør hvad der virker for dig og gør dig til det mest behagelige. Hvis du bruger lidt tid på at arbejde rundt i huset og laver lidt havearbejde eller rengøring, kan du tilføje det for at hjælpe dig med at nå dine daglige og ugentlige mål.
Risici
Hvis du har en højrisiko-graviditet eller særlige sundhedsmæssige problemer, kan du muligvis begrænse visse former for fysisk aktivitet eller helt stoppe.
Sundhedsbetingelser
Din læge kan fortælle dig, at du ikke udøver, hvis du har:
- Et hjerte eller lunger
- Incompetent livmoderhals eller livmoderhalsen har sting for at holde den lukket og forhindre for tidlig fødsel.
- Vaginal blødning
- Placenta previa
- For tidlig arbejdskraft
- En historie med flere miscarriages
- Højt blodtryk eller tegn på præeklampsi
- Lavt niveau af røde blodlegemer i din krop (anæmi)
Abort
Forskning viser, at lys til moderat motion ikke sætter dig i fare for graviditetskomplikationer, abort, for tidlig fødsel eller har en baby med lav fødselsvægt. Hvis du er sund, har du ingen problemer med din graviditet, og din læge siger, at det er godt at motionere, og så er fysisk aktivitet en god måde at holde sig aktiv og bidrage til dit helbred, mens du bærer dit barn.
Er motion forårsaget af abort?Et ord fra DipHealth
Øvelse hjælper dig med at holde sig pasform og aktiv under graviditeten. Det kan lindre stress, bekæmpe træthed, give dig energi og få dig til at føle dig godt. Det kan også hjælpe dig med at genoprette og komme i form igen, når du har din baby også.
Det er aldrig for tidligt eller sent at starte, så tal med din læge, hvis du vil starte et træningsprogram eller tage en klasse. Men glem ikke at starte langsomt og arbejde dig op. Vælg noget, du kan lide at gøre, og deltage i en klasse, hvis du kan. Tilføjelse af det sociale element i at deltage i en gruppe eller træne sammen med en ven gør det sjovt og letter det at holde fast i det.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
American College of Obstetricians og gynækologer. Fysisk aktivitet og motion under graviditet og postpartum periode. Udtalelse nr. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Motion og graviditet. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 2009 aug 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Fysisk aktivitet og graviditet. Sportsmedicin. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Fysisk træning under graviditet: en systematisk gennemgang. Nuværende udtalelse i obstetrik og gynækologi. 2012 dec 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Pris BB, Amini SB, Kappeler K. Motion i graviditet: effekt på fitness og obstetriske resultater-et randomiseret forsøg. Medicin og videnskab i sport og motion. 2012 dec 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Anatomi af et prænatal besøg hos din læge
Når du er gravid, ser det ud som om du altid vil se din læge eller jordemoder. Hvad laver de for alle disse besøg og hvorfor?
Cetyl Myristoleate - Sundhedsmæssige fordele, anvendelser, tips og meget mere
Hvad er cetylmyristoleat, også kendt som cmo? Hvad er fordelene og anvendelserne? Få scoop på dette supplement, sagde at hjælpe med gigt og andre forhold.
Brug, sundhedsmæssige fordele, tips til D-Limonene
Hvad er d-limonen? Hvad er sundhedsfordelene ved at bruge det? Få scoop på dette stof, hentet fra citrusskræl og fås i kosttilskud.